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[減肥] 減重2個月遇到的第一次瓶頸

看板FITNESS標題[減肥] 減重2個月遇到的第一次瓶頸作者
SherTheY
(沙)
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基本資料

2023.04.24

性別:(女)
年齡:26
身高:167cm
體重:72.5kg
BMI:25.9
體脂率:28.3(月經來前)

2023.06.20
體重:63kg
BMI:22.6
體脂率:24(月經來前)

參考照片:準備考試中,完全不用手機沒有照片記錄(現在覺得很可惜)


三餐內容:我的飲食計畫很極端,一天只吃一餐,而且不是大吃特吃的一餐,
基本上是一份蛋白質(原型雞、牛、魚烹調前100公克~120公克)
一份蔬菜(烹調前約半把空心菜、1/4顆高麗菜、1/4白菜)
一份澱粉(燕麥片30公克)或不吃澱粉
無糖咖啡、奶茶或豆漿

烹調不完全是水煮,也會煎烤蒸,但不油炸

早餐:如上述的各種組合

午餐:不吃

晚餐:不吃

其他:早餐過後只喝水,一天約2000~2500cc


日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)

上床時間落在22:00~23:00,起床時間7:00~8:00
起床後只有簡單的家事輕勞動1小時~1.5小時,接著就坐下準備考試
坐著的時間比較長,準備考試的時間,連續4~5小時都坐著
傍晚讀書結束後運動1小時(跑步機慢跑30分鐘,快走30分鐘)
晚上準備隔天早餐,打開電視看球賽(也是坐著)
時間到就洗澡準備睡覺,每天的作息很固定

生活型態:

剛卸下工作9個月,準備考試

健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?是,稍微失去平衡,非常態
(先天性某一段腦血管比較狹窄)
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
腦血管問題追蹤4年了,基本上醫生都說沒關係,嚴重且頻繁暈眩才要小心:D


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)

大學時每天運動2~3小時,打球、跑步等,所以以前體態一直不錯,
以前運動的紅利讓我用到畢業後開始工作的前兩年,但工作後幾乎完全沒運動,
吃得又越來越好,直到最近開始人生中第一次減肥,才開始運動

每天運動一小時
30分鐘跑步機慢跑(心跳約120~130)
30分鐘跑步機快走(心跳約90~110)

我的問題:

我的減肥計畫很簡單粗暴,就是吃得少,而且不吃精緻食物。
自己是能自制的人,決定不吃就是不吃,過程中也只有第1~3天有痛苦無力感,
第一個星期過後就習慣了。
到現在整個早上進食過後到下午甚至不會覺得餓,只有晚上睡前肚子才會非常輕微
的咕嚕兩聲(但也不是非常餓的感覺)

4/24開始到6/14每天量體重都有明顯的變化,至少200~300公克的慢慢往下掉
但從6/15開始體重一直維持在63.2~63公斤

天啊整個人都不好了
飲食的部分還是一樣沒有鬆懈,運動的部分也都有維持每天做
像這樣一個星期體重幾乎持平不動,是正常的嗎?所謂的撞牆期?
還是說需要更強的運動強度來消耗熱量....
想不通的是我每天吃進去的就那麼多,怎麼突然就停滯了呢?


是我太緊張了,還是說有哪些部份是我可以加以調整的呢?
請求版上前輩給我一點意見了。

第一次發文,有不對的地方請指教。


ps:目標體重是56公斤,這樣BMI大約20(大學時體重就是56公斤)
另外,我是喜歡運動的,也希望可以有點肌肉線條,體重達標之後,
會進一步開始計畫運動訓練,(希望到時候考試過了可以重新開始規劃運動時間)

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.185.252 (臺灣)
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kisweet99906/20 14:43可能性很多 先吃個欺騙餐看看有沒有用

smoltz110106/20 15:20蛋白質不夠 這樣肌肉也掉很多

daphnechiu06/20 15:27可能是你的代謝已經適應你的熱量攝取了,陷入死亡螺

daphnechiu06/20 15:27旋XD,解決的方式是再度拉高活動量並拉高攝取熱量

開始吃多一點動多一點的意思!

e4n306/20 15:32你這樣是不是每天熱量只有500大卡...

差不多..一開始其實沒有特別算熱量,只是覺得要減肥就該吃少..好像錯大了

molamolajump06/20 15:33碳水化合物不是什麼罪大惡極的存在

molamolajump06/20 15:33而且一天一餐又熱量不夠

molamolajump06/20 15:33你是要修仙還是要減肥?

pegasusatlan06/20 15:35如果你要這樣吃,就只能越吃越少

我是想要減肥,絕對沒有想成仙。碳水吃很少是因為我選擇吃早餐,早上吃麵包 或是蛋餅阿這類澱粉,成分感覺比較不清楚,買了燕麥片,但覺得真的沒有很好吃 所以有時候索性就不吃了。 第一次減肥,也是第一次需要減肥..才來詢問大家的意見,謝謝你的回覆

ZincSaga06/20 15:37吃太少

xxxcv06/20 15:39有運動應該需要碳水當燃料吧~

從現在這個時間點開始少量提高熱量攝取是有幫助的嗎?

