[閒聊] 腰緊繃、疼痛:骨盆前傾、下交叉症候群
大家好,我是物理治療師也是CSCS。剛好看到有版友提到類似的問題,整理一些自身所學跟想法給需要的人參考。
其實我過去也有這個問題,最早是國中就有人說我會翹屁股,但都不以為意。在大學上課時也明明有提到下交叉症候群跟腰椎過凹,也不覺得跟自己有關係,是直到大四去醫院實習時(每天要站8-12小時、睡不到6小時),每次回到宿舍腰都爆炸痠跟緊,跟朋友們出去玩、站比較久也很不舒服。最後,發現越來越多患者也有類似情況,才回去翻教科書,也才被說服說姿勢、動作習慣導致的肌肉失衡原來真的會引起症狀或不適。
1. 什麼是骨盆前傾、下交叉症候群?
骨盆前傾(Pelvic anterior tilt)可以形容一個動作或姿勢,想像一條線從左邊的骨盆穿過右邊,如果骨盆是繞著這條線往前轉就是前傾、往後轉則是後傾,由於骨盆跟腰椎的動作是連動的,因此,骨盆往前傾時會伴隨腰椎伸直(lumbar extension),看起來就像凹背+凸肚,而骨盆往後傾時會伴隨腰椎彎曲(lumbar flexion),看起來就是駝背。
下交叉症候群(Lower crossed syndrome)則是描述一個肌肉失衡(Muscle imbalance)的狀態、也是下半身處在一個較不理想的姿勢,可能會有症狀或減少動作的效率。而下交叉症候群就是處在骨盆前傾、腰椎過度伸直的位置,包括部分肌肉處在縮短、緊繃的狀態、另一部分則處在拉長、無力的狀態。
2. 會帶來什麼影響?
骨盆前傾這個動作或姿勢,本身不會有問題,像是蹲到底的時候,許多人會骨盆後傾、彎腰,教練就會引導說要把骨盆往前傾,來讓腰椎維持在中立的姿勢,因為大多數的情況下,正中位置(Neutral position)是能讓軟組織(肌肉、韌帶、肌腱等)有最高的效率、花最少的能量、輸出最大的力量,同時受傷風險最少。
但是若「長期」處在骨盆前傾的位置,會逐漸演變成下交叉症候群,意思是當維持在一個肌肉失衡的姿勢久了,一部分肌肉真的會逐漸縮短跟緊繃、另一部分肌肉則是變長跟無力,就像上圖一樣,對應到的肌肉如下表所示:
最終,下交叉症候群讓肌肉骨骼都處在較不理想的狀態下,長時間縮短的肌肉就會變得緊蹦、無法伸展開來、容易被徵召用力,而被拉長的肌肉就會變得無力、不好被誘發、甚至萎縮也有可能,所以許多長期骨盆前傾、下交叉症候群的人會有腰痛、腰緊繃、更容易腰受傷(肌肉拉傷、椎間盤突出)等問題。
3. 為什麼會這樣?
其實照人類的演化,我們腰椎跟骨盆會長這樣一定有它的需求跟原因,但現代的生活型態已經跟以前完全不同,我們不用再跑來跑去獵食,而是長時間坐著。最常導致下交叉症候群的原因就是久坐及彎腰駝背,這樣的姿勢會讓鼠蹊部的髂腰肌縮短,日積月累就真的變短了。站的時候,大腿跟軀幹的角度變大,會強迫髂腰肌拉長,但肌肉的長度就是不夠,所以會拉動連在腰椎的那端,讓腰椎過度伸直跟骨盆前傾,也就變成下交叉症候群的位置。
其他跟習慣還有生活型態相關的原因包括:穿高跟鞋、體重過重(肚子太大),另外像臀部及腹部肌肉無力、小腿過於緊繃等也會造成下交叉症候群
4. 要怎麼處理?預防?
其實最直白的答案就是「縮短的肌肉變長、拉長的肌肉變短」,因此就像許多版友建議的去訓練臀部、腹部肌群,另外放鬆腰部、大腿前側及鼠蹊部的肌群,可能透過矯正性訓練(Corrective exercise)、功能性訓練(Functional training)、治療性運動(
Therapeutic exercise)、伸展放鬆、肌肉再教育(Muscle re-education)等方式
不過,若回歸到主因,還是要從姿勢、生活習慣開始調整,「有意識」的知道自己處在不理想的姿勢,可能是坐著時太彎腰駝背、每天都踩高跟鞋上班等等,我忘記是哪位學者說的,但我很喜歡的一句話:『不要期待一週十分鐘的伸展,可以抵消一天八小時的久站』,就是個總量的概念(肌肉處在縮短的時間 vs 肌肉處在拉長的時間),因此先學習怎麼『控制動作』(Motor control)、並有意識知道自己處在什麼姿勢是蠻重要的。
我後來就沒有久站會腰痠的問題了,儘管有時候站的時間會比在醫院實習時長,但就是調整自己的姿勢,也不是說要一直固定在最理想的位置,而是每過15-20分鐘發現自己姿勢不對,就會「有意識」的調整回來,另外加上自己的重訓課表算是偏功能性訓練、也很著重在肌肉的平衡,後來也沒有給自己設計特定的訓練或課表,腰緊繃的問題就沒了。
若上述的內容有興趣再延伸閱讀,板上可以搜尋:肌肉失衡、矯正性訓練
或這邊有更多文章:https://jackchen.sport.blog/article/
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03/03 21:55
※ gn02595084:轉錄至看板 FITNESS03/03 21:55
謝謝你分享
謝謝
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感恩好心
感謝分享
謝謝分享
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推 真的控制是要花時間來習慣的
嚴重前傾 舉手 ♂ 正在努力
推分享,已經在期待下一篇了
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先推,下班時再慢慢看
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推老大
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推 困擾很久卻一直沒改善...
推,站著有意識的把骨盆回正感覺有幫助
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大推! 太實用了,終於搞清自己的姿勢問題! 謝謝分享!
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很實用,謝謝分享
推 感謝分享
推實用,一堆女生以為屁股是翹,其實是骨盆前傾
推個,但久坐感覺還是一個大問題QQ
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我去看物理治療師,也有這個問題,改善中
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很實用 謝謝分享
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