[情報] 簡單活動度檢測-肩關節

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打給賀，我是歐告教練，今天要來講幾個我常用的肩關節活動度檢測動作，雖然說不是活動度不好就一定會受傷，活動度好一定不會受傷，但是活動度比較好的情況下，可以降低你會受傷或不蘇服的可能性

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先講結論：
★ 測肩關節外展活動度的時候，順便測一下有沒有可能有肩夾擠的狀況
★ 手舉到最高會挺腰或肋骨外翻，不一定是活動不好，有時只是不會控制
★ 肩關節外旋的角度跟扛槓深蹲手會不會翹很高有關係

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★ 肩關節外展活動度測試：
❶ 將手置於身體兩側
❷ 掌心朝前
❸ 於身體的側面到手抬到最高（額狀面）
❹ 手臂儘量靠近耳朵，沒辦法貼著也沒關係，能小於一個拳頭的間隙就OK了

☑ 可能遇到的狀況：
● 手一抬高就會挺腰或是肋骨外翻的話，可以刻意讓肚子用力再試試看，我就有遇過不太會 控制的人，調整一下就好，並不是活動度不足的代償

● 手抬到最高，但是發現兩手的角度不太一樣，如果沒差很多的話是還好，但如果狀況比較 明顯到在做滑輪下拉或是引體向上時，握把或身體會歪一邊的話，建議先調整好再練

☑ 以下的狀況建議先尋求醫療單位協助
● 在第三個步驟的過程會卡卡的或是會痛，又剛好在60~120度的區間（有可能是肩夾擠的狀 況）
● 慢性肩疼痛、側睡壓到會痛、肩外展或是肩外旋角度很明顯受限（有可能是五十肩的狀況 ）

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☑ 肩關節外旋活動度測試：
❶ 手肘打開至與肩同高
❷ 前臂水平地板
❸ 旋轉手臂（一樣不能挺腰跟肋骨外翻）

☑ 可能遇到的狀況：
● 一般人能到頭的兩側我就覺得是合格了，但如果要扛槓訓練的話，我會建議能外旋到超過 頭部會比較好，因為槓是扛在背上，如果角度不夠的話，可能會變成聳肩+內旋的代償來 扛槓，這樣反而會影響深蹲的重心及背部的控制
● 兩手外旋的角度不太一樣，如果沒差很多的話是還好，但如果差很多導致扛槓會讓槓鈴歪 一邊或是旋轉的話，建議調整好再練

https://imgur.com/BczxUuj

★ 順便講一下深蹲小技巧，有些人在槓鈴深蹲做比較重的重量的時候，常常會覺得被重量壓到上半身變形，這時可以試試在扛槓的時候，讓肩關節外旋多一些些，也就是讓手肘更靠近身體，讓背肌收縮多一些，搞不好就能更好的維持姿勢

（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
（我是歐告教練，我們下次見）

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哩咩重訓某
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如果臉拉有確實的做到肩外旋的話 是個好動作 但很多人都亂做

我看照片感覺不是只有肩外旋的角度不足 看你要不要錄影給我看 我需要肩外旋跟肩外展這兩個動作 我覺得肩胛骨可能也有狀況 [1m推

04/03 10:2

一樣，可以的話錄影我幫你看看 也可能是肩胛骨的問題

拍謝 我看不太懂這什麼意思？ 你想增加肩外旋的角度 還是說想藉由增加肩外旋的角度來幹麻？

因為沒看到你的狀況，所以先給你個最簡單的做法， 你試試看有沒有幫助，拿一顆按摩球，按摩肩膀跟肩膀周圍的肌肉 像是胸、前鋸、旋轉肌之類的 按摩後，可以多做一些會高舉過頭的動作 像是引體向上、滑輪下拉、肩推、過頂舉之類的 多試個幾次看這樣會不會改善

如果你可以錄影片給我看的話我會比較好判斷， 不過你可以用球按摩棘下肌跟前鋸肌試試