[心得] 去年八月至今小成果+每週菜單分享

star08033000 發表於 2023/3/15 上午12:50:34

看板MuscleBeach標題[心得] 去年八月至今小成果+每週菜單分享作者

star08033000

(h062471033)時間Mar 15 00:50:34 2023推噓48 推:48 噓:0 →:17

PTT推薦

去年六月肥宅家的體重計第一次出現三位數，嚇死肥宅，下定決心開始減肥，一開始先靠節食快速掉了一些體重，然後開始加入跳繩，跳了兩天想想不如去健身房好了。

https://i.imgur.com/U3ksIU2.jpg

八月開始正式運動，也慢慢結束節食的日子，現在一個月都可以吃五六片雞排～每週末也會放縱吃。

今天去量體脂，覺得有不錯的進步，從中午開心到現在～可惜體重100的高光時刻沒有記錄到，覺得很可惜。

去年10月體脂24.5 骨骼肌肉28.2
https://i.imgur.com/PDtkJEa.jpg

今天3月14號體脂15.7 骨骼肌肉35.3
https://i.imgur.com/gYg2zkR.jpg

以下是近期更新的一週菜單分享，重量抓個大概而已，有不妥也歡迎指教～

週一肩日
杠鈴肩推 20kg*12*5組
機械肩推 32kg*12*5組
啞鈴前平舉 4kg*12*5組
啞鈴側平舉 4kg*12*5組
臉拉 18kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘

週二腿日
深蹲 20kg*10*2組
深蹲 60kg*10*5組
腿推 160kg*12*5組
啞鈴分腿蹲 6kg+6kg*12*5組
腿屈伸正+反 50kg*12*5組
腿開合正+反 70kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組

週三背日
羅馬尼亞硬舉 80kg*12*5組
機械下拉寬握 40kg*12*5組
機械下拉窄握 40kg*12*5組
機械划船寬握 40kg*12*5組
機械划船窄握 40kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘

週四腿日
同週二腿日

週五胸日
啞鈴胸推 14kg*12*5組
機械胸推1號機 50kg*12*5組
機械胸胸2號機 40kg*12*5組
龍門夾胸 18kg+18kg*12*5組
機械夾胸 40kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘

週六有氧日
棒式30秒*7組
抬腿30秒*7組
捲腹20下*7組
側捲腹20下*7組
登山者踢腿20下*7組
超人式15下*7組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘

週日有氧日或暴飲暴食日
同有氧日或暴飲暴食

期許繼續堅持下去，儘快看到這輩子沒看過的六塊腹肌。

補充飲食分享

一開始快速減重，因為100公斤急著達到目標75公斤，所以頭幾個月用168加上節食，不過大概10月體重到80就開始恢復飲食。
目前
早上隨意吃塊3*3公分小蛋糕
第二頓會吃一個小碗米飯一塊雞胸肉多青菜
晚上訓練結束後會在吃一頓一個小碗米飯一塊雞胸肉多青菜
飲食平常儘量避開油炸肥膩食物，至於糖品手搖飲完全不碰。
前陣子天氣冷，所以訓練結束回家路上都會在帶一塊雞排回家吃。
睡前6小時不再進食，改掉宵夜習慣。
出去玩手搖飲炸物火鍋垃圾食物啤酒宵夜就隨便來。

※ PTT 留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.245.2 (臺灣)

※ PTT 網址

※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 00:57:41

推

yenkuass03/15 00:59動作好多光看就好累

推

B0Y003/15 02:54看到第一張就笑了很幽默

推

EggAcme03/15 05:27手臂竟然有4公斤多肌肉

其實對數字沒太大概念，半年手臂4公斤算多嗎？

推

tigertiger03/15 06:31第一張圖白話：不想練太壯

推

heavenbeyond03/15 06:47又是一個鬼神

→

heavenbeyond03/15 06:47才半年多，體脂減10%，骨骼肌增7公斤。

→

heavenbeyond03/15 06:47看到你們這些鬼神，阿姨我不想努力了....

推

heavenbeyond03/15 06:50等等，還一天練30組以上....