※ 編輯: SherTheY (49.216.185.252 臺灣), 06/20/2023 15:59:54

kisweet99906/20 15:55雖然我也是減脂要吃到基代派的 但畢竟目前沒有研究

iamoldtwo06/20 15:55增肌就能減脂比例啦.別太在意體重.體重再輕,體脂高肌肉

kisweet99906/20 15:56表示沒吃到基代減脂(重)就會停滯不前 主要還是熱量赤

iamoldtwo06/20 15:56高體脂低肌肉體態更難看,豆芽人配大肚子

kisweet99906/20 15:57字. 然而原 PO 一天一餐連基代都可能沒達到加上他還有

kisweet99906/20 15:57跑步+快走 肯定 100% 滿足熱量赤字這個條件的

kisweet99906/20 15:58所以重量停住沒往下掉的確是一個很奇怪的現象

kisweet99906/20 15:59這邊不討論到底減到的是脂肪還是肌肉或減得健不健康

kisweet99906/20 15:59熱量赤字到一定程度體重就應該往下掉這是必然的

kisweet99906/20 16:02原 PO 可以試試看我說的 挑個一天 吃個火鍋、牛排看看

仔細想想最近排尿次數有少一點,喝水量是一樣的,不確定是不是因為某種原因水腫? 我會試試看找一天吃欺騙餐!話說..可以稍微解釋一下欺騙餐的運作理論嗎? 為什麼某一餐吃多,反而可能影響後續體重的變化呢?

