[討論] #文長 減脂這樣肌肉是不是掉太多了
前情提要：
這是我健身以來第一次減脂，而目前也已經實施完大約一個月了，實施方式採取比較彈性的做法，因為我基本上都是外食只有回家時才會吃家人煮的（我是在外唸書的大學生），又因為外食較難精確的算熱量跟營養素，所以我也沒有算攝取的熱量而只有粗估蛋白質該攝取多少而已，算是拿自己體重及體態的變化來調整飲食並試著更了解自己的身體，接下來會提到減脂期間打算採用的吃、睡、練的部分
https://i.imgur.com/9KRJpSI.jpg
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吃：
吃，是我這次減脂期中調整最大的部分。目前這一個月來經歷了3次不同的調整，以下會詳細描述。
第一階段（9/12~9/24）
這兩個禮拜左右的時間，我做了3個調整。
1.宵夜不吃白飯、只吃雞胸肉
2.餐間不喝店家提供的飲料
3.多攝取1匙乳清
至於三餐的部分都維持原先的飲食習慣，而這三個調整，也讓我的體重有穩定的下降，並且有控制在每週減0.5%~1%的體重
第二階段（9/25~10/2）
這段期間，除了維持上個階段的調整之外，最大的改變就是將早餐從原本的里肌蛋餅/蛋吐司+450ml左右的無糖豆漿換成大約35g桂格大燕麥片泡450ml無糖豆漿做成隔夜麥片以及額外泡一匙乳清喝。所以這個階段的乳清從上階段的3匙增加到4匙。午餐跟晚餐的內容還是跟減脂前差不多，大部分的時間都吃滷雞腿便當比較多，偶爾會吃牛肉麵、燴飯、丼飯、健康餐等等。
第三階段（10/3~10/9）
10/3體重比9/26還多0.1KG，讓我懷疑會不會是因為多攝取1匙乳清的熱量導致我熱量赤字不足，所以在這個階段我又把乳清份量調回3份。結果就發生了這一週的體重快速的下降，10/3時是71.6KG，結果10/10時只剩70.2KG,足足一週少了1.4KG，這相當於是在每週減1%體重的狀況下進行了2週所該減少的體重。
據此觀察結果，在10/10開始的這週，我打算將乳清攝取量再拉回4匙，並觀察體重，至於調整飲食以及有氧的安排將於之後再視情況加入。
睡：
睡眠的方面，由於我是個自認睡眠品質不錯的人，沒有失眠的問題，通常要睡就可以睡著並一覺到天亮，所以睡眠目前的要求就是每天最少要睡6小時而已。
練：
至於練的部分，我並沒有因為減脂期而調整自己的重訓內容，目前一樣維持一週5練（五分化訓練），一次訓練基本上都在60~90分鍾內結束，目前減脂一個月並沒有顯著的力量下降的狀況，雖然偶爾會有幾次訓練狀況不太好導致次數稍微下降一些，但大部分的訓練都還是能持平甚至繼續慢慢進步的，而到目前為止我還沒加入有氧的部分。
Inbody數據：
9/5：
https://i.imgur.com/HCH6LLo.jpg
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https://i.imgur.com/Aeg3ovP.jpg
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而10/10所量的是在上述空腹未喝水的狀況時量的，用以檢視這減脂1個月來的變化。
兩時期數據對比：
體重：73.5kg- 70.2kg(-3.5kg)
骨骼肌重：33kg- 32.2kg(-0.8kg)
體脂肪重：15kg- 13.1kg(1.9kg)
體脂肪率：20.4%- 18.7%（-1.7%）
總結來說，這段時間減了1.9kg的脂肪但同時也少了0.8kg的肌肉，個人認為肌肉有點流失太多了。
至於體態的部分，我每個禮拜一都會拍體態照檢視一下，但怕傷害大家的眼睛就不附圖了，不過以鏡子呈現的狀態來說，是可以感覺到自己身體有比較乾的趨勢，腹肌線條也有比之前明顯。
問題：
想問大家覺得這樣肌肉是不是流失太多了？如果是的話，那大家建議如何調整呢？ 希望有減脂經驗的大家能分享自己的經驗以及想法或是給我一些建議 如果大家需要我提供更詳細的資訊 歡迎提出來 謝謝大家
--
之前看過，說減脂期大概每掉3~4公斤體重會有1公斤是
肌肉，所以脂肪：肌肉下降的比例大約會是2：1~3：1
。你的情況看起來滿符合的。
當然啦，對於台灣一堆"減脂幾乎都不掉肌肉"的基因怪
物而言，這樣的減脂效率是無法被接受的。
不算熱量、整天胡搞瞎搞、神農嚐百草有比較好?
會算熱量,先吃體重 *25,赤字多少再自己調整,簡單粗暴~
要溫和減就2週-0.5kg, 一個月-1kg, 嫌太慢就2週-1kg,
再快就不建議了...
感謝heavenbeyond大 可能因為我第一次減脂 所以比較焦慮
謝謝你的240P畫質圖片
Radiomir大 我是依每週減0.5%~1%體重為主 也就是每週減大
概0.36~0.73都算可以接受的
yenkuass 剛剛重新傳了一張excel的照片 應該有比較清楚點
你用螢幕截圖不好嗎....
另外有心減脂真的還是要清楚自己每天吃的東西，買個秤不
貴
Justapig大 原本是用電腦直接截圖excel 但這裡不支援那個
檔案格式所以上傳不了
我減了5.9kg的脂肪肌肉掉了0.4kg, 你飲食應該可以再修
正。
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wzs30962大 太猛了吧
不用一直在意體重變化去調整飲食，身體水分影響很大。你
先把自己的TDEE抓出來減量，在持續觀察一兩周波動才正確
wzs30962好猛
GENIUS.jpg
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還好我的肌肉都有留著
x221l221大 好的 謝謝你
求wzs 大大分享，神…
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