[減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動
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前言:之前有好幾次減重經驗,這次體重經過一個冬天直線上升,婦產科醫生檢查有多囊,2/28開始控制飲食計算熱量,迄今三個禮拜,體重由原來66.7(只穿一條內褲計算)至今天3/17降至64.7(有穿衣服inbody測量)
基本資料
性別:女
年齡: 27
身高:158
體重:64.7
BMI:25.9
體脂率:41.9 (生理期前)
基代1181(inbody)
1359(爬文的網路計算機)
inbody如下
https://i.imgur.com/8QfLxtj.jpg
外食為主,料理工具有電鍋、氣炸鍋,但因為丟垃圾不方便,盡量減少製作的東西
早餐: 不吃
午餐:栗子地瓜50-60g(會秤重)+義美高蛋白豆漿+一顆溏心蛋or茶葉蛋
晚餐:
1.miss energy半飯餐盒(蒜泥豬里肌or泡菜豬里肌)+義美嫩豆腐一盒加鯛魚肉250g加兩顆?蛋下去蒸的混合物(中午吃一半晚上吃一半)
2.subway 百味俱樂部or厚切嫩牛(不加起司、醬料只加紅酒醋)+水煮鮪魚罐頭or水煮鯖魚?頭
前兩個禮拜晚上吃1
現在第三個禮拜吃2(因為1吃膩了)
下班回家運動完會吃一根香蕉(全家購入)
其他:因為在治療痘痘,所以不吃奶、除了subway的麵包外不吃麩質、無法吃乳清,雞胸肉為前一次減重時狂吃,現在我聽到這三個字都會覺得很噁。C:P:F=35:35:30,蛋白質會盡量吃到體重的1.5倍,每日喝水至少1500cc
日常作息時間:大概1點多後才睡,早上10點起床
生活型態:上班族(11點多出門,晚上10點左右到家)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:兩年前腰椎第五節薦椎第一節間之椎間盤突出,已壓迫神經,MRI看起來神經被壓扁,椎體破裂,左腳大腿小腿至小趾麻(S1神經走的地方麻),拉腰復健已兩年,平時生活沒有任何問題,不要刻意去碰或是注意到都?什麼感覺
運動習慣:2/28開始switch健身拳擊30分鐘,有餘力會用健身環(玩一關強度15),無測量心跳,但是會流很多汗(後面內褲會全濕),在此之前無任何運動,就是一團會呼吸的肉
我的問題:
1.這三個禮拜是以基代1359下去算熱量,但今天去測了inbody,應該以哪種數值為基準?(?過幫忙測inbody的教練,說網路的比較準,但我後來發現她講的是TDEE)
2.拉腰前不能吃東西會胃食道逆流,所以第一餐都是大約13:30才會吃,由於上班期間不能?東西,所以第二餐進食時間為17:00-18:30,但是由於第一餐都還沒消化,完全不餓根本吃?下,回家因為要運動所以也沒辦法回家吃,真的快吐了,幾乎吃不到基代(所以我懷疑減掉?兩公斤都是肌肉),剩下的熱量能在運動完後吃嗎?能吃什麼呢?或是應該怎麼調整呢?3.考慮去報名運動中心的課程,目前應該先以有氧運動為主嗎?多久之後可以加入重訓的課呢?還是可以同時進行呢?
問題有點多,謝謝各位前輩的指教
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※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/17/2022 22:36:55
※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/17/2022 22:38:58
※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/17/2022 22:42:30
※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/17/2022 22:49:45
SUBWAY要加起司
戒奶中,不然我真的很愛起司
都吃不下了,不考慮分到早餐吃嗎?(雖然還是好少啊)
實在沒辦法為了吃東西早起QQ不過有考慮之後報名早上的課程,上完課應該會吃
新手同時進行很OK
感謝你的回答,讓我更有動力了
戒乳製品怎麼加起司啦
運動完吃個蛋或喝個豆漿呢?
