[心得] 小感冒下的台北馬半馬 終於破90
在去年台北馬半馬僅能以1:57:53及今年3月古都馬以1:42:57殘念未能破百後,便給自己在今年底要破90的目標
[訓練計畫]
採用的課表是MuMuH大之前所分享,在電腦版Garmin Connect上可匯入的半馬進階課表
https://i.imgur.com/P233gaA.png
詳細文章:
https://www.ptt.cc/Road_Running/E.zSp2I-W4U0MU
心率區間採用的是最大儲備心率法,相關閾值設定如下
https://i.imgur.com/4LRRqY5.png
心率帶是買迪卡農800多元的胸式心率帶,課表從8/28開始,在開訓前先進行最大心率跑、乳酸閾值跑等把數據先確定下來。
鞋子部分,輕鬆跑使用Novablast 3;強度跑用Magic Speed 3;比賽鞋用Vaporfly 3
[訓練過程]
當初開訓時Garmin 預估完賽時間是1:42,連我都很懷疑是不是真的有機會破90。且剛好9月多事情很多跑量大降,這幾個月的跑量只有:
8月:141.7K
9月:73.8K
10月:226.1K
11月:259.0K
12月(截至賽前):96.0K
由於工作的關係,課表裡如果有一日兩練的(晨跑+夜跑),我會跳過晨跑的輕鬆跑,只練晚上的強度課表。假日的長跑則是看身體狀況,如果跑到後段已經開始腳痛等就會提前結束。
相較於課表的執行狀況,我覺得更重要的是放鬆與恢復,因此不管有沒有跑步,當天晚上都會執行拉筋收操滾筒等,詳細步驟是參考漢森的半馬書籍
一路到10月中,Garmin顯示完賽時間可以破90了,有鑑於Garmin 歡樂錶的程度,我希望大概練到預估85分左右。
10/29時參加日月潭29K組,前25K都順利保持4"50左右,結果在25K長下坡時雙腳大抽筋,最後4K只能步兵慢慢走回終點
賽後分析覺得是肌力不夠以及沒有好好練上下坡,加上賽中沒有確實補給電解質。因此回歸臺北馬訓練後特別加強核心與肌力訓練,也搭配課表會不時跑貓空練坡道。
[比賽過程]
就這樣一路到賽前減量期,手錶預估完賽時間大概是82分,實際體感應該是85左右。結果在該周三早上台北降溫時醒來時就覺得身體不對勁。趕緊看醫生拿感冒藥,醫生說不嚴重認為應該能趕上參賽。但可能保暖與休息沒做好,加上賽前兩天失眠,直到比賽當天早上都還是會流鼻水,喉嚨也要含點喉糖才比較舒服的狀態。
當天起跑身體大致還舒服,但不時要擤鼻涕。
第1K因為擠人群只有4"53,後面配速就穩定在4"07~10左右慢慢追。補給也都按照計畫,水站每站都進,5K、15K吃鹽糖;10K、15K果膠。
一路進樂群一路後身體才開始抗議,右腳阿基里斯腱開始微痛,很像快抽筋的感覺。於是告訴自己放鬆,重新調整呼吸,想著盡量用大腿帶動,慢慢度過這段期間。整體來說肝醣超補也很足,沒有遇到撞牆期。
順利在下麥帥橋後追上90分列車。不得不稱讚今年的90列車帶得不錯,全程配速穩定,最後下橋後有足夠時間減速放大家過去。最後以大會時間1:29:12,個人淨時間1:28:44完賽,達成了自己當初的目標。
https://i.imgur.com/yZi4ihr.jpg
下一場就是萬金石初全馬了,加油!
[後記]
跑完後大概保暖做不好,在北田暖身場逛時就冷到發抖,結果晚上感冒就加重,休了兩天才好轉。大家感冒時還是不要輕易比賽,保重身體要緊。
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恭喜,每一場比賽後身體都要好好保養,泡熱水澡放鬆,
出外戴口罩,肌肉適當抹一下酸痛藥膏,都是必要的喔
非常開心課表有協助到你。能夠吃下那份進階課表不簡單,佩
服你的毅力。我們萬金石見!^^
有恆心
恭喜
恭喜~
又一個練跑奇才
都練好快....當初練那麼久也沒破90XD
90列車配比去年快啊
哇感冒還破紀錄 蠻厲害
昌哥太強了
恭喜
請問課表裡的極限跑指的是什麼樣的配速或心率呢?
極限跑在課表裡的敘述是Z4,跟間歇或10K一樣都是Z4。我
自己跑的時候會盡量保持到Z4上限左右
謝謝解答!抱歉眼殘所以沒看到課表對於極限跑的定義,
找了找還是沒看到在那^^///
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