Re: [問題] 減脂過程中小問題請教
※ 引述《YuenLin (娃娃喵)》之銘言:
: 各位版友好
: 健身版首PO請多多指教
: 先來PO個身體組成
: 身高:166
: 體重:84.55
: 體脂:29.5%
: 水分:50.3%
: 內臟脂肪:11
: 蛋白質:16.5
: 肌肉:56.5KG
: 基礎代謝:1830大卡
: 骨質:3KG
: 註:以上數據均來自小米體脂計(聽說有點不准?)
如果可以的話還是找個可以用 inbody 的地方測一下~
雖然 inbody 也是有誤差,但應該比家用的還要好一些。
測出來之後你就有比較清楚的現況基準可以參考。
: 小弟的目標是維持現有肌肉量的情況下將體脂減少至15%左右
這個目標算是蠻清楚的~
就分兩個大方向:
「減脂」的部分關鍵在飲食控制,而飲食控制的最大重點是「熱量赤字」。
抓出你現在的TDEE,然後自行決定要-300或-500的赤字,
照這個大原則下去吃就好。
其餘的:運動前還是運動後吃、要不要吃早餐、能不能吃消夜、外食怎麼辦、
要不要斷食、一定要原形食物嗎、蛋白質要多少、營養素比例怎麼算...etc
都是次要的。
不是說這些細項不重要,而是如果你沒有先掌握好熱量赤字的話,
那些都是空談...
在做好熱量赤字的原則下,如果還心有餘力,
再來依照你初步的執行狀況去調整。
比如說:你試過,覺得不吃早餐反而讓你精神更好,那你就不吃;
你覺得沒吃消夜太餓了嚴重影響睡眠,那你就吃。
這些細項的選擇也都需要決策,決策太多會耗損你的意志力,
意志力是有限的,耗在太多細微的地方會很難持久。
與其去鑽研那些1分5分的進展,不如先掌握好60分決定性的關鍵:熱量赤字。
如果你想吃的東西熱量超出了設定的赤字,那可以考慮增加活動或運動消耗。
: 目前有在做重訓
: 頻率大約是3天一個循環
: 一天上半身一天腹部跟背最後一天練腿
: (還是有前輩願意指點一下怎麼樣去規劃比較好@@初步接觸這種事情有點一頭霧水..)
你的第二個目標「維持現有肌肉量」,
這就是靠重量訓練持續給肌肉有負荷的刺激。
如果能練的時間不多,就專攻多關節大肌群(臀腿)
時間允許的話,全身平均練也有不錯的效益。
網路上有些人分享分部位訓練的課表,不一定適合新手(你的體能也許沒有他們好)
或者是目的不同,有些人練小肌群的是為了雕塑,未必符合你的需求。
建議~
算出熱量赤字,每一餐都盡量在知道熱量的狀況下進食。
(看超商的熱量標示、或是秤重、查詢各種食物的熱量)
每天定時量體重,紀錄每週的體重平均,
一個月後(有四次紀錄)看看體重變化的趨勢,有減低就可以算是方向正確了。
再依照你這個月的執行狀況、身體狀況去微調,逐步修正。
希望對你有幫助喔 :D
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推
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[心得] 一般人一般體型 四個月減脂心得大家好,我剛執行完四個月的減脂期,今天量了inbody覺得自己非常滿意成果, 想說把這段期間的一些想法分享出來,給大家一些參考,也順便留個紀錄給未來 增肌結束要跑下一輪減脂的自己參考,以下正文開始。 如標題,我只是一般人一般身材,學生時期運動頻率很高,工作後就沒啥在動, 身高180,體重從大學時期72、73一路肥到去年78、79,皮帶逐漸從第三孔往21
Re: [問卦] 體重破百減肥第二天 現在餓到像毒癮怎辦你一定熱量一次降太多..XD 然後減少熱量時間又沒計畫過. 減肥熱量要穩定的下降. 你一次降太多,沒幾天你就自暴自棄報復性進食了. 再來,每個人都有容易忍受挨餓的時間.19
Re: [心得]從60→100公斤,失敗的溜溜球效應紀錄這邊細部解釋一下,168+高蛋白質的意義. 168的作用如下面文章和推文解釋. 長時間斷食有助於胃縮小. 另外會讓整天胰島素總分泌量降低(減少脂肪產生+不阻礙肌肉生長) 另外可以讓你,再忍受半天飢餓之後(另外一半時候你在睡覺),可以大吃一頓.15
[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃?30上下,大學畢業後就沒運動了 生完二個小孩看看肚子終於開始運動 主要目標是減脂 沒有地方量inbody,用體脂計的數據是 164CM 56KG 體脂29%13
Re: [討論] 運動能力跟減肥的關聯性QQ剛好最近進入減脂期(用碳循環) 上次增肌從65增肌到71.. 這次碳循環目前從71減到68當中,目標一樣是65... 你說減肥和運動的關係麻. 直接的話.5
[問題] 從減脂期轉為增肌期的修正問題此文章同時發表於Fitness版,由於內容偏向增肌訓練故在此版也發一篇修正後的請益文 性別:男 年齡:32 身高:173 體重:65.14
Re: [減肥] 後續方向請益如果你一輩子都可以吃到這個嚴格 相對固定的食物組合 一份蔬菜兩到三分蛋白質 跟很少量的澱粉 這其實就是一種很嚴格的熱量紀錄2
[心得] 新手健身減脂半年心得大家好 年初因換了工作 有更多時間可以好好規劃運動 過去從沒認真學習健身 僅靠有氧(慢跑/打球)控制體重減脂 當然時間拉長有氧也能夠有減肥成效 不過一旦偷懶或熱量一不控制 非常容易回到原點 所以這次才下定決心好好認真學習健身 改用不同方式減重- 本來就很簡單 我本來就吃兩餐 168就等同縮到1.5餐 差別是我還控制熱量1500大卡 (一開始是1300大卡)
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Re: [問卦] 一天一杯珍奶多久身體會出問題安安 一講到飲食本巨巨就要跳出來 這個問題 完全要看你晚餐以前吃什麼 你能不能晚餐喝一杯全糖珍奶還能同時增肌減脂? 本巨巨賭上我肌肉的名譽 絕對可以! 完全是看你除了這杯全糖珍奶 一天其他時間都吃什麼東西跟做啥運動