[問題] 想要提升力量又想跑步

EDGEo93353 發表於 2023/11/25 下午4:14:53

看板MuscleBeach標題[問題] 想要提升力量又想跑步作者

EDGEo93353

()時間Nov 25 16:14:53 2023推噓29 推:29 噓:0 →:38

PTT推薦

是這樣

小弟是國軍的一份子

本身有在維持基本體能

伏地挺身、平板撐體(仰臥起坐)、3000公尺都能合格

最近內部的訓練主軸在提升長距離移動能力

像是10公里徒手跑、5公里武裝跑這樣

所以想除了力量外一併增加長跑能力

上次跟營區友人參加半馬2小時半完賽，目標是明年進步到2小時

下次參加是明年3月底，10月開始有在跑自己排的課表，一週三跑(二、四、七)

週二跑4公里開始增加，每個月加1公里(平均1公里5分30秒)

週四緩和跑3公里，看當天狀態增加，不超過星期二的里程數

週日跑的距離較長，7公里開始增加，每個月加1公里(維持6分速以內)

最近有在看功能性訓練聖經那本書，加上想圓夢去體幹班

開始接觸重量訓練，開始跟連隊上的巨巨一起撸鐵

目前練法是

--胸--

伏地挺身負重15公斤一次20下

握推40公斤練8-10下5組

上胸握推空槓8-10下5組

--背--

滑輪2.5公斤練旋轉肌，12下5組

負重引體向上10公斤第一組6下，第二組5下，第三組徒手10下

槓鈴划船正手40公斤8-10下4組

反手35公斤8-10下4組

--腿--

區分跑日和純腿日

遇到跑步日當天跑完，深蹲50公斤8-10下5組

純腿日深蹲50公斤8-10下5組

左右手7公斤啞鈴分腿蹲12下5組

硬舉80公斤8下4組

不分一週幾練

依身體恢復狀態胸背腿輪流練

各部位兩練完組數都沒變形，能做完全程就加2.5或5公斤

如果胸背腿都同時還在痠，就會純練肩跟小手臂補握力

身高173，今年體重從55升到60，努力吃，有在慢慢增加中

明年目標是68公斤
臥推1.2倍
深蹲1.6倍
硬舉2倍

想和美軍特戰之類的一樣粗

表現上有力量推，上肢能爬能拉，心肺跟腿能跑能蹲能負重

想尋求板上網友的建議

上次問完

有減少每組追求的下數，跟降低無效借力的重量，著重在正確發力

感受度明顯提升了不少，想要酸的感覺反而都有出來

※ PTT 留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.243.76 (臺灣)

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推

dear010611/25 17:04志願役的話去申請加入特勤隊啊，包你練到不要不要的

沒運動、武術底子有近視進去會被虐死XDD

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iamoldtwo11/25 17:07要變粗先蹲再跑不是先跑再蹲

蹲完就沒力氣跑了QQ

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Muilie11/25 17:10crossfit

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Muilie11/25 17:10又粗又能跑，腰跟樹幹一樣

台灣有教這個的教練課太貴了...二且很少地方有

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mambaforever11/25 17:15想粗又想跑你明年應該去跑斯巴達不是一般路跑

也有參加，今年就是前一天跑完黑馬半程馬隔天參加平鎮斯巴達10k 24小時內接力賽(?

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Justapig11/25 17:30國軍本來就有運動的狀況其實你的目標一點都不難，依照常

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Justapig11/25 17:30見的三分化8～12下的課表慢慢加重就好，只是你又想跑馬

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Justapig11/25 17:30拉松的話可能腿的疲勞管理要注意一下。小弟我目前是義務

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Justapig11/25 17:30役，我們單位是每天早三千晚五千，每週一日武裝跑，每

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Justapig11/25 17:30週練腿的組數就只能6～8組不然真的會吃不消。

沒有每天跑就是怕會吃不消.. 所以想問問看有甚麼建議的練法

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tungpayton11/25 18:22軍中能正常睡眠很難，訓練量增恢復不過來

睡好真的很難勤務早起查哨中斷睡眠或是有人晚睡、有勤務一覺到天很難

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ma91102011/25 19:03不考慮找專業教練嗎，如果有明確目標，花錢花時間去打

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ma91102011/25 19:03探一下，比自己試誤繞路半天來的有效率

想自己試試看感覺沒基礎就去找教練太浪費先跟連上巨巨學入門建立習慣先花錢吃畢竟現在偏瘦等習慣養成了碰壁了再花錢去找答案?

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samuel3021411/25 19:11先找教練，你這菜單一年要練到目標沒人教肯定撞牆

啊...

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supahotfire11/25 20:18一年8公斤太多了

所以當目標囉

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heavenbeyond11/25 20:21不是啊，你連隊上就有巨巨和你一起練，你不是直接問

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heavenbeyond11/25 20:21他們就好了嗎？

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heavenbeyond11/25 20:21我們來這邊問巨巨，是因為現實生活中沒有認識巨巨可

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heavenbeyond11/25 20:21以問啊...

