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[心得] 40天減脂分享

看板FITNESS標題[心得] 40天減脂分享作者
Op53
(Op53)
時間推噓 4 推:19 噓:15 →:50

先上圖

https://i.imgur.com/uJA4reb.jpg


https://i.imgur.com/J1LhDWB.jpg

使用40天多一點的時間專心減脂

純脂肪-2.8kg
體脂肪-3.5%
肌肉維持原樣

一定會有人說我太瘦 肌肉太少

不過每個人目標不同 我本來就喜歡精瘦的體型

接下來我的確準備增肌了 所以請鞭小力一點


以下是心得:

目前流行許多不同類型的減肥方法

比較主流的有:斷食、生酮、水煮餐、有氧、重訓、高強度間歇運動...等等

我認為每一種方法都有它的理論基礎 也都有他各自的用處 所以不能說哪一種方法最好

應該要先瞭解自己的目標 還有審視自己的條件

兆佑之前有拍一支減脂金字塔的影片講得很好

各種方法都有個優先順序 不要在沒太多效果的方法上莫名堅持 卻忽略最根本的大前提

例如:減脂最優先應該達成的是熱量赤字

許多人很注重16/8斷食 但是在8小時內熱量爆量

那就代表你對減脂仍沒有全面性的理解



16/8斷食主要目的是控制胰島素的分泌 長期降低血液中胰島素的濃度 減少脂肪的合成

而根據斷食時間的長短會有不同效果

很多人覺得16/8有用 只是因為他們透過16/8達成熱量赤字(吃得比平常少)

其實只要精算熱量小於TDEE,有沒有16/8根本不會差多少(以純減脂為目的而言)

有些人想靠斷食達成生酮 除非平常就低碳飲食
不然靠16/8是很難達成的 至少要40小時以上才有機會


廢話了那麼多還沒有講我的方法 因為我每一種方法都有用到一點 但是不會在特定方法上有過度的堅持

以前常常為了斷食、低碳等等理由
拒絕朋友、公司、長輩的邀請
不去飯局、不去喝酒、不去參加戶外活動
我覺得這不是一個健全的人該有的生活方式

如果一種飲食方式不能長久 那就算短期減肥成功
正常吃又復胖 豈不是白忙一場


我的減脂計畫大致如下:

平常16/8 + 碳循環
早餐不吃(黑咖啡)
午餐雞腿便當自助餐、乳清一匙、茶葉蛋*2
晚餐吃家裡(兩種以上肉、青菜、喝湯)乳清一匙

口味不會刻意清淡 我也很愛吃重鹹
但是初期要認真算一下總熱量有沒有超標
吃重鹹醬料一定要算進去 很容易被忽略

非重訓日不吃澱粉 重訓日便當飯一半 晚上一碗飯
精緻澱粉完全不碰 水果不碰

澱粉是減脂大敵 如果可能 非訓練日完全不吃
很多人會忽略根莖類蔬菜:蓮藕、南瓜、山藥、牛奶、優格等等要多注意

蛋白質應為主食 至少吃到體重1.5倍
不需要太過計較公克數 但是你不能放過任何能用蛋白質取代澱粉的機會

脂肪很容易被大家誤會 實際上優先合成你肚子裡的脂肪的是碳水類不是脂肪類食物
大家常說吃腦補腦 會有這樣的誤會也很正常
我平常吃肉是不去皮 肥肉大口吃的
只要不超過TDEE吃很多脂肪也沒那麼可怕

因為我不想把減脂期拖太長
所以我每週會挑一天不吃 加上平日16/8 達成40小時以上的斷食
如此才會有16/8沒有的自噬效應及生酮

但是執行前請找專業人士評估身體狀況適不適合
長期斷食是給身體健康的人做的
本身有糖尿病或其他症狀的人請不要胡亂嘗試

週末我常常去吃到飽、炸雞、披薩、火鍋、喝酒等等的沒在客氣
以當天來說或許超過TDEE
不過以當週來講仍是赤字
自己有算好就沒問題



因為我想保持肌肉所以我平常有在重訓
貼菜單沒有太大意義但是大致如下:

一週去四天
1. 深蹲、肩膀
2. 硬舉、二三頭
3. 胸、核心
4. 背

每次大概1.5hr而已

如果你減脂過程不在乎肌肉流失你大可不必重訓
因為重訓過程消耗的熱量基本上低到可以忽略不計

我完全不碰有氧運動 它對減脂效果很有限
飲食控制若佔95% 有氧大概才5%
在跑步機上跑個半死 大概只消耗一碗飯
睡覺消耗的熱量還比跑步多 所以我很懶得跑

當然如果你能堅持每天跑 是可以加分的
大概加5分

有氧對減脂幫助甚小 況且有氧當日不適合重訓
一週才七天 很難再排進行程

講這麼多有氧的壞話 其實有氧有很多減脂外的好處 但顯然不是本文的重點

我會這麼說是希望能幫助到許多因為不能堅持有氧而放棄減肥的人

大致先想到這些 有想到再補充



我來總結一下:

