[心得] 南橫超馬準備心得—備賽部分

要練到多少才能完賽?

這似乎是大家最關心的問題,要練到多少才能百K完賽

我在跑田中馬,高雄馬與南橫百K比賽中

如果有跑者穿戴百K衣物我都會試著去閒聊詢問他們這個問題

如果是初百K而且目標是在南橫超馬時限內完賽即可(15小時)

(每一個人的客觀條件都不一樣,請適量參考並調整)

就以我個人認為

月跑量低標至少維持3個月以上的200~250km

全馬成績4:30~5:00

每週要有一趟山路的上下坡訓練

至少完成過一次50K自己補給的長跑

跑前無傷,有一週以上的充足睡眠,且對賽道的補站/坡度/距離/關門時間有基本認識

針對身體對於寒冷/炎熱/下雨/磨擦/水泡都能應對與避免

再配上不要長時間下雨,應該就能順利完賽

當然,我也有看過許多版友分享的條件如

月跑量300. 單週跑量100. B2B全馬 每週25~30K山路. 60K山路

.......我個人覺得能夠多跑一點理所當然會更棒更安全(但我跑不到)

https://reurl.cc/orWgkq

(例如這群大哥的鎮西堡,七月就開練足足備賽29週,練的超猛的)

我9月底報名時的月跑量只有100KM,11月(跑了兩場馬拉松)堆到160km

大概到了12月勉強把月跑量提升到了200KM

當1月也只有200KM時,我大概知道自己的身體無法在短時間內再吃下更多里程

考慮到訓練負荷暴增的受傷風險

我就決定把2月跑量菜單也維持在200K（只是更有品質更能掌握且有餘裕的200K）

因為跑量太少讓人心理不安

花了很多心思與看了很多書與資料來彌補除了跑量以外的備賽

幸好最後終於如預期目標無傷完賽

每週要至少有一趟山路的上下坡訓練

上下坡的練習主要是你要抓到上坡時有足夠速度但心率又不會過高

下坡時要相信自己的身體強度,催出速度去借下坡力使力

為此我買了stryd功率計,上坡不管坡度如何,只要維持在我目標的功率範圍即可

我個人在練習路線選擇了劍中劍(17.8km總爬升525m)

一開始仍不習慣長距離時可以單獨執行劍南路來回或中社路來回

劍中劍補水方便(中社路段有兩處),路燈豐富且往來車輛沒有非常多

長短山路選擇多元/停車便利/大眾交通工具豐富

是北部很棒的山路練習路線

至少完成過一次50Km～60km自己補給的長跑

這是重要的模擬考,是珍貴的觀測指標

如果可以盡量設法安排跟目標比賽相近的溫度

要跑熟悉可以預期的路線,跑到一半繞路跟找路都會讓觀測失準

你要現場穿戴背吃測試所有比賽時你會攜帶的所有裝備補品鞋子

連肌內效貼布或膠布都要貼上

觀測後段的身體反應是重點

40km以後你吃的下吃不下什麼食物,能夠不手殘不掉地上好好的打開包裝

沒有厭惡感不會噎死你嗆死你就表示這食物比賽時可以用

45km後的配速大致上就是你目前的比賽節奏跟你目前的實力

Garmin會有一個預估消耗熱量與預估飲水量

等比例換算成100km就是你比賽需要的熱量水量

任何足腰身體的摩擦疼痛點與花式掉鍊都是比賽中很可能會發生的事,都要事先預防

練習菜單

我要先告知我是個關門前30分鐘勉強完賽的最底線跑者

參考我的菜單就像請教全馬關門前的跑者如何完賽有相似的不智 “

我的菜單並無特殊

週一 短程輕鬆跑

週二 隔週質量跑(間歇/CP test)或次長度Long Run

週三 休息

週四 山路練習

週五 短程輕鬆跑

週六/週日. 兩天選一天long run或長山路練習

因為我有使用stryd跑步功率計,配速我都是跟著功率計zone1~zone2

換算成配速大概都在6分40~50巡航

由於長時間都在低速與穩定心律下跑步,跑力與CP時常會有偏低的估計

所以都會經由每兩週的CP test或間歇跑來重新校正自己的功率

賽道小卡

百K距離很長,我不相信自己長時間跑步後的智力與記憶力

我參考了台北馬配速手環
(作者—喵喵問個痛的優秀網站https://catvv.tw）

再不精準的土砲word製作了里程,坡度,關門時間的資訊小卡,正反面列印後護貝後使用

https://reurl.cc/WRlXa7

參考資料都來自於大會

選手手冊
https://reurl.cc/xLnEx5

補站資訊
https://reurl.cc/775329

(因為我補給大部分都自備,所以我的小卡資訊完全沒有補站)

我認為小卡在比賽前段可以對坡度有預期瞭解,減輕一點對未知的壓力

後段可以確認自己的配速與里程是否在完賽安全範圍,跟跑友聊天確認坡度進度也很方便

南橫超馬其實在天龍飯店前的坡度並沒有爬升非常多,

大致上天龍到利稻會爬一段

(在天龍飯店後可以看一下右手對面山上就是等一下要跑的地方)

而利稻摩天段的菜園爬升最多

也可以在賽前觀看歷年參賽影片

你可以觀察到起跑跟結束的天暗天明,補站的型態,食物,跑道坡度,人流車流

也會有一定的幫助(影片來自http://www.youtube.com/@Jack-wf1xd 傑克Jack)

https://www.youtube.com/watch?v=fY6TKelZtlU

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