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[問題] 想請問增肌的效率可以怎麼樣提升

看板FITNESS標題[問題] 想請問增肌的效率可以怎麼樣提升作者
DeltaX
(憨9)
時間推噓10 推:10 噓:0 →:37

初次在版上發文,想請各位大大給點意見,先附上從4/10-5/26的InBody改變:
https://i.imgur.com/iu3BUSS.jpg


每二週健身次數:6次/胸&肩背課表輪替,到目前為止持續了5個月。

胸課表安排:
啞鈴胸推5*12
蝴蝶機5*12
上胸推機5*12
滑輪夾胸5*12
單腳壺鈴4*12

肩背課表安排:
啞鈴肩推5*12
滑輪下拉5*12
坐姿划船5*12
器械肩推5*12
腿推機4*12

飲食:
早餐:2湯匙燕麥+2湯匙優格+1/3湯匙果醬
午餐:白飯/青菜/肉各一碗
練後餐:全家雞腿三明治+無糖豆漿+茶葉蛋
晚餐:subway 6吋或白飯/青菜/肉各一碗
*每餐後均會吃一顆糖果或一到兩片餅乾*

目前看起來增肌的效果似乎有限?想要快一點提高基礎代謝,讓減脂效率能夠提升一些,目前打算:
1. 訓練動作都減少一組
2. 改為二週5練+1天有氧
3. 把早餐分量改多一湯匙

想請教版上的大大,還有什麼可以改進的地方?先感謝各位的指點。

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.35.155 (臺灣)
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kqqr205/26 21:22沒算熱量的乾淨增肌通常會失敗 要馬算熱量要馬髒增肌

好的,感謝提醒。

alice7822605/26 21:23減脂不是做全身性複合的比較好? 啞鈴伏地挺身+滑船

alice7822605/26 21:23,火箭推,cable 站姿滑船接深蹲,地雷管弓箭向上推+

alice7822605/26 21:23換腳,用重訓做循環的概念。你的數字不差,直接找個教

alice7822605/26 21:23練學個6堂複合式動作應該就夠了吧。

好的,我來安排找個適合的教練,感謝。

alice7822605/26 21:25胸那麼多,你想要大奶奶喔?練練引體和硬舉身體會比較

我天生下半身比較粗壯,上身比較細,這樣練到現在身形比5個月前協調很多。

alice7822605/26 21:25協調啦

※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:34:18

daphnechiu05/26 21:44大概是吃太少了的關係吧

量出來手的肌肉反而少了,有點意外,但穿衣服還是一樣能塞滿Uniqlo的短袖。

※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:49:42

cubegaga05/26 21:47啞鈴胸推改 用槓鈴臥推用5rm重量

cubegaga05/26 21:47蛋白多吃點

好的,找教練的時候也一起請他教,還沒用過槓,不敢亂用怕練錯一大一小。

※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:52:08

jayemshow05/26 21:51增肌也請注意熱量, 必須熱量盈餘, 然後碳水也要充足,

jayemshow05/26 21:51 蛋白質要吃夠體重 1.4-1.6 倍(自己去拿捏)

好的,感謝提醒。

※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:55:53

ceca05/26 22:51增加基礎代謝???....你確定?

ceca05/26 22:52你要同時增肌減脂,速度會很慢.

ceca05/26 22:52一般是固定體重,例如你70公斤就固定70公斤.

ceca05/26 22:52然後漸進式負荷,不斷增加訓練強度.

ceca05/26 22:53你訓練強度一直增加,並且是以肌肥大次數狀況.

ceca05/26 22:53就可以視同你一直在增肌,比inbody還準..

ceca05/26 22:53並且當你訓練強度增加個幾次,你用手摸也會知道維度變大.

ceca05/26 22:54而你同樣70公斤,你肌肉變多,那甚麼變少?...脂肪嚕.

ceca05/26 22:54這就是同時增肌減脂的基本作法.

ceca05/26 22:54為啥要維持固定體重?

ceca05/26 22:54因為你這樣才吃剛好TDEE,熱量不多不少.

ceca05/26 22:55熱量太少你無法增肌,熱量太多你無法減脂.

ceca05/26 22:55至於基礎代謝增加...請問一公斤肌肉增加多少代謝?

ceca05/26 22:551kg肌肉基礎代謝消耗13大卡.

ceca05/26 22:56你是當肌肉隨便練都五公斤十公斤喔...XD

ceca05/26 22:56阿你練半天增加1kg肌肉,你基礎代謝1950增加到1963??

ceca05/26 22:56不如多走100公尺的路...顆顆.

ceca05/26 22:57另外真的要增肌快,就是增肌減脂分開.

ceca05/26 22:57先快速減到乾,再增肌,在撿到乾,再增肌.

ceca05/26 22:57體重可能70減到63增肌到69,減到62這樣.

ceca05/26 22:58這樣是最有效率的辦法.

ceca05/26 22:58但是當然,減脂的時候餓昏,增肌的時候爽吃..XD

Jeter05/27 07:44增肌增加的基礎代謝基本小到可以直接忽略

alice7822605/27 10:17RlODBiNWFlZA=。最近IG看到的推播,在一堆網美網紅影

alice7822605/27 10:17片之後,我終於被推到比較有乾貨的。好羨慕國外的場地

alice7822605/27 10:17,臺灣的小不拉機,器材又少,很多訓練沒辦法做。

machiusheng05/27 10:46吃太少了

rsreason05/27 13:00吃這樣我沒辦法走高強度 基本能量供給都有問題

sophia660705/27 14:22你吃的比身為女生的我還少

AV77111805/28 01:49吃太少,不知道身高多少

AV77111805/28 01:49但這樣的人建議直接往增肌走

175cm

AV77111805/28 01:49可以增加蛋白質攝入跟運動強度

button405/28 09:00維持重訓跟品質下 先減脂吧 也順便檢視訓練成果跟體態 1

button405/28 09:004%體脂你增沒多久就要減了

好的,感謝建議。

※ 編輯: DeltaX (42.72.125.85 臺灣), 05/28/2023 11:50:17