[問題] 請益降心率的訣竅

windown09/17 17:34garmin預設的心率區間有點太低了，你可以了解一下儲備心

windown09/17 17:34率和最大心率這兩種算法之間的差異，然後去garmin裡面調

windown09/17 17:34整

luismars09/17 17:36身材不一樣，血流量也不一樣，甭執著"集體標準"

luismars09/17 17:38關心訓練不要渾渾噩噩的硬拖完，確實掌握回復程度就好

doglegbow09/17 17:38應該要先確認你那區間設定是對的，zone2上限133算蠻低

doglegbow09/17 17:38的

doglegbow09/17 17:41題外話，假如你一周練三天的話，感覺也不需要zone2跑

siopp09/17 18:26降心率就是LSD，跑zone2

dai2609/17 18:48多跑乳酸閾值跑

luckyhai09/17 18:59我自己用garmin給的最大和靜息心率請GPT幫我算儲備心率

luckyhai09/17 19:00因為我跟你一樣也是跑不到garmin的z2 用GPT就好多了

gtvbsg09/17 19:05天氣熱也難啊

jimmyfk09/17 19:12心率低 = 能力強, 努力把自己的跑速提升呀...

ting3182309/17 20:351.設定正確區間 2.有正確心率測量工具

akuei2609/17 21:09如題，我超羨慕4分速心率才13X的人...怎麼都練不到

jimmyfk09/17 21:30陳洪龍36k(均溫27度C)LSD, 均速3:45, 平均心率153 pb222

jimmyfk09/17 21:33簡單說, 只要能力夠強, 心率就會低到不可思議.

jack761461409/17 22:34不用太苛求心率，每天狀況會因為氣溫，疲勞程度，心

jack761461409/17 22:34理狀況不太一樣，專注於體感可能會比較適合一些，看

jack761461409/17 22:34你要跑的課表需要的體感

yofa09/17 23:18周跑量3、40k的就不要管zone2了，那是給高跑量、強度課跑得

yofa09/17 23:18多的人恢復用的。然後你說超出zone2就得用走的，那就走啊XD

yofa09/17 23:18心臟又分不出來你現在是用跑的還是走的…

luismars09/17 23:32而且你既然選擇"心率訓練"，那就只依據心率數訓練就好

luismars09/17 23:33至於各區能跑多快那是被動參考用

mainsa09/17 23:41就安心放慢啊 體質比較好的人Z2的速度很快就會拉上去 然後

mainsa09/17 23:41就是休息很重要 睡得好的人進步幅度也比較大

selfvalue09/18 02:15我訓練時間跟固定陪跑的人比非常短 但成績差不多

selfvalue09/18 02:17對目標有非常高的價值 即使要長期做才有效果 那就徹底

selfvalue09/18 02:17做好 做到不能再更多 我無法理解== 為什麼很多人會東

selfvalue09/18 02:17摸西摸 我的跑伴就是

selfvalue09/18 02:18分析好就徹底執行

selfvalue09/18 02:18跑步非常簡單

FantasyNova09/18 08:45耐力訓練無法速成

doglegbow09/18 08:50訓練的訣竅就是放輕鬆，訓練頻率長度增加，沒有什麼

doglegbow09/18 08:51捷徑，而且為什麼要輕鬆，因為這樣你才有足夠時間恢復

doglegbow09/18 08:51能夠一周五六練是最好

sg198709/18 10:18我都不太管心率 身體覺得難受就跑慢一點 撐得住就撐住...

haveastar09/18 13:32跑起來不會喘到需要用嘴巴呼吸就可以

dearflight09/18 14:18樓上有說 garmin 預設是最大心率，先改成儲備心率，然

dearflight09/18 14:18後參考徐國峰的說法，靜息心率可用起床後站立的靜息來

dearflight09/18 14:18算，最高心率則可透過跑個間歇大概抓一下，會比220減

dearflight09/18 14:18年紀相對準一些。再來 zone 2 有人說是 60-70，也有人

dearflight09/18 14:18說是70-80，如果用 70-80來算，其實上限會提到，最後

dearflight09/18 14:18用自身感覺來判斷有沒有超出 zone 2 ，畢竟夏天心率上

dearflight09/18 14:18升不少所以也會有點失準。

isohera09/18 16:21靜止心跳越低，Z2才會低啊

isohera09/18 16:22降心跳最好的方法就是堆量

dylan2934109/18 16:23沒在運動剛要開始動的人才適合最大心率百分比(HRmax%)

dylan2934109/18 16:23已經有底子的人可以直接改用儲備心率法(HRR)