※ 編輯: SherTheY (49.216.185.252 臺灣), 06/20/2023 16:14:13

kisweet99906/20 16:07PS. 白米飯也是澱粉

kisweet99906/20 16:08其實有在運動就不必太擔心攝取適量的澱粉

kisweet99906/20 16:09澱粉遇到口水會變麥芽糖最後最後轉變為葡萄糖

kisweet99906/20 16:10葡萄糖對於有運動的人來說 可以讓細胞馬上利用

kisweet99906/20 16:10不用擔心會被轉換為脂肪囤積起來

xxxcv06/20 16:10根據經驗,照樓上說的吃欺騙餐,你身體可能覺得你遇饑荒了

sean91058706/20 16:14你吃這麼少,身體以為遇到饑荒了,開啟防禦機制大幅降

sean91058706/20 16:14低基礎代謝來繼續活命,趕快算一下你現在基代多少,最

sean91058706/20 16:14少吃到基代的熱量,搭配運動持之以恆下去一定會瘦到你

sean91058706/20 16:14的目標值

kisweet99906/20 16:15上面有人說了 你常時間吃低於基代 身體以為你遇到飢荒

kisweet99906/20 16:16或發生了類似山難無食物可吃的狀態 進入能源節約模式

kisweet99906/20 16:17雖然可以看成基代往下掉 但我覺得可能沒那麼簡單

kisweet99906/20 16:18畢竟你的 TDEE 就算基代往下掉 還是持續熱量赤字的

molamolajump06/20 16:18去把置底文看一看吧

molamolajump06/20 16:18先認識一下食物和營養素

molamolajump06/20 16:18沒必要用這種難民餓的方式破壞自己的健康

molamolajump06/20 16:18既然你是喜歡運動的,不妨找一套吃的舒服又健康

molamolajump06/20 16:18而且可以提升運動效率的飲食模式

kisweet99906/20 16:19節能模式可能造成某種數據上無法呈現的問題

molamolajump06/20 16:20假設你真的用難民餓去餓到目標體重

kisweet99906/20 16:20欺騙餐就是騙身體 你其實不是處於飢荒或已經結束飢荒

molamolajump06/20 16:20除非你要一輩子每天只吃那樣

molamolajump06/20 16:20不然一恢復正常吃,隨便都會彈回來的

kisweet99906/20 16:24最後我也跟他家意見一樣 你沒有立即需要減到幾公斤的

kisweet99906/20 16:25需求(類似上篇文章為了工作) 你目前就是讀書而已

kisweet99906/20 16:26其實是可以吃到基代(基代+-50)單純靠運動創造熱量赤字

kisweet99906/20 16:27雖然你可能會覺得比原本瘦得慢 但比較健康且有機會不

kisweet99906/20 16:27會遇到撞牆期

謝謝上面幾位大大的耐心說明跟建議,我會調整自己的飲食安排, 也試著在剩下的時間裡安排更多運動,希望後續能有好的feedback能上來分享。 再次感謝

※ 編輯: SherTheY (49.216.185.252 臺灣), 06/20/2023 16:39:17

lesautres06/20 16:49覺得你是吃太少加上動得太隨便,應該試圖回到接近你瘦

lesautres06/20 16:50時的模式,該吃就好好吃飽,然後固定運動

lesautres06/20 16:51你說你喜歡運動那就是會求進步的那種,不要被每天做多

lesautres06/20 16:51久可以消耗多少熱量這種概念限制,重點在提升身體能力

dolcewu06/20 17:09不要這樣對待身體呀,吃是一輩子的功課,慢慢瘦真的比較

dolcewu06/20 17:09健康,尤其是女生,皮膚,頭髮,精神,體能都需要食物的

argr06/20 17:18把飲食調正常的時候應該會短暫復胖,但不用太焦慮,只要有做

argr06/20 17:18到合理的熱量赤字再搭配運動,堅持久了就會瘦,加油~

mowchi06/20 18:08看到飲食那邊就知道吃太少了 你這個應該是停滯期 不是撞

mowchi06/20 18:08牆期 身體已經在節能狀態了 先吃到基代看看體重有沒有變

mowchi06/20 18:08化再去調整飲食內容吧

decorum06/20 18:15吃得那麼少 還運動得這麼勤 身體會降低代謝 這是生存本能

decorum06/20 18:17甚至停經、掉頭髮.....關閉部份非生存必須的功能

levs06/20 19:00最上面體重體脂變化,看到你減了將近10公斤體重,但體脂只

levs06/20 19:00減掉5公斤,猜你在惡性節食,果然往下看發現猜對。

petestar06/20 19:01推de大,我有個網紅朋友也是根本停經和掉髮,因為瘦太快

petestar06/20 19:02另外蛋餅減重不建議吃,油很多

levs06/20 19:05等到減完照鏡子你可能會發現跟學生時代體態差很多,短時間靠

levs06/20 19:05餓瘦的皮膚會沒光澤也會鬆垮垮,假如有存錢準備去醫美的話

levs06/20 19:05那就算了,沒有的話還是別這樣吧。

petestar06/20 19:06會喔,會反映在皮膚上,臉色會很蠟黃而且很難持妝

petestar06/20 19:06我有個網紅朋友就是四個月瘦20公斤啊,但是停經掉髮那些

petestar06/20 19:07都發生了,還產生痛經以及腸躁症,而且也有影響到身心

petestar06/20 19:09另外我覺得考試這件事也可能有影響到你極端的減重方式

petestar06/20 19:09還是要安排自己抒壓一下,太過壓抑很容易又暴肥回來

Maplelatte06/20 19:13妳每天吃不到基礎代謝量 身體會進入節能

Maplelatte06/20 19:17而且妳的運動都是有氧 是不是會消耗肌肉啊

yeaha005506/20 19:18吃欺騙餐看看 剛開始輕斷食跟吃得很乾淨後一開始瘦很快

yeaha005506/20 19:18 而且一樣覺得不餓不嘴饞 但差不多兩三個月後開始卡了

yeaha005506/20 19:18明明怎麼算都熱量赤字也很苦惱 後來支援活動公司幫大家

yeaha005506/20 19:18買的餐是漢堡王套餐 然後一整天有點心還有手搖飲 我就

yeaha005506/20 19:18不管全吃了 結果過了兩三天量居然開始掉了 是少0.7還0.

yeaha005506/20 19:188我還記得XD之後一樣維持飲食控制然後又開始慢慢掉 …

yeaha005506/20 19:18但辦活動時滿有勞動可能也有關係

p0917198906/20 21:26感覺還好 可以再觀察看看 有時候真的會有停滯期

AshleyChao06/20 21:37年輕真好,我體重才40幾,體脂還有22,這就是快40的悲

AshleyChao06/20 21:37

iceafu06/20 21:45因為妳的身體適應了進入節能模式,不要這樣摧殘身體,不

iceafu06/20 21:45餓不代表身體不需要能量,之前也遇過這種撞牆期,後來168

iceafu06/20 21:45+正餐吃飽就自然繼續掉了

c13290806/20 22:03除了飲食問題外,你所謂的跑步機快走和慢走都不算是運動

c13290806/20 22:03

linarina06/20 22:14考試期間最好要吃碳水多一些,不然很難準備

jayemshow06/20 22:32超慢跑都算是運動了, 快走哪不算運動…

jayemshow06/20 22:33她慢跑跟快走加起來一個小時至少能消耗快 300大卡熱量

jayemshow06/20 22:33, 這樣還不算運動怎樣算運動…

sheldonlord06/20 22:47快走除了消耗熱量外 她心率有達燃脂區間就是運動啊

Nick777706/20 23:20一天吃五百有夠扯 為了減重把身體搞壞不值得

argyle06/21 12:45To A大 體脂和年齡沒有絕對關係吧

argyle06/21 12:46超過40歲一樣可以體脂<20% 重點是運動

excercang06/21 21:09代謝適應這個進食熱量後,要拉高不容易阿

amber62606/22 12:52我168一天吃1200都還有點餓,500太極端了吧

LuciusMalfoy06/23 09:35吃這麼少月經都正常嗎?

目前月經都正常唷,但看了大家的回覆也知道這樣對身體是傷害, 會慢慢調整。 昨天晚上剛吃了豐盛的一餐,現在一天的食物量也稍微提高了一些, 還是不敢一下子吃太多,之後再來更新狀況。

※ 編輯: SherTheY (101.12.115.58 臺灣), 06/23/2023 12:43:04