[心得] 16個月的lean bulk心得

先上列這幾個月的進度跟DEXA結果

2022/02 197.3磅 10.9%

2022/06 200.5磅 11.5%

2022/10 199.1磅 10.7%

2023/02 207.6磅 12.7%

https://imgur.com/FQJsXUR.jpg

之前在版上有分享一年的減脂進度

https://imgur.com/r9d2yyu.jpg

於是想嘗試在10~11%體脂狀態下增肌

這邊必須更新的是當初那篇文章估算卡路里高估了

實際上算起來大概我只吃到2600左右

2021/11開始lean bulk

一樣一週六練 用的是推/拉/腿

除了腿會特別練5x5 其餘都是十下三組練肌肥大

練推日:

胸:啞鈴臥推/上胸啞鈴臥推/雙槓撐體(dip)

肩:槓鈴/啞鈴肩推

三頭:繩索下拉練三頭

練拉日:

背:引體向上/滑輪下拉/上搏/硬舉/槓鈴划船

二頭:各種二頭彎舉(preacher)

練腿日:

ATG深蹲/箱上深蹲/腿推

2021/11 卡路里拉高到3000

2022/02 DEXA 增加了2.5磅的lean mass

2022/02~2022/04 維持3000

2022/04~2022/06 拉高到3200

2022/06 DEXA 些微增加了1.3磅的lean mass 也增加了2磅的體脂

2022/06~2022/10 維持在3200

2022/10 DEXA 增加0.3磅的lean mass 體脂降了1.7磅wtf?!??!!?!

2022/10~2022/12 維持在3200 體重200磅

2022/12~2023/01 休息一個月去日本玩 體重200磅

2023/02 約2600~3000不等 一樣PPL一週六練 體重200->205(?!??!!?)

2023/02 DEXA 增加了3.5磅的lean mass 體脂增加5磅wtf?!?!!?!?

DEXA也是有點浮動 畢竟四個月才量一次

但就以長期趨勢這十六個月lean bulk來看

體脂 21.8->26.4 +4.6

lean mass 165.5->173.1 +7.6

骨頭 7.8->8.1 +0.3 骨密度z score 3.2

腰圍 31->32

FFMI 25.7->26.9

今天一量體脂比預想的高 就自己看起來不像是比十二月多了五磅體脂的樣子

接下來四個月應該還是維持卡路里攝取3000 六月底再看看DEXA結果來調整

給有興趣lean bulk的人參考

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應該先找到自己維持體重的熱量 然後+10% 我自己感覺應該是2900~3000左右 所以lean bulk就抓3200 接下來四個月吃3000是因為我覺得體脂12.7%太高了點 每個人運動量跟生活習慣都不同 只看體重跟總熱量很難說是高是低

DEXA每次也都是會有誤差 如果以十六個月來看 脂肪/肌肉 增加比例1:2 還算不錯 如底下所說 lean bulk/clean bulk 相對應的是dirty bulk 增加脂肪的比例沒那麼高