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[閒聊] 熱量赤字究竟是否為真理?

看板FITNESS標題[閒聊] 熱量赤字究竟是否為真理?作者
Copper
(Copper)
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如何知道熱量赤字是現代主流醫學處理減重的真理?


我的回答很簡單,可以參考投入大量資金的減肥新藥在人體臨床試驗時,試驗組與對

照組之間的實驗方案內容。你會發現,在所有的試驗組別中,熱量赤字始終是控制變因(

在兩組之間相同的變因),其實驗方案幾乎都是如下:均衡飲食(或不限定飲食營養素比

例),每日熱量赤字 500大卡。算法就是用1990年代發展的基礎代謝率(BMR)公式算出

BMR後,再乘上一個基數(如 1.3)去得到每日總能量消耗(TDEE)。然後借由營養師與

運動教練的幫助,去設計飲食及運動菜單。


藥廠可以說是醫學界最功利的組成之一了,熱量赤字在學術上的正確性與否,這裡先

不談,但肯定是在現實世界中有著最佳的成效,否則不會被第三期人體臨床試驗所採用。

而熱量赤字作為控制變因的概念,就代表它已經是正確的學說或定律了,因此不需再去證

明它。臨床試驗要證明的東西,會被放在操縱變因上,比如,用藥與否、吃早餐與否、吃

腸道菌與否。這些還沒成為真理的東西,才會有人持續去做研究。


熱量赤字作為減重的真理,其存在歷史遠早於現代臨床試驗的歷史。最早的基礎代謝

率公式在20世紀初就被發展出來,方法是間接熱量測定法,這個公式雖已被取代,但其準

確性與現今公式差異也不會太大。而現代對照組臨床試驗大抵是20世紀中期才快速發展,

在80年代後才漸趨成熟,或者說才產業化。因此,要找一個符合現代科學架構的大型熱量

赤字對照研究,是找不到的,因為沒有人會花大錢只為了證明一件大家相信了幾十年的道

理。但,有一個研究,卻很值得一看,就是哈佛大學附設醫院於2009年發表的減重試驗 -

Pounds Lost Study。這個臨床試驗可以說是確定了目前主流醫學在描述減重飲食的一句

最高品質證據的話,就是:只要有熱量赤字即可,不管高碳低碳、高脂低脂、高蛋白或標

準蛋白,都會瘦,而且瘦的程度都一樣。


但這個「都一樣」,是來自大量的統計個案,計算趨勢線的斜率。這個臨床試驗招募

了八百多人,規定了詳細的飲食內容,歷時兩年。以臨床試驗產業的業內角度來看,這是

一個困難度十分大的試驗,意味著超級燒錢。這種規模的飲食研究,到現在也是一年沒能

見到幾個。如果仔細去看該試驗的結果圖,會發現減重的個體差異真的很大,有人減超多

,有人幾乎不動。然後,不同飲食組別,永遠能找到成效很好與成效很差的。但不管如何

,這些個體差異在統計上就是會有不是來自巧合的趨勢。


這種基於統計的結論,能用在個體身上嗎?要回答這個問題,又是一篇五千字以上的

專業文。但大家要知道,絕大部分你會在減重版看到的「減重科學研究新知」,如果是來

自臨床試驗的,幾乎就是這麼回事。因此,你要不就是整個擁抱它,要不就只能全盤不予

採信。例如,「吃早餐較利減重」、「吃蛋白較利減重」、「增肌較利減重」,這些簡單

的敘述句,基本上都是來自統計觀察的結論。但與熱量赤字的最大差別,就是上述語句的

可信度(醫學上叫證據層級)比熱量赤字要低。(不是不可信喔,是可信的,只是說服力

不夠高)。


而熱量赤字減重的個體差異大,這件事也很多學者做過研究了,因此也不是什麼秘密

。以 Pounds Lost Study為例,所有的受試者都沒有達到預定的熱量赤字數字。從實際的

減重數字也可反推證明。熱量赤字執行的最大困難,就在於估算困難,變數太多。因此只

能在臨床試驗中順利進行。雖然熱量赤字計算不準,但臨床觀察與發現使用熱量赤字精神

的減重法基本上都會有良好的效果。比如記錄飲食日記、注意食物份量、搭配運動等等。

這些東西背後基本的精神基本道理,是藍皮綠骨的熱量赤字。


這篇文章是因為看到置底的精華文有感。文章的內容其實也是有點久遠可能需要修正

,但真的也有熱量赤字相關的內容看起來是幾乎不太需要改變。這也真的是所謂的經得起

考驗的文字。
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kenkenken3105/04 08:56

hoks05/04 12:07就減重絕對是圍繞著熱量赤字啊

hoks05/04 12:08差別在用什麼方法、體感會不會很難受

hoks05/04 12:08那種正餐吃仙女餐導致餓到受不了再去偷吃

hoks05/04 12:09導致減重失敗根本就是熱量爆錶

hoks05/04 12:10不敢講自己偷吃多少遷拖仙女餐

hoks05/04 12:10再來說熱量赤字減重沒用?我整個???

