[問題] 背部訓練 正手/反手 動作詢問

hsu092807/02 22:00認真說新手動作不用多

hsu092807/02 22:00滑輪下拉、划船、引體就夠了

f902200707/02 22:23硬舉完全是一個主項，是全身性的

cubegaga07/02 22:35新手就引體跟槓鈴划船練好就夠了 練那麼多動作幹嘛

EggAcme07/02 22:41新手練比較難的槓鈴划船，確定不會都練到其他部位嗎?

Prieto07/02 22:48我是都下拉上拉水平拉個選一個而已

ymsc3010207/02 22:49你列的划船除了槓鈴 其他幾乎差不多 挑一個輔項就好了

ymsc3010207/02 22:51然後再配一個引體一個下拉就很夠了 握法什麼的會介意

ymsc3010207/02 22:52就輪著做 不然比肩寬略寬的正手無腦做到底就好了

ngub12307/02 23:26你要不要算看看這樣總共幾組…

hsu092807/03 00:02看你的菜單覺得力竭虛脫.........

Astringent07/03 00:38你這菜單 只有打藥才做得完吧…

Astringent07/03 00:41頂多四個動作就好 別太好高騖遠

LEDG07/03 01:19你把訓練弄得太複雜了，根本一塌糊塗

kgblbarbar07/03 01:19我都做兩個 一個垂直 一個水平 即可 你先把動作完成度

kgblbarbar07/03 01:20和姿勢 動作品質 做得很好 比較重要

LEDG07/03 01:20想必你人生也會是一團亂

rsreason07/03 02:09洨海子才做選哲

SSS022707/03 07:13好好笑喔 請益訓練動作可以看人生 對新手沒必要這麼兇吧

kid199907/03 07:28基本上我只練五個動作 但每次練背都會輪替 上背弱就練上

kid199907/03 07:28背 闊背弱就針對練

kid199907/03 07:31熱身組先啟動要練的部位、槓鈴划船/單臂啞鈴划船、悍馬划

kid199907/03 07:31船、悍馬高拉背、滑輪下拉/引體向上、面拉當收尾

TaiwanNeko07/03 07:48看到硬舉當熱身就End了

sm98151207/03 08:20變高手再來考慮要細練哪塊

xdbx07/03 08:21你先跟我說單槓可以拉幾下

gaussjordan07/03 08:25引體 不會引體就下拉 划船沒肌肉前都不知道在划啥

drinkmywater07/03 08:40超級新手一個動作兩組 你隔天手就抬不起來了….. 可

drinkmywater07/03 08:40以做那麼多 代表都在蝦做

drinkmywater07/03 08:41量做太大=白做

drinkmywater07/03 08:41你肌肉過度疲勞反而0成長

button407/03 08:50問題不是器械、引體或槓啞鈴，而是要練背部哪個位置/肌群

button407/03 08:52一個部位挑一個方式練 舉例背闊(反握窄握槓啞鈴或引體)

