Re: [問卦] 慢跑膝蓋真的會炸掉嗎

豆頁彳艮痛，一系列文直接收集滿了一堆對於長跑錯誤偏見與謠言，一次在這邊說

1.長跑傷膝蓋：
老謠言闢謠很多次了，以前不論是我的還是其他 人文章都解釋過，跑步不止不傷膝蓋，甚至還會加強保護膝蓋，以常見的退化性關節疾病來說，好發率最高的是久缺運動、腿肌力不佳者，因為膝蓋受傷的真正原因是你的腿肌力不足，在肌力不夠情況下膝蓋才會受到更大傷害，肌力不足的情況下即使是日常走路都會傷膝
然而跑步卻反而可以有效避免退化性關節炎，正是因為跑步除了會有效強化腿部肌力外，跑步時也會讓身體促使關節潤滑
跑圈也有一句名言：林黛玉的跑量就不要老是擔心喬神（基普喬格）的毛病，更不用提基普喬格本人也沒遭遇過膝傷。

2.長跑落地方式一定要（前掌/全掌）：
這也是老問題，如果你對於跑姿沒概念，一定要記住「目前長跑對於正確的跑姿沒有定論，但對於錯誤的跑姿有一定的共識」
直接上文章-
https://reurl.cc/Wx7bkZ

你是什麼落地方式，是身體長期自適應結果，所以長跑沒有所謂的標準，所有研究都指出落地方式跟跑步經濟性沒有相關，但若你強迫自己改變成不適合自己的跑姿，則會提升受傷概率。

經典的跑姿謬誤還有前傾，很多人把長跑當成短跑，覺得要有前傾速度才快，然而長跑經典錯誤跑姿共識之一就包含了「過度前傾」，可以看看下列影片快速瞭解為何過度前傾是錯誤跑姿
https://b23.tv/N8SW53i

簡單來說，過度前傾反而會導致腳觸地時間過長，並且會讓跑姿變成像「坐著跑」，坐著跑除了過度前傾會出現外，還包括了過度跨步（一直想把腳尖往前帶）
基本上不管是過度前傾還是過度跨步，問題點都在於：在練長跑跑的人沒有意識到這並不是100米短跑，因此錯誤把短跑的方法用在長跑上

3.跑鞋不重要/跑鞋無腦買碳版鞋一定快：
這也是常見老問題了，有一些人覺得跑鞋沒差穿拖鞋甚至光腳也差不多，有一些人則極端認為只要鞋買更貴就一定更好，但跑鞋就跟上述的跑姿一樣需要個性化調適

一般來說，新手入門肌力不佳，都優先會推薦選擇支撐力好的跑鞋，這類鞋蠻重的，但對於入門跑者來說多這點重量根本沒差，有個提供足夠支撐力的跑鞋會讓你新手練跑過程更舒適，而等你月跑量都有100k以上並且保持一年，此時你的肌力就已經足夠了，就可以開始考慮其他更輕量的跑鞋

而碳版鞋作為新世代有效提升長跑跑者成績的新科技，讓很多人誤以為只要買碳版也能跑更快，但實際上碳版鞋的支撐力很弱，因為它是作為長跑競速導向的跑鞋，通常都是5k起跳的專業跑者才考慮使用，而入門跑者肌力不夠直接穿碳版鞋練跑很快就會不適，若還強硬要穿要不就是你先天聖體抗過來要不就直接受傷，甚至還有小朋友只是參加學校的800/1600也在穿，更甚者還當日常鞋在穿，但凡你瞭解一下碳版鞋都會知道為何不能當日常鞋，因為它有個弧度，這會讓前腳掌翹著，你長時間用這樣鞋子日常走路，除了讓自己難受外毫無益處

4.長跑前熱身、跑後收操不重要：
很多人不知道，長跑前要做「動態熱身」，長跑結束後要做的才是「靜態拉伸」（就是你各位在學時期體育課都只會固定動作的那種）
不知道很正常，因為我在練長跑前也不知道，練了之後才知道原來「跑前不可以靜態拉伸」，若跑前靜態拉伸反而會影響肌肉表現百害而無一益
而若跑後沒有做收操也會讓肌肉處於緊繃狀態，長此以往會影響恢復，若每次都勤做收操冷身對於身體恢復是相當有幫助的，一定要記得訓練之後高效休息才是變強的時候
想知道該怎麼做跑前熱身、跑後收操可以看這影片
https://b23.tv/8QPO9vM
或者上YT也有很多教學

那初跑者可能會想說我能跑個30分鐘就了不起了，還需要動態熱身？答案是需要，原因是初跑者做動態熱身還有一定的重量訓練效果，而目前長跑界都已經知道重量訓練（非肌肥大而是輕重量或自體重量）能有效預防訓練傷病，初跑者真的那麼怕受傷想避免，那跑前動態熱身就更要做
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