連上巨巨不喜歡跑步不過基礎的重訓姿勢動作都有問

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cemin11/25 20:43老實跟你講不可能想跑長跑你身體就不能有過多的重量

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cemin11/25 20:45你哪裡找一個馬拉松選手是巨巨的？

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cemin11/25 20:47我體重從65練到80 馬拉松成績也從4個半小時增加到6小時

也不是想跑多快只是想當一個目標達成畢竟目前步隊在推長距離跑的訓練想要有一定的程度才能以身作則帶其他人跑不然以目前3000公尺能13分半在目前這個單位裡算不錯了

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jamescle2311/25 20:57你明年目標還不算巨巨的體格

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jamescle2311/25 20:58美國特戰那種粗更多

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jamescle2311/25 21:00不過除了像美國特戰的體格外，有規律訓練，其他都很好

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jamescle2311/25 21:00達成啦

他們真的好粗...而且不只特戰粗他們到底吃甚麼長大的...

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dear010611/25 21:08http://i.imgur.com/aoXaird.jpg

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dear010611/25 21:08陸軍的話可以去加入海龍，不過缺點是都在外島和離島

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dear010611/25 21:08海龍平均體能可以算是外島的特勤隊了，你想練的都有

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dear010611/25 21:08我也曾是其中一員退伍。

有問過前輩沒有運動員背景的去那邊真的會很痛苦我是入伍後才開始運動的宅宅能在一般野戰單位當中前段班就很盡力了連體幹班都還沒去實在不敢挑戰特勤類的單位

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Iversonshao11/25 21:13crossfit

台灣資源還太少不然看舉重那些蠻猛的想碰(?

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cubegaga11/25 21:13CF選手都蠻巨的啊雖然不是健美那種巨

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x007000411/25 22:32相衝突啦，原本一週三練三項460，然後維持訓練+月跑80

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x007000411/25 22:32k，三個月後，力量掉10%，跑力29變36

CF訓練感覺很符合軍人的需求大幅提升運動表現但是目前台灣資源太少了... 課程平均貴到承擔不起先花在吃上面養成基本重訓的運動習慣吧目前有在看士倫的yt影片

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delete3511/26 00:22馬拉松去聽跑版問，這邊問找鬼拿藥帖

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delete3511/26 00:24全馬300-330左右身材力量還不太會變形

推

sn24576311/26 09:45你的標準都不難達到，怕受傷，抓半年來練比較保險。

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sn24576311/26 09:47週跑量最低30，建議50，跑easy run即可，保證6個月破2

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sn24576311/26 09:48重訓專練閾值強度4RM左右，理論3個月可以達到你的目標，

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sn24576311/26 09:48慢一點也是半年。

我試試看

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raylock121611/26 10:11你一直堅持等到撞牆期才要找教練到時候身體可能已

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raylock121611/26 10:11經因為你動作問題累積了一堆勞損這樣有比較好嗎

姿勢動作上有巨巨朋友幫忙調整過才敢做，他們有考過基本的教練證照，應該還好

推

dakkk11/26 11:36你這樣休息週期會拉很長訓練頻率會低效率會不好

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dakkk11/26 11:37力量可以練的次數低組數 3rm左右的看看但這樣不會練粗就是

不只力量，也想看起來粗一點RRR

推

ogkdm25630011/26 13:56之前心血來潮開始練跑步，半馬2:14，重訓成績連維持

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ogkdm25630011/26 13:56都沒辦法….

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ogkdm25630011/26 13:59不過是從0開始跑，跑了一個月多，後來就改快走了

推

sn24576311/26 14:59樓上有可能是練武奇才，沒底子練一個月就可以半馬215，

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sn24576311/26 14:59沒有繼續練下去太可惜。

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marchmaymay11/26 17:57上進的軍人先推再說

推

ro123eo11/26 18:47單就重訓目標來說是很有機會達到的我目前訓練大致是一周

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ro123eo11/26 18:47在WG重訓三四天假日偶爾跑河濱也是希望兩者都能進步

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ro123eo11/26 18:47但營養跟恢復反而更要顧

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shanyer11/26 18:55分週期訓練

假日盡量滾筒放鬆多吃多喝多睡目前還好

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ogkdm25630011/26 19:40剛剛去看了一下，竟然差不多跑了兩個月，看來不是練

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ogkdm25630011/26 19:40武奇才了

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ogkdm25630011/26 19:40https://i.imgur.com/diowPsP.jpg

推

ttl121911/26 20:49可以去參考台北練健康的教練他們會教一些專項性訓練

台北太遠了QQ

推

t8151127011/27 00:02這個應該可以問秋雨叔

小弟剛接觸秋雨叔大大是?

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m8211/27 11:28就是沒基礎才需要教練帶，幫你把動作模式跟訓練概念基礎打好

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m8211/27 11:29一旦錯誤的動作模式固定，要再找教練修反而要花更多時間

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m8211/27 11:30何況還有勞損受傷的風險，我是建議直接找教練

連上巨巨有考過C級跟甚麼ACE的證照入伍前是運動校隊國手培訓人員基本動作都有問過他們才敢練應該還好? 不然我一開始也很怕受傷只是除了偶爾外散宿時間在營區都有空不然不會打擾他畢竟他常常開玩笑說再講下去就要開始收錢了請付費解鎖更多XDD

※ 編輯: EDGEo93353 (1.169.243.76 臺灣), 11/27/2023 14:11:19

推

skyj86511/27 21:44你的疑惑可以去看看越野跑的周青分享,兩者能並行但要會安

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skyj86511/27 21:44排課表不找教練自己練的話,以不受傷和身體能恢復為原則

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skyj86511/27 21:44 祝順利！

推

newstyle11/28 20:25如果你想精壯型的身形，練短跑~

推

t8151127011/28 22:26兼一的動漫裡的粉紅肌我來亂的拍謝

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