FantasyNova09/18 18:31應該說GARMIN預設的心律區間不太能描述已有運動習慣

FantasyNova09/18 18:32那個Zone123都偏低

FantasyNova09/18 18:32但我覺得一般人是OK的 對訓練來說區間不是非一即二

FantasyNova09/18 18:33但原PO半馬已有2:15水平 可以去參考區間標準設定

FantasyNova09/18 18:34可以比較去針對需要心律區間訓練的方向去掌握

mainsa09/18 18:44沒運動習慣的人反而比較適合儲備心率法吧 因為靜止心率比

mainsa09/18 18:44長期運動的人高很多 用儲備心率算出來的心率區間會高一些

mainsa09/18 18:44 這樣運動強度比較符合 不然隨便走兩步就超過最大心率法

mainsa09/18 18:44算出來的值了 我同事最近開始運動 用跑步機"跑"時速6心率

mainsa09/18 18:44就會直衝170了 旁邊全馬33X的同事跑12的心率還比他低很多

mainsa09/18 18:44XD

dylan2934109/18 18:57新手是要運動配合心率 不是刻意算出一個符合心率的值

dylan2934109/18 18:57新手一般適用最大心率法 很容易爆心率就表示強度過高

dylan2934109/18 18:58正確應要配合心率把強度降低 避免身體無法負荷而受傷

dylan2934109/18 18:58而不是發現心率太高就改另一種高數值的算法

dylan2934109/18 19:01優缺點供參考 https://i.imgur.com/EXO8bRH.png

on3209/18 21:17我比你慢 我都能跑Z2 心跳130左右 配速約10分速

on3209/18 21:18網路上也說Z2都是要考驗耐心 慢慢跑就好

on3209/18 21:18人的心態都是不想跑這麼慢的Z2 大家都想速成法

mainsa09/18 22:15d大自己貼的圖裡面最大心率法的缺點不就有一條是對靜止心

mainsa09/18 22:15率偏高(缺乏運動的人)不適用嗎 因為靜止心率偏高 所以根本

mainsa09/18 22:16很難降到最大心率法要求的值以下 實際上強度也還很低的狀

mainsa09/18 22:17態就心率超標就很難再降強度 我跑七分速會覺得很慢 但那是

mainsa09/18 22:17稍有運動基礎的人覺得的慢 我要很有耐心告訴自己z2的好處

mainsa09/18 22:18才能逼自己跑在七分速 但對於純新手來說跑10分速心率就爆

mainsa09/18 22:18炸 總不能降到20分速吧 用儲備心率法算出來可能12分速算是

mainsa09/18 22:19剛好的強度 這才是合理範圍

airlon09/19 09:49用儲備心率算才比較合理，調整一下吧

x78396209/19 10:11昨天用Garmn跑了一場衝刺課表，心率137-161結果心率區間

x78396209/19 10:11都落在Z1，所以好奇用儲備心率算出來的Z2，是真的Z2嗎？

x78396209/19 10:11菜雞弱弱一問

x78396209/19 10:11https://i.imgur.com/PqhRi9M.png

x78396209/19 10:11https://i.imgur.com/QuMsZIh.png

x78396209/19 10:11https://i.imgur.com/9Dsr31s.png

x78396209/19 10:11https://i.imgur.com/iJwDjzN.png

isohera09/19 10:56用Edge530列 最大 vs 儲備 供參考

isohera09/19 10:56https://i.imgur.com/QVTHLe0.jpeg

isohera09/19 10:57最大Z2_119儲備136

dearflight09/19 14:48因為 zone 的差異或者說邊界，心率是參考指標而不是絕

dearflight09/19 14:48對指標。zone 2 的上限應該是有氧閾值或者第一乳酸閾

dearflight09/19 14:48值，但不可能每個人都去量測。所以有人說 心率60-70，

dearflight09/19 14:48有人說70-80。而上面貼出來的我印象中是不是徐國峰的

dearflight09/19 14:48建議74-84。這些都不能說有錯，因為每個人的個體差異

dearflight09/19 14:48很大，靜息心率，最大心率都不一樣。還是要用自己的體

dearflight09/19 14:48感來輔助判斷，能不能講一個完整的句子來判斷，再加上

dearflight09/19 14:48夏天會造成心率升高，但不代表 zone 升高。只要你用心

dearflight09/19 14:48率加上體感判斷，應該就可以八九不離十。

iceking09/19 14:55我都用體感跑輕鬆跑，只要呼吸順不會喘，可以聊天的速度

iceking09/19 14:55就差不多了(平均心率約15x). 有的時候手錶會說我是配速跑

iceking09/19 14:55而不是基礎訓練，我也沒在管. 通常我平均心率高於157就會

iceking09/19 14:55變配速跑了. 另外依照徐國峰的儲備心率設定，我Zone 2上

iceking09/19 14:55限在168左右.

BQ2595909/19 15:01你半馬才這樣先累積慢跑里程吧 間歇先不用

BQ2595909/19 15:02朝月跑量200前進

l51255609/19 15:30我覺得一般zone2講的可能是60-70%，約等同於徐國峰的zone

l51255609/19 15:321，也就是丹尼爾博士的E區間。每個版本的%數可能有一點

l51255609/19 15:32不一樣，但是大概就是抓儲備心率70%上下就差不多了，其他

l51255609/19 15:32就靠體感吧

iceking09/19 16:04樓上說的沒錯, 一般說的z2是徐國峰的E區間zone 1

daim09/20 21:21很多四分速心率才13x 12x的，其實他們最大心率連170都不到

daim09/20 21:21，所以不是光看心率