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[心得] 不可質疑你的轟菌—零健身房塑身之路

看板FITNESS標題[心得] 不可質疑你的轟菌—零健身房塑身之路作者
AesopChen
(伊索)
時間推噓59 推:59 噓:0 →:10

正好最近疫情關係
很多人開始猶豫到底還要不要上健身房

小弟想趁這個機會分享一下自己不上健身房減脂增肌的經驗
如果大家好奇純粹自習可以達到什麼效果也可以有個參考

基本上不上健身房的原因不外乎就兩個
1. 窮
2. 在家可以想練就練,沒有包袱,練完直接在自家浴室洗澡94爽

所以我從一開始肥宅狀態就決定好
除了出差偶爾必須用飯店健身房之外全程在家自己操作

以下過程速記
分享小弟經過270天時間一路走來的變化

第0天
https://imgur.com/1cSrek5
一切羞恥的起點,油到發光
回家看到被朋友拍到的這張照片,決定開始弄好自己的樣子
這時候體重約86kg,體脂約30%

第90天
https://imgur.com/Z8edJxT
國外出差飯店健身房拍照
持續三個月左右密集減脂的效果很不錯
這時體重約76kg,體脂約19%

第200天
https://imgur.com/hJt8eHc
持續減脂
這時體脂跌破18%,體重65kg左右
突然驚覺自己有點太瘦了,看起來很弱雞
開始計畫增肌

第270天
https://imgur.com/1GeRmOf
這是目前的體態,體重68kg,體脂約15%
其實已經呈現了我想要的結果,只要好好維持即可
一般穿搭也不會有過瘦的鬆垮感
https://imgur.com/2PsgesJ

以下大概以第兩百天為分水嶺
分別分享小弟我對於減脂、增肌兩大時期的重點心得

【第0~200天 - 減脂】

飲食!飲食!飲食! 結案!

.
.
.

欸不是好啦

飲食決定數字
運動決定體態
這邏輯大家一定常聽到

對於從超胖狀態開始的人
設定飲食計畫並妥善執行非常非常非常重要
這步失敗直接死刑,沒在開玩笑

小弟選擇的飲食計畫是168斷食(12-20進食)
執行之嚴格
即使帶重要客戶出國開會住高級飯店早餐一起吃
我一樣倒杯白開水坐在他們旁邊陪吃聊天

至於飲食內容
我主要分成兩個重點就好
1. 熱量大約抓TDEE-500
2. 有意識減低C增加P,但沒過度精算

運動部分
大約70%有氧 30%無氧肌力訓練

【第201-270天 - 增肌】

真正的挑戰來了
大家一定好奇
不上健身房,純自組轟菌
家裡到底擺了什麼妖魔鬼怪才能長出肌肉

事實上
小弟我謹守一個精隨,就是窮

因為擔心投資了一堆結果卻半途而廢很浪費
所以一開始只買了一組futuxx xxb的可調式啞鈴(約nt1300)想說將就著先用
沒想到用起來還算順手,就一直這樣練了下去

所以重訓菜單內容都是一組啞鈴+瑜珈墊練全身
對於有些歐巴桑心態、講求絕對CP值(就是我)的板友絕對可參考

簡單分成胸背腿日分享

<胸日>
地板胸推、地板飛鳥、下斜伏地挺身、肩推、側平舉
<背日>
啞鈴划船、二頭彎舉、公園單槓
<腿日>
啞鈴深蹲、啞鈴弓箭步、保加利亞分腿蹲

飲食及營養部分
一樣繼續斷食
整日的熱量補到TDEE+200左右
蛋白部分盡量吃到1.5體重(這真的難)

【總結】

這邊大概分享了自己將近一年時間來
從 肥宅→瘦宅→正常宅 零健身房減脂增肌的過程

當然還有很多眉眉角角在裡面沒有寫得很細
請大家多多討論、指教、建議

也希望疫情期間不能上健身房而鬱鬱寡歡的人們
可以看了這篇而找到另個出路

最後還是老話一句
祝福大家都能找回喜歡的自己 :)


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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.141.92 (臺灣)
PTT 網址

mintsnow03/13 22:33很令人敬佩的意志力

valen62703/13 22:34強!