molamolajump05/04 16:40想到作弊日以為會有無敵星星護體的人XD

ceca05/05 01:48生酮其實最大的威能在於"比較不容易餓"....XD

ceca05/05 01:48不過生酮真的無力....要運動不適合.

lesautres05/05 03:30我覺得這個爭議就是在表述上的問題而已,原理絕對是赤

lesautres05/05 03:30字,但人體每天的消耗不是固定的,所以沒那麼容易操控

Muilie05/05 10:14是等價交換

Huangrh05/05 13:09藥廠蠻可憐的 都三不五時就要被黑

xeonline05/05 19:54吃下去比消耗的少,當然會瘦啊,只是每個人代謝所需各

moonrain05/06 05:41目前實行熱量赤字計畫的盲點 就是計算食物的熱量 而不是

moonrain05/06 05:41人體能真正吸收的熱量

moonrain05/06 05:43除非人體對於每一種食物的熱量吸收程度都相同 不然單純

moonrain05/06 05:43計算食物本身的熱量其實是很沒有效率的方式

ceca05/06 10:04那些吸收消化誤差,遠不如其他"感覺"的誤差..XD

ceca05/06 10:04那些誤差能多少?10%?15? 20?

ceca05/06 10:05感覺的誤差...喔...那可大了...顆顆.

moonrain05/06 10:53就算每天差15% 那也是很驚人的數字了

moonrain05/06 10:54不過有人知道這方面的研究嗎

Litfal05/06 12:01熱量赤字的勝率最高(統計) 但也不保證一定贏,你可能就是

Litfal05/06 12:01天選之人。上面的問題也可以變成人體吸收率(x)你的吸收率

Litfal05/06 12:01(o)。而你自己身體的狀況也只有你自己知道

yurikim05/06 12:14別整天認為自己是特例… 我覺得計算比感覺還可靠就是了

yurikim05/06 12:14 要是感覺靠的住 根本不會有一堆人求助

a2265061905/06 12:37算歸算 還是要依實際狀況調整 那只是有個底可以參考

a2265061905/06 12:38固定一陣子才知道這樣對自己是多是少 才容易調整

ceca05/06 12:58TDEE自己抓,在抓了TDEE之後計算吃進去的熱量.

ceca05/06 12:58TDEE變化沒那麼快,所以大多時候進食熱量控制要抓.

ceca05/06 12:59而例如你吸收比較好,TDEE是2000.

ceca05/06 12:59另一個吸收比較差的TDEE是1800.

ceca05/06 12:59因此你在抓TDEE的時候,就等同把自我身體狀況抓進去.

Radiomir05/06 14:25熱量對我而言很準哦...冬天TDEE 2200, 夏天 2100, 因

Radiomir05/06 14:25為我有 300~400 大卡靠堅果、橄欖油補上去, 所以才很

Radiomir05/06 14:25容易抓出自身TDEE的變化...雖然仍有誤差,但大方向正確

iamoldtwo05/06 17:01是真理☺

watanabekun05/06 21:16同個人的胃腸吸收率總不會每天隨機跳點,在每天攝食

watanabekun05/06 21:16內容不要變動太大的前提下,同一種算卡公式配合體重

watanabekun05/06 21:16變化的資料去校正就會變準

watanabekun05/06 21:19我逐筆記熱量快一年了,不管真實TDEE或吸收率怎樣,

watanabekun05/06 21:19得到的數據就是日均吃2700大卡時體重會持平,少吃就

watanabekun05/06 21:21會慢慢往下降;不管用哪家公式都不可能算出我TDEE是2

watanabekun05/06 21:21700(太高了),但就算數值不準我還是可以把2700當作

watanabekun05/06 21:22算赤字的零點,就可以拿來規劃飲食內容。所以算不準

watanabekun05/06 21:22真的是個問題嗎?

watanabekun05/06 21:23算卡誤差15%,不去算卡靠飽肚抓量可能誤差150%

p0917198905/06 23:54一定還是少不了熱量赤字阿 減重畢竟還是吃>動的 以前

p0917198905/06 23:54萵苣教練教減脂都是要求要嚴格控管飲食 運動只要有固定

p0917198905/06 23:54足夠量就可以了 不用操到身體累爆那種

ceca05/06 23:58累爆你會恢復不過來.

ceca05/06 23:58M後影響下一次運動.

ceca05/06 23:58以長時間來講,會有一個最佳的運動量和強度.

ceca05/06 23:58可以讓你每次都在完全恢復狀況下運動.

hoks05/07 07:35非專業運動員吃一定比動更要嚴格控制

hoks05/07 07:36除非你擁有每天消耗4、5千卡操不壞的身體

Breakingbear05/07 12:21熱量赤字這概念也很好用能量守恆去理解~