[心得] 10k 自測終於sub 40
對於大眾跑者大概心心念念的幾個目標
5k 20分
10k 40分
半馬 90分
全馬 破3
如果我沒記錯，第一次參加路跑應該是2004年的安泰Ing（台北馬） 當初參加的是9k，那時候國中，同學的爸爸有參加慢跑俱樂部，邀請大家一起去參加，如果沒記錯那時候好像是跑55分。
第一次的半馬則是參加第一屆的渣打馬拉松（2014），當初的完成時間好像是1小時52分。
像大部分愛運動的人一樣，騎騎單車，玩玩球類運動，跑跑步，沒什麼特別規律特訓練，中間去認真玩了一下三鐵（2019），但是跑步太爛，最後留下113 5小時30分的成績（最後半馬跑2小時）。
小弟33歲，180 75公斤 半馬pb 91分33秒
近期一直很想突破半馬90分，2023的台南國際古都馬拉松本來在訓練上蠻有機會的，沒想到比賽前6週確診，最後以93分作收。
2023古都馬後從四月清明後決定今年賽季一定要把半馬pb 推到90分之內，因此在 4-9月炎熱的台南，努力撐過夏季訓練，8月底也參加紅線半馬測試一下，最後以94分多完賽，也讓今年賽季增加不少信心。
9月來臨，本來以為暑假過了以後天氣會慢慢降溫，沒想到今年九月和八月天氣完全沒有不同，就算晚上進行訓練氣溫也是動不動30度以上，甚至中秋的那週高溫都還有32度。
沒想到10月初，小犬颱風直撲南台灣，在10/3台南下午起風，心想這是個好機會，可以來測一下10k，也為賽季開始前測驗一下，看看目前能力到哪裡，事後看手錶，Garmin得到的氣溫資訊是28度，不過應該是有風的關係，體感大概26度左右。
自測的地點在住家外的社區道路，算是繞圈，當天吹北風，跑的時候有一段順風一段逆風，剩下都是側風。
當天只想要如果可以全部維持4:00配速，最後1k看還有多少力氣就看可以跑到哪裡，看看能不能挑戰sub40；
第一K完成後手錶跳出353，比預期快不少，後來有刻意稍微放慢一點，不過在逆風的時候頂的很累，順風時體感雖然輕鬆點但是心跳還沒降下來（逆風的疲勞）覺得身體很熱，努力把每次跨步、推蹬、核心收緊做好，儘量維持住步頻，也刻意不看手錶，前5k大概是19分 37左右，後面5k只要撐住每公里4:00就可以達成sub40了，過了第7k後，疲勞感蜂擁而至，一直有想要放棄的聲音從腦袋傳過來，我就一直騙自己再一下就到了，就這樣撐到9k，總時間是35分31秒，最後以1k用剩下僅有的力氣完成，最後時間10k 39分25秒，終於挑戰10k sub 40分，也讓夏訓的努力沒有白費；雖然不是在正400m田徑場完成，但是就當作自己有sub40的實力了（自爽），期許這個賽季可以順利半馬sub 90成功，以及初馬能有好成績！
共勉之
https://i.imgur.com/vvrKidK.jpg
--
強
猛
強
恭喜 強
恭喜！持續訓練的進步很有成就感！
恭喜
113 5：30有夠猛
113 5h30 PR90以上了
猛
目標還要加113sub5, 226sub10 or Kona
強
這心率我撐不到一分鐘
恭喜 強
果然年輕就是本錢
前三個難度跟最後一個差很多
跑到飛了 超強
10K能跑到40分鐘我自己就覺得很困難了
強
推厲害
幹好扯
前三個我都可以，第四個我還在努力中XD
受小弟一拜
好強喔
這邊真的一堆神
我剛跑步的時候有人說市民跑者目標是破四和破二，等
我達到之後又變成破3.5破百，現在還沒反應過來又變
成sub3和sub90了，市民跑者目標通膨這麼嚴重的嗎？
太強了
強 步幅140cm 身高有應該有180
剛好差不多180
推目標通膨....
垂直震幅很棒
看齊
@GoogleSEO 真的嗎？我以為是看移動效率耶
步頻高、步幅又大，在體能上一定訓練的很好
觸地時間居然50/50好厲害 我也希望能達標!
厲害
Sub40比半馬90難很多吧….
厲害!
請問原po 是穿哪雙鞋啊？謝謝
特步 160x3.0 pro
回Z大，是看平均移動效率沒錯，越低越好
我10K平均步幅比他大一點，但平均垂直振幅也比他大，所
以我覺得他更小應該比較好XD?
Sub40半馬應該就可能90，我自己是覺得10K成績x2+10分鐘
差不多
我快40歲了，我也可以有這心率，基本上有持續練就會有吧？
！ 但速度就沒辦法像原po這麼快QQ
心率不確定，但是相對心率區間一定可以的，多跑閾值訓練
@GoogleSEO 非菁英選手的垂直振幅平均是10公分
垂直振幅和步幅比原PO的話，用力推蹬的可能性較高
我垂直振幅都7.x公分 差點以為是越高越好 不過本來就是跑
身體健康的 也沒關注過那些進階數據 畢竟我就爛XD
用這心律撐40分鐘真的強
好厲害！我最近才10k破50分
請問一下，這樣你這個過程都怎麼補給
一口氣,沒補水唷
※ 編輯: ting31823 (39.9.166.90 臺灣), 10/07/2023 16:48:13超強!!"我也是以這個為目標在努力，今天有比賽剛破10kp
b，希望明年年底前也能達標
強者
大眾跑者目標哪來的？這些已經是pr99了吧...
