Re: [問題] 想再增加更多肌肉
今天對我來說是有意義的日子,因為正式健身減肥剛好滿一年了。
讓我沒那麼討厭自己,也相信還有機會能當一個正常人。
前兩篇文章,一是增重難,二是減脂難,這兩件事一年來我都全力做過,
三個重點搞好,一定會成,再讓我選一次,我一定要年輕就開始健身。
1.找到自己舒服的營養攝取百分比和真的tdee
2.在正確的動作下,不斷增加的訓練容量
3.仔細觀察的耐心和持續的毅力
起始 2019/2/11 111kg 人生感覺沒有希望 不愛照相看鏡子厭惡 2/24報名健身房
長相不帥遮個眼
https://imgur.com/t0mv3mX 肥子玩水
https://imgur.com/GXMJ0cd 肥子爬山
2019/3/07 108kg 第一次 inbody 體脂肪34% 讚嘆!可惜沒留檔案
2019/5/27 97kg 瘦得多了 但身材好像還沒什麼大改變
https://imgur.com/4QzQraX 大減脂了13% 當下有點泛淚
2019/07-08/? https://imgur.com/CRgYapT 開始滿多人說我身材明顯改變了
2020/01/11 94kg
https://imgur.com/n4CCdYl 過年前減一波 等著過年花
現況 02/21 97kg
https://imgur.com/volZ3do 過年同地點爬山
https://imgur.com/duZlUoL 過年狂吃十天後 變胖很快吧!
幫自己辯解當時剛吃飽喝足 幹
所以覺得有滿多心得可以分享給新手,尤其是飲食。
除了總熱量以外,更了解自己身體對各種營養素的反應,才是能不能突破的要點
https://www.youtube.com/watch?v=psJ_4JKNlOk
每個人對碳水、蛋白質、脂肪的攝取比例都不同,沒有一個可以概括的公式。
但前期我覺得很簡單,ffmi漸高後真的會變得很難!
1.C P F組成不同,TDEE絕對會不同。
每個人的高低碳真的不同,要找到自己的身心最舒服,能確實執行的飲食。
我自己TDEE大概3300,
碳水 500 蛋白質 200 脂肪 60 總熱量3300(我會很明顯慢慢腫起來)
碳水 250 蛋白質 300 脂肪 120 總熱量3280(可以維持體重)
其實大部分所謂容易吃胖(肉底的皮下有水),
碳水吃多就胖,碳水一高TDEE就變假的,一個月增重5KG對我很簡單。
我的食量一天吃600碳水都輕鬆,畢竟當胖子時每餐都吃三碗飯的!
但我一個健友就是天生很瘦的(皮下少水),也常喊自己吃不胖
跟前文作者一樣179,覺得自己猛吃了,練了兩年61才變66,還是瘦。
這半年照著上述方法找到自己的增肌營養素比例,找到維持的TDEE後
再另外增餐,其實他也就增加一份練後增肥乳清200CAL和一包無糖堅果200CAL
這半年來已經成長成179/73/15%(個人目測) 身材好看多了
所以要有耐心地找到適合自己的營養攝取,我7-9月也是減脂卡關16-18%左右
熱量一減再減,減到2200卡都沒有明顯進步,餓到發昏了。
直到調整到碳水150內 蛋白質300 脂肪60-80 12月底終於減到13.4%
但過年荒唐十天馬上彈回四公斤,來到16%,再繼續努力,準備五月底夏天可以裸體。
2.初階者常會執著一些細節,好像一餐亂吃就完蛋了,一定要照大神的訓練課表才會進步。 搞得生活很難過下去,這是我切身經驗,
我出門帶磅秤,熱量按計算機,不跟家人朋友一起吃飯,不斷找大神詢問,
後來才知道只要做到幾件事,一定能進步。
一.你的訓練動作一定要正確,訓練量才能安全的不斷提升,
所以我滿建議經濟許可,初學者該請教練,再雷也沒比亂做錯還雷。
二.沒有人是為健身而生的,健身是為了生活更好、更自信
飲食不只是生存,也是生活的樂趣
我每周末都會隨意吃好吃的一天,不要暴飲暴食,不會影響太大
個人非常愛喝酒,一周大概喝個五天烈酒,一次200-400cc威士忌
但只要有喝酒我就會減少600卡攝取,實驗結果不會變胖。
三.風雨無阻的訓練計畫,這365天我沒有訓練的應該只有10天內,
每次都會練到我沒力才會回家。
徹夜沒睡我還是會去,加班到深夜我還是會去,喝完酒我微醺著還是會去。
早上有事我就晚上去,晚上有事我就早上去,發瘋時候我就去兩次。
以上 算是一年來的飲食心得分享,也分享自己的小小成果。
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超巨
這骨骼肌 好猛
神巨
幹 好巨
沒練就很巨了 真爽
跳到七八月那張到底發生什麼事
推
一年可以改變這麼大好厲害
好猛
一年真的猛
好壯
一年 好猛==
很厲害欸 大成功 恭喜你!