謝謝O大的建議,這兩個都很方便取得,以前只想到香蕉
感覺蔬菜量攝取有點不足
其實我也這樣覺得,之前有考慮午餐加入青菜,但到了晚餐時間就又更不容易餓了
葉菜幾乎都沒吃 還吃一堆罐頭 失敗 食物要以新鮮為原則
其實我知道罐頭失敗,因為不是原型食物,最近已經買了牛排取代罐頭
我運動完反而一定要吃啊~~
其實知道總熱量有控制就好,潛意識還是怕運動完吃會胖
計算機不太可能比機器準,但是兩者都不如你長期記錄準確
吃不到基代短期問題不大,如果是進行了一陣子,還是吃不到
建議調整飲食內容或是進食方式
重訓跟有氧可以同時進行,時間考量的話重訓先於有氧
以你的情況,若是判斷熱量缺口已經足夠,沒有有氧加大缺口的
的必要性,我會建議從低重量中高組數的重訓做起
了解了!謝謝K大的詳細解說
※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/18/2022 08:42:32營養素不足,青菜多吃,每天至少吃兩份青菜
睡眠也會影響減重,早睡吧
先有氧為主,每天30分鐘很夠了,同時培養運動習慣
原來還是要早睡早起啊!想說每天有睡8-9小時就夠了
飲食控制佔80% 先吃兩餐吧
青菜太少水太少,妳的體重有運動至少要喝到2600 = =
多開發一些選擇才不會膩,多走動去找也可以增加活動量
非必要性的熬夜對減重是重傷
其實我也很想多喝,但上班時間沒辦法去廁所,最多就去一次,不然會影響到工作
重點不是熱量數字的計算 胰島素才是主因
別一直算基代 去查一下斷食的原理
怎麼又出現胰島素假說的信徒在那邊熱量不是重點
要減重 熱量就是最重的重點,胰島素充其量只能是輔助
怎麼又出現計算假說的信徒
去拿一篇熱量赤字結果因為胰島素反而增重的研究再來講啦
每次都有這種自己幻想派的,之前那個被洗臉洗不夠的樣子
K大別生氣,鍵盤在他手上也沒辦法,我就選擇我所相信的就好
前面掉的都是水份,別想太多。先培養運動習慣,逐漸增量
我反而建議你吃滿TDEE,重訓帶上去。新手蜜月期
乳清可以考慮宛豆蛋白,然後吃不滿就吃高脂類(牛排)
不過你一次改變太多,會造成心理壓力(反復減重),目標是
長期變化,你現在也才只做兩周,邊做邊修正吧,加油。
謝謝M大的鼓勵,有考慮請教練帶重訓,牛排已經在路上了
斷食效果遠大於運動 親身體驗
運動完吃不變胖啊,吃健康補充營養有效
潛意識的既定印象讓我有罪惡感,不過我現在知道了
※ 編輯: beryl098 (223.136.184.85 臺灣), 03/18/2022 15:02:34花費差不多不如直接吃健康餐盒
中午沒青菜,吃太少吧,晚餐蛋白質又太多
可以看看
如果從飲食健康的標準來看你晚餐是要加燙青菜
你有沒有吃婦科藥物?先查有沒有影響荷爾蒙分泌,有些藥會
其實你的體重不會很難減 (不像更胖的人需要減掉更多體重)
不需要把飲食搞到很單調無聊辛苦且無法持久施行的程度
飲食上還是需要多一點變化以及讓你會有點熱情
要不然一直吃一些自己不會有熱情的東西真的痛苦乏味也撐不
久。飲食部分我在年紀比你還大時且體重更重時減下來(懷孕
後),是用"類似"211餐盤的模式,當時沒有參考誰就是自己想
用這比例(兩份蔬菜一份蛋白質一份澱粉),覺得減脂或減重效
果不差也持續好幾年習慣這樣吃了。
蛋白質部分因為我也不愛雞胸,基本上都是吃自己愛吃的肉,
挑不會太肥的部位的牛、豬、雞、魚做好吃的肉排或湯品。
現在有氣炸鍋準備很方便。
爆
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