太猛了吧
被霸凌的路過
10k sub40 難度比半馬sub90高
可是我10k sub39 半馬才能90內說@@"覺得兩個有關
好難…好強 間歇跑我要維持4 10都有點難了
10k不太需要補給 超過應該就要了
48
[問題] 怎麼解決無聊?是這樣 小弟平常都跑 3k 只練 3k 昨天心血來潮放中秋連假太無聊 一時興起想挑戰 10k 以 5分50秒 自己最輕鬆的配速跑32
[心得] 人生初半馬 元旦馬心得跑版首po 跟大家分享一下心路歷程 肥宅我本人 剛滿29歲/174cm/86kg 是個從高中開始到大學碩班幾乎0運動的肥宅 然後到現在出社會工作幾年後， 今年也才第一次真的試著去「動」![[心得] 人生初半馬 元旦馬心得](https://i.imgur.com/ENq6wfab.jpg "[心得] 人生初半馬 元旦馬心得")
26
[問題] 初半馬sub90課表制定各位版友好，我是今年9月入跑步坑的菜鳥跑友，因為被朋友拉去比Hood to Coast，結果 還跑了5個棒次...今天想針對我在明年一月底即將參加的高雄富邦初半馬，請教訓練菜單 小弟月跑量從10到12月分別是107, 177,172(還有10天可以累積)，平常比較喜歡在馬路上 或安森、中正跑步，所以目前沒有認真在操場測過pb，主要都是跑一跑覺得狀況不錯 當天就會破了。目前各項的pb是 1k 3:41 ; 1mile:6:24 ; 5k:20:12 ; 10k:41:06![[問題] 初半馬sub90課表制定](https://img.youtube.com/vi/UyJEIrKS4ew/mqdefault.jpg "[問題] 初半馬sub90課表制定")
18
Re: [問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?目前練習遇到一些瓶頸以及練跑遇到的問題 借標題詢問版上高手 資訊提供詳細一點 希望可以多提點一些 基本資料 : 年紀38 身高164 體重59-62間浮動![Re: [問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?](https://i.imgur.com/jj5SHaVb.jpg "Re: [問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?")
16
Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害【原文恕刪~~歹勢】 身為一個輕鬆快樂跑的跑者...終於有相關文章可以回了！ 跟前面大大一樣，比賽的正式pacer，沒當過~但帶過不少人跑， 有想要全馬進5小時的女生(最後4:59:57)，但更多的是初次跑比賽(全/半馬)的人~ 而因為在跑團擔任領跑員的關係，配速算應該還可以...^^![Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害](https://i.imgur.com/Y81UfXDb.jpg "Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害")
15
[問題] 所謂配速 如何穩定配速小弟從今年四月左右開始以跑步的方式減肥 現在除了減肥則是有點速度上的目標想達成 簡單說明一下自己的身體狀況 22y 身高178 2020Apr 110![[問題] 所謂配速 如何穩定配速](https://i.imgur.com/XeSYDgWb.jpg "[問題] 所謂配速 如何穩定配速")
12
[心得] 臺北國道馬拉松210天前的初半馬花了2:30:37，第二場、第三場都在跑完12K後膕窩痛變步兵，後半段只 能跑走勉強完賽 第四場太魯閣半馬，賽前傷，腳掌腫脹，整整休息了10天進行復健，期間完全休腳，2:30 :15完賽 第五場嘉義雲豹半馬，2:20:52.68完賽![[心得] 臺北國道馬拉松](https://img.youtube.com/vi/SZqy4iED-FU/mqdefault.jpg "[心得] 臺北國道馬拉松")
6
[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98運筆圖文版: 許多人是以台北馬全馬作為今年訓練的期末考，而我只是來台北馬進行抽考的半馬跑者。 [練跑背景] 假日跑者4年 6場半馬 0場全馬 [應考成績] 2020台北馬半馬 1:38:33![[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98](https://cdntwrunning.biji.co/600_6f28c366323f6a39983e36c4bbbd1d92.jpg "[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98")
4
Re: [問題] 初半馬sub90課表制定我身高體重跟你差不多，我170/62。 不過年長你10歲QQ 你的5K和10K的PB跟去年的我幾乎一模一樣 但去年12月我挑戰SUB90失敗，14K後爆掉，最後跑出1:31:36 不過今年管樂馬我跑1:31:25，實際里程是21.7K，換算半馬應該是1:29內4
[心得] 奇怪的台北初半馬心得分享背景:27歲 175cm/73kg 體脂20% 跑齡不到3個月 運動習慣:每周一次羽球、一週平均1-2 次重訓 從以前就一直想跑步,但沒有那個毅力也沒有那個衝動,在九月底時得知同事常參加馬拉松 比賽,就相約一起跑步。 一開始跑5k就喘成狗(成績 29:22),但跑起來很舒服,不像以前依樣累得半死,之後開始增![[心得] 奇怪的台北初半馬心得分享](https://i.imgur.com/hozAIv7b.jpg "[心得] 奇怪的台北初半馬心得分享")