中年傷後半馬心路歷程跟之後訓練問題請教
先說自己40歲大叔。 從幾年前籃球打到右邊腳踝韌帶斷掉之後（醫生建議要手術可是要躺半年-這對家裡小孩要長大的我根本不允許），決定要換一個運動。游泳了一陣子之後覺得太無聊決定換跑步，之後就愛上了它。
結果一年內跑了四個半馬後膝蓋開始痛.. 後來去檢查發現左膝半月板磨損跟十字韌帶撕裂。又花了半年做了PRP. 有點灰心之後疫情就開始了.. 這幾年就是膝蓋時不時痛，籃球時不時打，跑步時不時跑有點渾渾噩噩的狀態。
時間快轉到去年八月，太太公司的人在揪跑渣打半馬。所以又想要再試一次。之後就是重新研究一下自己的狀態，訂下：
周跑30-50k
大部分輕鬆跑（六分半到七分內）5k-10k，
會選一天配速跑嘗試六分內（左腳會上護膝）。然後兩天會去練髖部跟膝蓋的穩定度。
因為體重不低，也換了一雙NB 的More V4 （超級大推）
渣打半馬當天，半小時前先啃了一個羊羹跟能量膠。其實是很惶恐的（因為膝蓋），所以當時的想法是完賽就好或是有第一次被回收的經驗也不錯。 前5k 是追上並跟著02:30 配速隊，後來覺得自己蠻輕鬆的（天氣好？），不知不覺10k 的時候遇到02:15，然後就慢慢超越了 XD. 在這邊很謝謝配速隊，有一個目標真胖。
後來02:03. 沒有破2有一些小遺憾，
但是更主要的是.，
啊啊啊啊啊啊啊啊啊我又可以跑了。
啊啊啊啊啊真的可以跑了。
雖然平時跑步有感覺身體好像有點恢復，但是跑完的累跟膝蓋的痛都有一股完了是不是就是這樣了。所以完賽的這種感覺，到今天回想其實是有一點想哭。
想分享的同時，當然接下來就是想要破2了。如果瞄準年底的台北馬拉松的話（當下有點想直接衝國家地理，但是冷靜之後還是一步一步來），想請問各位大大：
1. 這是迴光返照嗎？XD
2. 如果不是的話，訓練菜單要如何改變呢？
在不給膝蓋或是腳踝更多壓力的話。
3. 當初跑完感覺都還好，不過右腳腳板有點快抽筋的感覺，所以我也要開始練習腳踝的穩定性嗎？
4. 有沒有可以推薦的球鞋呢？未來可能會嘗試減重約5公斤
5. 護膝可以拿下來嗎？
6. 還有沒有別的建議呢？
謝謝大家，也祝每一位受傷但是熱愛跑步的人，一定都可以爬起來好起來跑起來！
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膝蓋的問題,一律去練臀中肌.股四頭肌
大腿的肌群越強,膝蓋附近的傷害就會減少
跑步之外可以增加其他訓練,游泳之類交叉訓練
調整一下跑步方式對膝蓋會贏幫助 放鬆一點跑 暖身要
記得做
1.慢慢來不要急慢慢練
2.體重不低的話建議，控制一下飲食，健康的飲食可以
降低膝蓋負擔
3.腳底板不是主要訓練的項目，可以練可是身體肌肉是
連結在一起的腳底板，問題不一定在腳底
腳踝不要出太多力，維持就好
4.跑鞋板友推薦很多，可以去店裡試一試哪雙舒服
5.看你護膝拿下來會不會痛，我個人是不喜歡護膝啦，
膝蓋會痛喔建議是不要跑，越跑只會越嚴重
飲食建議，含糖飲料不要喝，炸的不要吃，油膩的東西
少，蔬果定量
球鞋的話我很久沒打球了，打球對膝蓋的壓力不小自己
斟酌
我慣用上籃腳是左腳，這導致我左腳的肉量是比右腳多
的，這對我跑步有一點感覺但也是繼續跑
課表強度建立在膝蓋會不會痛
腳拉起的高度低一些
來騎單車吧XD
我十字韌帶撕裂重建過，去年已重回全馬，規律跑步運動
健身很棒，但衷心建議你籃球就別打了！
打需要急停、變向還不時有碰撞與單腳落地的籃球斷的機
會真的很高，跑步都是平順加速很安全！
不論練習或比賽我都沒戴護膝，讓身體自行適應！
這麼愛折磨你身體？
建議走路就好
無法給建議，但如同cloudeda所說，跑步大都是直線運動，相
較球類運動較為安全。但我算了一下如果你瘦5公斤會速度會快
多少？假設你是175/70，若是瘦到66.9，在肌肉量為改變的情
況下，你會順利破2，約1:58:23，若是瘦到63.7會更穩到1:53
:44
跑完膝蓋會積水嗎？
來騎車，我跑騎都有，騎車真的最不會受傷
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