→

heavenbeyond03/15 06:50我真的不想努力了

推

zzzzzjosh03/15 08:18想知道幾歲啊？

35歲

→

zzzzzjosh03/15 08:18這數據進步蠻厲害的

推

say2921707403/15 08:21滑輪下拉40可以練成這樣？？

推

Asucks03/15 08:35練太多，而且你以為很容易就練成像館長那樣？

真的好難：（

推

Asucks03/15 08:55不知道你一次訓練多久，控制在1.5hr內效果最好

如果不包含站戰繩跟走路時間，近期重訓都是1.5小時左右結束了。

推

wzw8971204703/15 09:13看這組數字腹肌早該出來了啊？只能說還是鏡子最準

可惜肚子還有一圈QQ的肉，雖然少很多但是還沒有腹肌

推

bustinjieber03/15 09:21體脂真的15左右，腹肌其實很明顯了

推

Arebize03/15 09:32滑輪下拉看你的動作品質啊 40公斤說不定是刻意專注在特

→

Arebize03/15 09:32別部位發力

→

w27123503/15 09:53啞鈴側平舉4公斤？

推

Stevenchow03/15 10:10感覺這菜單對目前的你稍微輕鬆一點

一開始菜單不是這樣啦，這是最近的菜單了

推

drinkmywater03/15 10:49體脂15 腹肌會很明顯？嘴砲吧笑死

推

maxalmighty03/15 11:36這重量可以練成這樣？

推

RushiaUruha03/15 12:53體態>數字

推

yuuchen03/15 12:53動作好多看了先力竭了

推

doomster56203/15 12:58我朋友練了四五年才接近這樣的水準，雖然也46歲了

推

calvincock03/15 13:12蠻屌的說真的

※ 編輯: star08033000 (114.42.226.125 臺灣), 03/15/2023 13:16:15

推

allen7342003/15 13:43有對比照嗎

現在po太不好意思了，還一坨QQ肉，希望在過幾個月有腹肌在分享給大家笑

推

PlusSign03/15 14:02這重量可以練成這樣真好，我都不知道自己在幹嘛了......

推

muscle106903/15 14:49想看體態對比照

推

wtsph03/15 15:11有飲食菜單的分享嗎~~?

有補充分享了～

※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 15:42:04

推

OhMyHair03/15 15:34這應該偏瘦身吧沒太注重力量

一開始的目標是減重主要訴求，腹肌次要訴求，現在要朝著六塊肌肌繼續努力：（

※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 15:44:28 ※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 16:02:38

推

zxcvalqq03/15 16:12體脂15沒腹肌怪怪der

推

iamoldtwo03/15 17:27178cm☺

好厲害，怎麼算的

推

wccw01003403/15 17:45體脂15腹肌不會明顯啦

→

wccw01003403/15 17:45我170 40肌肉體脂14都沒明顯了

→

wccw01003403/15 17:46除非腹部脂肪分布少的比較有機會

推

AHEAD09903/15 18:4080kg RDL 12下是鬼吧

不是從地板硬舉上來，是放在護槓上硬舉，行程短一半

推

s920912222203/15 19:14室內亂吐

推

n55512303/15 19:25我覺得很屌耶，我去年五月底開始健身，吃得比較隨緣，一

→

n55512303/15 19:25開始體脂34.多%現在還在23%。第一張有笑到

推

thousandwave03/15 19:34豪猛

→

Justapig03/15 19:45我比較驚訝是這個重量可以養出35的肌肉量，可能你身高也

178

→

Justapig03/15 19:45不錯吧

→

Justapig03/15 19:46半年練成這樣子很不錯了，好羨慕

推

as1l357865403/15 20:24好猛==

推

yeeann03/15 20:28好厲害......

推

z823792803/15 21:03真的猛…

推

korzen03/15 21:24看到第一張我還覺得你很好笑看到你半年+7公斤骨骼肌我覺

→

korzen03/15 21:24得我很好笑

板上大家都很認真啦，過去35年完全不運動，就是拼命吃，所以聽說新手有甜蜜期～

推

ro123eo03/15 22:34之前我減到15%左右腹肌也只有上面兩塊比較明顯下腹還是

→

ro123eo03/15 22:34有一圈問WG教練是說每個人脂肪分布都不太一樣我下腹最

→

ro123eo03/15 22:35容易累積所以才一圈

我跟你的狀況有點像，也是上面兩塊稍微看到到，整個腹部摸起來也明顯有腹肌，就是外面有一層肉包著：（

※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 22:55:59 ※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 22:57:27

推

LbjKd03/15 23:47你的重量有含槓嗎，如果有含這樣可以有這成果真的還挺屌的

→

LbjKd03/15 23:47。

有含桿子重量喔，我一開始還做更輕，含槓40深蹲卡了好幾個月，印象12月聽教練建議才開始慢慢增加重量

推

kobe3041803/16 00:29太猛了吧

※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/16/2023 01:02:21

推

fb0002267403/16 11:58每次看到健身版的神人就覺得自己在幹嘛..

推

allen7911903/16 14:37一周六練，跪了

推

skizard03/16 15:33好強不過內臟脂肪還是高了些飲食要注意

剛剛跟同樣體重的人比腰圍，他們才80出頭，我有90，真的要控制雞排了：（

推

sophena199003/16 16:39推，等你po BA照

推

justhit66603/16 16:48我去投胎

※ 編輯: star08033000 (111.82.198.23 臺灣), 03/16/2023 18:20:47

推

sambible03/16 19:13好驚人增肌減脂數據

推

a4895631203/16 20:02我是建議辭掉目前工作，拼後年拿卡

→

DontPLZ03/17 00:39這機器不準吧...我腰圍75也體脂15 你怎麼腰圍90也體脂15

推

yenkuass03/17 02:20就鏡子最準機器數據參考就好XD

推

Stevenchow03/17 09:16腰圍90公分換算英吋是大約35、36腰

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