[問題] 訓練組數請益（背部）

ernielwl07/13 00:16建議練練free weight走力量訓練,有時候會有所突破

ernielwl07/13 00:17硬舉跟負重引體向上

Abre07/13 00:59Mike Mentzer : 你只要做一組

Abre07/13 00:59(逃)

clock022007/13 01:13只練一組就能長肌肉 只有黑魔法才能辦到

ademgu07/13 03:29我一直都是照著Dorian Yates的練法

ademgu07/13 03:30我只吃便當、麵包，乳清一年喝不到一桶吧。

ademgu07/13 03:31肌肉會長啦，肥肉就隨緣了。

ademgu07/13 03:34第一個動作改成臥推、蹲舉、槓鈴肩推、硬舉。就去比健力了

aa7520tw07/13 06:49這身材應該是你教別人怎麼練吧

jayin0707/13 07:13這些動作都很好，我覺得你可以再加兩個動作進去(8組)

jayin0707/13 07:24我自己是背一周兩天，當周第一次會做大重量 8-10下

jayin0707/13 07:26第1+2會是槓鈴划船正手75-85kg+(看狀態)4*8、4*8

jayin0707/13 07:27第二個是反手,第三個動作是寬握下拉 4*8(72-75kg)

jayin0707/13 07:28第四個動作括背下拉划船4*8、第五個低位划船4*8

jayin0707/13 07:30第六個會是(face pull*12+直臂下拉*12)*4 的組合

jayin0707/13 07:31第二次會是高次數為主1.單手啞鈴*12*4 2.雙手啞鈴12*4

jayin0707/13 07:34上面那行打反,都是4*12；3.寬握下拉4*12 4.反手划船4*12

jayin0707/13 07:355.正手高位划船4*12 6.(face pull*12+直臂下拉*12)*4

jayin0707/13 07:36從去年11月開，不過一周單肌群會練到兩次以上是從2月底

jayin0707/13 07:36開始

jayin0707/13 07:472019 11 https://i.imgur.com/ni0i66d.jpg

jayin0707/13 07:47https://i.imgur.com/sMVUu6U.jpg

jayin0707/13 07:47到現在的變化 https://i.imgur.com/laXfJig.jpg

jayin0707/13 07:4897→81~82kg

jayin0707/13 07:50身高 174,你的重量算合理吧，我體重多你10kg 但也只能

jayin0707/13 07:50多往下插栓一格而已

borry629907/13 07:51樓上後三角很可以

curtis724807/13 08:11少了刺激闊背下緣的動作

kuninaka07/13 08:47為什麼是最後一下？

hotsauce111107/13 11:24總組數可再增加至20到25組

hotsauce111107/13 11:29我自己練背 總組數至少25組 次數都在10到15下

jayin0707/13 11:36垃不垃圾看你自己的動作品質跟RPE啊，我自己這樣練加上

jayin0707/13 11:36我本身的勞力工作是完全ok的，可以恢復，練完當天酸漲感

jayin0707/13 11:37可以維持一整天，第二、三天就會恢復；第一次會抓在REP9

jayin0707/13 11:37-10,第二次是REP8-9

jayin0707/13 11:38但如果你以前那樣的練法恢復不過來 你就從現在開始這樣

jayin0707/13 11:38慢慢去增加強度，每個人都是獨立個體，不只動作的感受度

jayin0707/13 11:38都有差別、連恢復都會不一樣，不一定要完全照著別人的建

jayin0707/13 11:39議練

Abre07/13 11:50個人偏好增重降組數與次數 不要降重去加組數

skykenny61107/13 16:57一個肌群4-5個動作4-5組，漸近式負荷即可

skykenny61107/13 16:59好好專注每一下的質量，比你在那揪結量重要

kuninaka07/13 17:31了解

tdhsu871807/14 10:19推