時間魔術師???
很壯的胖子瘦下來而已,瘦乾巴別幻想了啦!
好猛啊,一年而已
一年這樣真的很強,你根本天選之人吧
太壯啦
有點狂
哥很有毅力 小弟要跟你看齊
https://i.imgur.com/hpOpVUk.jpg 一樣破百公斤的健友
太扯了啦
你剛練的骨骼肌應該比50%自然的人極限還高....
肥子爬山那張拍的很有個性。為何胖胖的時候感覺比較憨
厚可愛,壯了之後變得比較精明的感覺?變身前後個性有
變嗎?
胖的人果然都很有本錢練身材,不過應該本身就有不錯的底
子了
厲害,還喝這麼多酒還能一年精進
厲害啦
不過這個健身強度與頻率,真猛
......
胖子都是潛力股 能吃贏一半 羨慕
推,個人也是覺得飲食不用過於斤斤計較,訓練強度高比
較實際
好文好猛
超猛
一年就練成這樣好猛
我喜歡那個中指
一個月5kg我也可以…厭世
幹 賜小弟我一跪
巨爆
謝謝分享,也愛喝
天選之材!
哇靠天選之人
好猛....
強
我練了兩年到底在幹嘛......太猛了
2個月可以減16kg脂肪 增5kg肌肉真天選之人,本肥練一年
脂肪減不到5斤幫QQ
哇賽
一年變化就超猛~但喝完酒還是別練
一年這樣太不公平了= =
猛啊!
剛練三個月骨骼肌超高
真 天選之人
可造之材
太強了...
勵志!
厲害
好強啊 讓人敬佩
這骨骼肌量真恐怖...
想問求學期間有參加什麼運動校隊嗎?
推文是不是有人有五開頭的骨骼肌啊..
真是天選之人
推推 猛
帥啦帥啦
每個胖子都是潛力股
第一張骨骼肌就比我高一點了QQ
這變化速度超猛 好巨
勵志推
猛
羨慕
練一年FFMI達26
百年難得一見練武奇材
強到爆
瘦好快 誇張
一年這樣真的太猛
太粗了吧
羨慕胖子啦 哭
天選之人
好猛哦 不過你可能天生肌肉就比較多
應該真的是都很認真練 效率高
看太多人 在健身房2小時 真正練的時間不到半小時
猛哥
這跟認真沒關係了 肌肉生長速度是天生的 不然就只有暗
黑法
厲害!
天選之人 羨慕OAO
我也看過在健身房休息時間超長也沒練什麼鳥但體態肌肉量
都屌打苦練的人...認真體悟到這世界是不公平的QQ
你這數值太猛.. 一年而已練成這樣 天生神力
比較好奇伙食費
這完全把新手蜜月期發揮的淋漓盡致啊!!
真‧天生神力
原po看你之前的發文應該斷斷續續健身有三年了吧?
肌肉量太扯
2月到七月中間發生什麼事了 胖子真的都潛力股
胖子只要肯練就會巨,看這推數,比起上一篇真是...
大隻瘦下來 稍微練一下就是有型
樓上的更扯ffmi破26了
推爆!
太強ㄌ......
太扯
好猛
唉 真的很常看到胖子的變化文,卻很少看到瘦子的
這個肌肉增長速度超狂
推!