減肥吃佔9 動佔1

不需過度堅持某種方法 但是要很在意順序
熱量赤字>蛋白質攝取>斷食>有氧

先滿足左邊 再去談論右邊的才有意義
減肥之餘不可放棄生活 才能長久

謝謝大家
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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.170.202 (臺灣)
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jackyzhou01/21 17:38168有自噬喔 超過14小時就有了

感謝大大補充 我記得我當初是想讓自噬久一點才加時間的

※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/21/2021 17:40:41

bbcer01/21 18:21寫得不錯,不必執著某種飲食法,找適合自己飲食運動,人人不同

bbcer01/21 18:30覺得原PO應該練好幾年了吧?11.1%體脂應該不是新手減脂,厲害

練沒有練很久 減脂倒是嘗試過不同方法很多年了 哈哈

※ 編輯: Op53 (59.115.142.129 臺灣), 01/21/2021 18:37:20

yurikim01/21 22:35沒有168也會自噬…不要亂講…如果不會自噬你死定了…

查了一下 原來是程度上的不同

s51132001/21 23:31飯就是精緻澱粉啊

白米的確是 我吃糙米比較多 如果不吃澱粉重訓會很虛

※ 編輯: Op53 (59.115.142.129 臺灣), 01/22/2021 00:14:55 ※ 編輯: Op53 (59.115.142.129 臺灣), 01/22/2021 00:15:58

richard73001/22 01:12整篇亂講= = 澱粉是減脂大敵? 問號???

richard73001/22 01:13我完全不碰有氧運動 它對減脂效果很有限?? 問號???

richard73001/22 01:14還有太多的誤導 懶得鞭了 你要觀念錯誤是你家的事情

那我體脂下降是假的嗎

richard73001/22 01:14但可以不要發一篇文章來誤導人嗎?

#1RXs3CxQ

啊你成功沒

prozen2101/22 01:39跑步哪裡得罪你

痛苦太多收穫太少

※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/22/2021 07:44:53 ※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/22/2021 07:45:36

taipoo01/22 08:23推分享!

※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/22/2021 08:44:18

bbcer01/22 08:54大H說都重訓不做有氧,有經驗的進階健身者會特製自己的課表

bbcer01/22 08:57對進階健身者來說,有氧不是不好,只是重訓效率更好,所以不做

harvey101201/22 08:57有氧對減脂效果有限?

時間有限的話我會選擇重訓

bbcer01/22 08:58因為每週訓練量是有上限的,不做有氧可以多做一點重訓總量

bbcer01/22 08:59有氧當然有減脂效果,沒有爭議,但進階者會排自己需要的課表

bbcer01/22 09:02重訓效率更好,這句話是說增肌效率,能多做點追求肌肉量成長

Op5301/22 09:16感謝b大解說 其實好幾年前我對減脂沒有深入研究時 也是每天

Op5301/22 09:16跑3km的 大概維持3個月吧 有如地獄般痛苦 有瘦是沒錯 同時也

Op5301/22 09:16掉了不少肌肉 脂肪下降也不多 停止跑步後單純飲食控制 一樣3

Op5301/22 09:16個月 脂肪減少得比跑步期間快很多

Op5301/22 09:24可能有人會說我掉肌肉是因為沒重訓 我開始重訓後也是沒次練

Op5301/22 09:24完固定跑步機3km 定時量inbody

Op5301/22 09:24持續大概半年 後來聽到合成運動跟分解運動互斥的說法後就嘗

Op5301/22 09:24試拿掉有氧 一樣實驗半年 各項數據都明顯進步

Op5301/22 09:24我並沒有否定有氧 只是你一週七天 我四天排重訓就覺得哇哇叫

Op5301/22 09:25了 你能再排有氧那你很厲害 我不是沒試過 只是沒辦法執行太

Op5301/22 09:25久 太痛苦

richard73001/22 09:25還搜我文章嗆耶笑死 你又知道那是我還是幫別人問的?

richard73001/22 09:26你體重下降不代表你觀念正確好嗎 傻傻的

嗯?不減肌純減脂不是最終目標嗎?我人也挺健康的 不然你追求啥

decorum01/22 09:26還是要吃到基代的熱量 熱量赤字在初期確實會有減少體重的

decorum01/22 09:28效果 但長期下去 身體會以降低代謝率以適應熱量降低

decorum01/22 09:29這是幾十萬演化出來的自保生理機制

richard73001/22 09:30原po被戳到點就7 pupu的a人 好可愛<3

decorum01/22 09:31乳清刺激胰島素的效果很強 建議在重訓後才吃 可促進肌肉

decorum01/22 09:33生長 相關的討論可以看Jason Fung的減肥大解密

※ 編輯: Op53 (220.136.56.56 臺灣), 01/22/2021 09:52:43 ※ 編輯: Op53 (220.136.56.56 臺灣), 01/22/2021 10:01:23

bbcer01/22 10:34感謝Op53大願意分享心得,您的體悟是很寶貴的經驗,謝謝

bbcer01/22 10:37增肌減脂路上,需要不斷學習試誤修正,找出適合自己的路

bbcer01/22 10:41Op53大謝謝您,也希望體適能板上的大家一起努力

您客氣了 過程真的很痛苦 我會持續分享這些經驗的

※ 編輯: Op53 (220.136.56.56 臺灣), 01/22/2021 10:51:26

a091209689601/22 11:04有氧減脂效率低? 我一堂飛輪就600Kcal 你跟我說低?