vi00024607/03 09:11下拉練寬度 水平拉練厚度 兩個動作就夠了

lturtsamuel07/03 09:15這些全做完你要住在健身房？

Rootun556607/03 09:34https://youtu.be/N4TMPHR08jM?si=xKLvj4uzYVJxM9vR

Dwccc07/03 09:34一天練三個動作，每個動作4組就好了。一週兩練。這樣就好了

Dwccc07/03 09:34。

Dwccc07/03 09:35做太多 會過勞 肌肉反而長的慢。

Dwccc07/03 09:36新手先把動作練標準，再來慢慢增加重量。整個動作不要太快

Dwccc07/03 09:36，移動但要慢。

shane2415607/03 10:34新手期練背太操小心二頭操過頭受傷 我自己當初為了練

shane2415607/03 10:34引體 澳式引體 離心引體 彈力帶引體 一天狂練二十組

shane2415607/03 10:34練到手都在抖 然後就受傷了

wtsph07/03 10:58新手不要做到四組這麼多吧....3組做到累 不要數12下那種

noocar07/03 11:00我都很堅持每組12下，做到第4組才會覺得比較累，但還是可

noocar07/03 11:01以繼續做...可能強度太低了

ng13001607/03 11:42機械划船跟滑輪下拉就可以了

ng13001607/03 11:42其他都是噱頭

GTOyoko556607/03 11:57固定器械划船就行了阿，背部發力都搞不明白就不要做

GTOyoko556607/03 11:57自由動作訓練了吧==

GTOyoko556607/03 11:58再來你這組數也太嚇人了，其他部位不做了嗎？

lee98832507/03 13:22不管選哪些動作，這些動作的每週總組數控制在12至20組

lee98832507/03 13:22，每日訓練控制在6至10組，也就是一週兩練，中間建議間

lee98832507/03 13:22隔休息兩天。

lee98832507/03 13:24你可以每天選三個動作各三組，或是兩個動作各四組。兩

lee98832507/03 13:24天的動作可以不一樣，所以這樣就能有六到八種動作給你

lee98832507/03 13:24訓練。

lee98832507/03 13:25對新手而言，動作做到確實不代償，行程做到完整，才是

lee98832507/03 13:25關鍵。

lee98832507/03 13:27所以，綜合來看，兩天的訓練，你最起碼可以各選一個水

lee98832507/03 13:27平划船類練厚度，和一個垂直下拉類練寬度。

lee98832507/03 13:27光這樣就可以給你玩一年了。

lee98832507/03 13:38如果你擔心一開始找不到目標肌群的感受度，或是過往沒

lee98832507/03 13:38有運動習慣的狀況下接觸重訓，那可以先用固定器材類或

lee98832507/03 13:38滑輪類，先建立肌群的徵召後，再加入自由動作類。

LEDG07/03 13:58動作的多樣性從來不是重點，是你的目標肌群有沒有被激活

LEDG07/03 14:00而且重訓，不是練多就好。再者肩膀是脆弱的關節，剛好的刺激

LEDG07/03 14:00後，就要休息，不是狂練

zxcv9103907/03 14:22其實早個幾年 一堆人都這樣練 因為12下的強度也不高

baw8807/03 14:29滑輪下拉的寬窄正反其實差異很小，沒有你想的那麼複雜

Radiomir07/03 14:33第一二組都能12下代表重量太輕,重量夠重第二組會11or10

Radiomir07/03 14:33至於第三組可能剩10or9, 甚至你不會想做第三組...

Radiomir07/03 14:35用8~12下的另一個好處是容錯率高, 比較不會代償而受傷.

patty070207/03 15:08我自己是在萵苣練 練完划船就是做那邊各種背的器材而已

patty070207/03 15:08每種各做兩三組背就沒力了

kid199907/03 15:54練背直接去找小蘿蔔跟王華練的 看完你就會有個大概 目前

kid199907/03 15:54主力我都是練悍馬機跟槓鈴划船 一個月背大個3cm

yawenla07/03 17:13背我一次只能三種動作就沒力了...下拉、划船寬+窄握就蠻

yawenla07/03 17:13夠的，重點是用對力氣不是用手拉

fim07/03 22:19又是一個天生神力

ymsc3010207/04 02:04兩組啊 然後正手反手算兩種動作 不過對背的差異不大

ymsc3010207/04 02:08主要是協同的手臂肌群會有點不同

kiss793807/04 07:34背如果要分化也一定是一次訓練偏重滑或拉，一般人不可

kiss793807/04 07:34能一次練完

innah07/04 13:09背其實做好滑輪下拉跟划船就好了

s759826107/04 13:35拉單槓就解決的問題…搞一堆動作笑死

s759826107/04 13:36上面說一個月背大3cm也是唬爛不用錢

Radiomir07/04 13:50練健康引體向上就夠了...做不起來找有跪墊的輔助機試試

gaussjordan07/04 15:27悍馬機那台給高手練的 菜鳥練只會手酸腰酸

baw8807/04 19:01https://i.imgur.com/GKF8TUq.jpeg

baw8807/04 19:03用這台不用糾結，起始正手，下拉的同時外旋手腕變成反手

kid199907/04 23:19自己背大不了3cm說別人做不到笑死 要不要搞清楚Dorian Ya

kid199907/04 23:19tes的背是由捍馬機練出來的 我回歸健美訓練一個月 每週

kid199907/04 23:19皮尺請朋友幫忙量做紀錄 以前我也完全不練捍馬機的 用了

kid199907/04 23:19之後非常愛不釋手 而且練背非常有感 新手怕代償 乖乖上

kid199907/04 23:19拉力帶就好 別想拉太重 最好先練單邊 肌肉控制熟了再做

kid199907/04 23:19雙邊