[討論] #文長減脂這樣肌肉是不是掉太多了

Mike24 發表於 2022/10/11 下午1:46:50

看板MuscleBeach標題[討論] #文長減脂這樣肌肉是不是掉太多了作者

(Mike)時間Oct 11 13:46:50 2022推噓 6 推:6 噓:0 →:25

前情提要：
這是我健身以來第一次減脂，而目前也已經實施完大約一個月了，實施方式採取比較彈性的做法，因為我基本上都是外食只有回家時才會吃家人煮的（我是在外唸書的大學生），又因為外食較難精確的算熱量跟營養素，所以我也沒有算攝取的熱量而只有粗估蛋白質該攝取多少而已，算是拿自己體重及體態的變化來調整飲食並試著更了解自己的身體，接下來會提到減脂期間打算採用的吃、睡、練的部分

https://i.imgur.com/9KRJpSI.jpg

吃：
吃，是我這次減脂期中調整最大的部分。目前這一個月來經歷了3次不同的調整，以下會詳細描述。
第一階段（9/12~9/24）
這兩個禮拜左右的時間，我做了3個調整。
1.宵夜不吃白飯、只吃雞胸肉
2.餐間不喝店家提供的飲料
3.多攝取1匙乳清
至於三餐的部分都維持原先的飲食習慣，而這三個調整，也讓我的體重有穩定的下降，並且有控制在每週減0.5%~1%的體重
第二階段（9/25~10/2）
這段期間，除了維持上個階段的調整之外，最大的改變就是將早餐從原本的里肌蛋餅/蛋吐司+450ml左右的無糖豆漿換成大約35g桂格大燕麥片泡450ml無糖豆漿做成隔夜麥片以及額外泡一匙乳清喝。所以這個階段的乳清從上階段的3匙增加到4匙。午餐跟晚餐的內容還是跟減脂前差不多，大部分的時間都吃滷雞腿便當比較多，偶爾會吃牛肉麵、燴飯、丼飯、健康餐等等。
第三階段（10/3~10/9）
10/3體重比9/26還多0.1KG，讓我懷疑會不會是因為多攝取1匙乳清的熱量導致我熱量赤字不足，所以在這個階段我又把乳清份量調回3份。結果就發生了這一週的體重快速的下降，10/3時是71.6KG，結果10/10時只剩70.2KG,足足一週少了1.4KG，這相當於是在每週減1%體重的狀況下進行了2週所該減少的體重。
據此觀察結果，在10/10開始的這週，我打算將乳清攝取量再拉回4匙，並觀察體重，至於調整飲食以及有氧的安排將於之後再視情況加入。

睡：
睡眠的方面，由於我是個自認睡眠品質不錯的人，沒有失眠的問題，通常要睡就可以睡著並一覺到天亮，所以睡眠目前的要求就是每天最少要睡6小時而已。

練：
至於練的部分，我並沒有因為減脂期而調整自己的重訓內容，目前一樣維持一週5練（五分化訓練），一次訓練基本上都在60~90分鍾內結束，目前減脂一個月並沒有顯著的力量下降的狀況，雖然偶爾會有幾次訓練狀況不太好導致次數稍微下降一些，但大部分的訓練都還是能持平甚至繼續慢慢進步的，而到目前為止我還沒加入有氧的部分。

Inbody數據：
9/5：
https://i.imgur.com/HCH6LLo.jpg

圖https://i.imgur.com/HCH6LLo.jpg?e=1665606424&s=3irFeEKQPOKcgHRWyEC6xw, [討論] #文長減脂這樣肌肉是不是掉太多了

10/10：
https://i.imgur.com/RI7pM1X.jpg

圖https://i.imgur.com/RI7pM1X.jpg?e=1665637288&s=Jh17wZXTP70aptre16dROg, [討論] #文長減脂這樣肌肉是不是掉太多了

兩張對比：
https://i.imgur.com/Aeg3ovP.jpg

圖https://i.imgur.com/Aeg3ovP.jpg?e=1665629239&s=m7cGlGAK8hN9iPJaNM-kMA, [討論] #文長減脂這樣肌肉是不是掉太多了

9/5的那張是減脂前1個禮拜量的，雖然當時早上起床空腹未喝水時量，但因為數據跟之前空腹時在不同地方量的inbody 差距不大，因此這裡就以這張當作before。（9/12當天沒量、9/12空腹體重72.7KG)
而10/10所量的是在上述空腹未喝水的狀況時量的，用以檢視這減脂1個月來的變化。
兩時期數據對比：
體重：73.5kg- 70.2kg(-3.5kg)
骨骼肌重：33kg- 32.2kg(-0.8kg)
體脂肪重：15kg- 13.1kg(1.9kg)
體脂肪率：20.4%- 18.7%（-1.7%）
總結來說，這段時間減了1.9kg的脂肪但同時也少了0.8kg的肌肉，個人認為肌肉有點流失太多了。
至於體態的部分，我每個禮拜一都會拍體態照檢視一下，但怕傷害大家的眼睛就不附圖了，不過以鏡子呈現的狀態來說，是可以感覺到自己身體有比較乾的趨勢，腹肌線條也有比之前明顯。

問題：
想問大家覺得這樣肌肉是不是流失太多了？如果是的話，那大家建議如何調整呢？希望有減脂經驗的大家能分享自己的經驗以及想法或是給我一些建議如果大家需要我提供更詳細的資訊歡迎提出來謝謝大家

※ PTT留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.237.24 (臺灣)

※ PTT 網址

※ 編輯: Mike24 (42.76.237.24 臺灣), 10/11/2022 13:48:20

推

heavenbeyond10/11 13:57之前看過，說減脂期大概每掉3~4公斤體重會有1公斤是

→

heavenbeyond10/11 13:57肌肉，所以脂肪：肌肉下降的比例大約會是2：1~3：1

→

heavenbeyond10/11 13:57。你的情況看起來滿符合的。

→