a091209689601/22 11:05都只是強度的問題而已 不喜歡就不喜歡 不用說得好像

選擇問題啊 我相信跟你一樣有毅力的人不多 我不靠有氧40天減脂成功也是事實啊

a091209689601/22 11:05減脂就是垃圾

如果有些人因為怕有氧就放棄減肥豈不是很可惜

bbcer01/22 11:22每個人方法都不同啊,樓上a大消消氣,你們都是很厲害的啦

bbcer01/22 11:30原PO能減體脂到11.1%,a大減50kg左右,意志都很強很努力

※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 11:53:55 ※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 11:58:46

sasamoney01/22 11:59原po對精瘦的概念好像怪怪的184/69。照你的體脂率來看

sasamoney01/22 11:59就只是個普通的瘦子。當然。減脂成功就是恭喜

a091209689601/22 12:28沒有人否定你 問題你也不要去否定別人

而且我又沒有說有氧對減脂沒用 看清楚好嗎

a091209689601/22 12:29一下說有氧對減脂沒幫助 一下說選擇問題 邏輯?

我下面不是說是順序問題 你是不是很兇

※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 12:37:35

Fantasy113101/22 12:44這篇文主要是在說飲食嚴格控制 然後原Po選擇阻力訓

Fantasy113101/22 12:44練 護航有氧的在幹嘛 戰錯邏輯了吧

※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 12:45:19

a091209689601/22 12:47阻力訓練很棒大家都知道 有氧也很棒 喜好不同方式不

a091209689601/22 12:47同 取捨不同 你大可以說你喜歡不喜歡 這是個人選擇

a091209689601/22 12:47 可是不用去踩別的訓練方式來幫自己抬轎

我覺得你說得有點太超過了 這只是經驗分享 如同我回覆說的 有氧我也試過 效果不明顯 如果你覺得我的經驗沒用那我也無話可說

※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 12:52:31

Op5301/22 12:54都在戰有氧呢 我有點意外 我認知普偏人是不喜歡動的 因此想

Op5301/22 12:54告訴大家不動也能瘦的方法 況且我也沒說有氧沒用 只是說我不

Op5301/22 12:54選擇有氧的原因

laikyo01/22 13:00二進制酸酸只懂10吧,不用在意

richard73001/22 13:58好了啦,噓的人小心原po會去搜你文章來嗆你哦xd

yurikim01/22 14:01”我完全不碰有氧運動 它對減脂效果很有限” 把這句修掉

yurikim01/22 14:01就好 偏離主題沒意義

viewstar01/22 14:14減脂下降不代表你寫的觀念就是對的。

HXKETRTUE01/22 14:23感謝原PO經驗分享

viewstar01/22 14:26分享經驗很好,但不需要拿自己的經驗去否定其他減脂方法

marry121301/22 19:08笑死

a2965727301/22 20:17zzz

speedp01/22 21:32唉,有氧說跑3k,了不起就20分鐘.....這樣真的是有氧?

beams15601/22 23:02原po說有氧對他來說減脂效果有限也沒錯啊 每個人適合方

beams15601/22 23:02式不同

a091209689601/23 10:46減脂就是減脂 對誰都一樣 菜單安排合不合理而已

a091209689601/23 10:47減脂>有氧

Loveuux01/23 10:52笑死

a11426101/23 11:22跑3k就痛苦成這樣 的確是不適合跑步不適合有氧

dianwei659901/23 19:49本來體脂就不高了當然沒必要有氧

jackshen3201/24 08:57有氧減脂效果差 但重訓更差喔同學

sunstrider01/24 20:13你是不是跑太快了 監控一下心跳 130就好

im3151901/24 20:46胖子剛跑3K是當然痛苦啦 跑3個月還天天痛苦我還真不知道

im3151901/24 20:47你是在運動還是天天吃大餐再意思意思跑3K呢

userid01/25 10:59

FarkU01/28 13:30給上面一些人機會去嗆何博士

joyous121301/30 13:37有氧瘦脂超快的吧 之前純有氧跑步脂肪瘦了11公斤肌肉

joyous121301/30 13:37腿部還多1公斤 差不多三個月搞定

l4285702/01 20:05有氧至少要50分鐘

deshuge102/20 00:33無能力高強度有氧,就言有氧差。