TakeMyUltra03/13 22:39

guitarlee03/13 22:53帥哥

miguamigua03/13 23:06厲害

kv822003/14 00:06

sodahaini03/14 01:40

a89003603/14 01:50超厲害!推推

cake5164003/14 07:10沒有握推椅會很難做嗎

其實還好 甚至像躺姿飛鳥,地板的安全性會比握推椅好 划船等等更是隨便找支點都可以

cathrinz03/14 07:41這個太厲害啦!

sherry42257203/14 08:45真的厲害,恭喜你

cat198841603/14 09:23

love10474703/14 09:26強者推

dogbydog03/14 09:45身高多少請問

espreso03/14 09:52皮帶真的不行

espreso03/14 09:53可是整個人已經變帥超多

對不起...趕著出門...... 身高172.多

※ 編輯: AesopChen (101.9.141.92 臺灣), 03/14/2020 10:44:24

lucysky03/14 10:48太適合我了...請問有沒有ig

有但沒經營 哈哈 有更多想知道的歡迎站內信討論!

dogbydog03/14 11:05謝謝,那除了顏值差你很多。其它數字差不多lol

我沒顏值...

lianhua03/14 12:00同時窮人自組推

winnie18803/14 12:16強!佩服!

※ 編輯: AesopChen (101.9.141.92 臺灣), 03/14/2020 12:38:36

Csir03/14 13:06羨慕QQQQ

jeff00703/14 13:17哥的這種毅力應該可以直衝AD32了

xxoo33203/14 13:28超厲害!!推堅持

salutelin03/14 14:25好強 變超帥

ironhihihi03/14 15:11超佩服的!窮的威力好強XD飲食有毅力真的成功一半

JaronL03/14 15:46跟我一樣,有女乳,減了乳頭還是有點脂肪

share11103/14 18:22

YU024203/14 18:42連鬍子都長出來了猛

Sugarglider03/14 19:24超厲害

iamoldtwo03/14 19:47真實體脂應該更低

iamoldtwo03/14 19:47加油

iamoldtwo03/14 19:47一輩子精實

iamoldtwo03/14 19:47等於一輩子健康

iamoldtwo03/14 19:47

TALENTBER03/14 21:16太猛

tsaiyt03/14 22:37

akino91191103/15 00:33男生體脂大幅下降幾乎臉都有整型效果,變立體超帥..

kissung03/15 04:23

ShowGu03/15 08:04好厲害

waterlo03/15 12:50意志力驚人推

itylee03/15 22:04太厲害了!

captial03/16 09:08推推

FarkU03/16 09:22在家沒有不行,但自律很重要。

YBlueMoon03/16 20:47好文推

hotsauce111103/17 07:14本身也徒手6年多了,相當了解在家及公園練身體的感

hotsauce111103/17 07:14覺,經常是整個公園或國小只有自己在練單槓或是伏地

hotsauce111103/17 07:14挺身等徒手訓練,在家更是只有自己,那種孤獨感和

hotsauce111103/17 07:14怠惰更是需要堅強的毅力去克服

debut72503/17 13:55好厲害!

p122742603/17 21:53有一天飲食 參考嗎? 謝謝

numeronius03/17 23:00最後一張輪廓深到變像外國人惹 強者

peipeiyiyao03/19 07:35你長得好像我前任哈哈哈

a98119603/19 14:36推推推呀

a13yinjei1303/20 14:35好激勵的例子!

ArielWH03/21 04:02推!感謝分享啊!這個時候正需要!

guest013303/21 17:13請問有氧做的內容有什麼

對飲食和訓練內容有興趣的話也可以翻我板上前一篇文章~ 內容記錄的蠻詳細的!

※ 編輯: AesopChen (101.9.141.92 臺灣), 03/21/2020 21:19:15

elena2103/22 19:52太厲害了推個

u4fu603/23 14:46最近正在努力減脂 被激勵了推QQ

wmp12linux03/23 15:12登山+重訓=讚

shuee03/24 10:33太強了而且好實際給大推!一字精髓「窮」超讚。請問恢復正

shuee03/24 10:33常飲食後有反彈嗎

asol5603/25 16:19希望有一天我也能出分享文嗚嗚嗚

sakura9442503/25 17:35帥 好man

frela03/31 11:42好文,推

cami3303/31 21:12強 意志力很棒

ashinandyida04/04 23:38好強!可以分享更多嗎

zxc9014704/07 19:31幹 有帥到

hmsDEBBIE04/08 16:32這投資報酬率好高 猛

meowoof05/01 23:50勵志推