太神啦
有潛力,好好練,明年應該很猛
超猛欸
能吃就是福
二月到7月這樣…天生神力嗎
這種初始肌肉量 應該就打啪一堆練個兩年的Q.Q
看到推文去a了一下 最早是2018/08送了槓鈴跟100kg槓片 應該不
能說是完全新手吧
超壯 推
好強的基因
超強
難過,我都練不壯
規律練個一年就知道上限大概在那了 基因真的無解Zzz
好強!!!
練武奇才誒
好厲害...
猛
看了推文a了下,原Po好像有游泳打籃球習慣(2016~2019)
,當時這體重很厲害捏!
推肥子爬山玩水
不管他以前有什麼其他運動,他這一年來只休10天,每次都
操到極限,這個精神力可不是開玩笑的,又加上飲食計劃有
認真規劃,可以練成這麼讚,也是剛好而已,沒有對不起他
的努力。
基因再好,不認真練和控制飲食也是一樣肥
原波練很大啊一年只休10天沒錯練到力竭……
每天練到力竭。飲食也很嚴格,真的是努力有回報
厲害了
是說這個飲酒量已經是標準邊緣了吧
不對這是一周50單位,已經過量了
本肥也是百公斤級肥宅,看到這麼神的樣板真的很勵志。
真的是怎麼付出身體怎麼回饋
像原po的精神與毅力學習
跪了
最好跟認真沒關係 講得好像原PO 天生就一直長肌肉= =
兩個月內相當每天增加83g的肌肉量
一年只休10天 嚴格控制飲食 這2點版上90%的人都做不到
厲害了!推推
也大帥QQQ
厲害
推
推一個,真要的認真練+吃才能成功。
不然你來試試看 一年休十天能不能練成這樣
好巨喔
請問大大您這樣由胖變瘦TDEE是吃到什麼水準呢?有配有氧嗎
?謝謝!
這是天生基因好 我看一般人力竭週休一天大概三個月肌
肉就崩潰了
幹 太屌了
神
2->7月 發生什麼事 太強了!
太厲害了吧
超勵志
很猛,感覺練前肌肉就不少
巨
推毅力
不管花一年還三年~還是很猛
真的超巨!
好粗喔
奇才 中指快笑死
推
奇怪,不是說一直練不休息,肌肉會成反效果嗎?
怎麼跟這篇文的主人相反...
蛋白質攝取300g,等於一天要吃12片排吧
休息要精算過吧
365天只休息10天,這要怎麼精算?
單純討教,不是筆戰
乳清當水喝
超恢復力
太猛了吧
原Po 有這樣的毅力堅持確實讓人佩服 但根據之前的文
章樓主接觸重訓應該三年以上了 前期應該都以增肌為主
所以有一定的肌肉量 而進入健身房後目標轉為健美身
材 所以花了一年的時間減脂 不曉得小弟的猜測有沒有誤
真D巨
推!
好大==
一年練成這樣真的猛
真的天選之人 厲害 佩服
天生神力
同上面j大 新手我也想知道關於休息的問題
好猛
太猛了!
推!
毅力驚人
好猛
突然覺得原po只有最後一張inbody有拍出時間,會不會其
實練了蠻久的?實在驚人到有點懷疑,連兩位胖子練個一
兩年ffmi就26上下,連潛力也這麼高?胖子真的都這麼猛?
胖子確實比較有潛力喔,本肥胖的時候跟本文原PO身體條件
差不多,覺得所言不假。只能說他基因有潛力加上夠努力練
和有能力控制飲食加上不斷學習,這不就是肌肉板強調的嗎
?
本肥去年多次私信向這位強者請益訓練課表和飲食,受益良
多,依照他的回覆內容精細程度可以感覺他超用心。
敢問原po職業是啥?
一般坐辦公室的上班族
還有關於中指 我去哪兒都一直比中指
你超強 真猛
乾 好誇張
一年只休10天,每天都狂操,這個意志力配這樣的身材剛
剛好,太勵志了
羨慕嫉妒推
我覺得練一年就這樣太猛了==
胖子縮下來的肉量真的可以少練幾年~親身經歷
肌肉量原本就高,羨慕
我第一次去健身房量inbody的肌肉量是43.6
原po的身高也跟我差不多,只是我沒有他的毅力..
所以不讓自己的體重亂浮動很重要,這是尋找自身TDEE的
主要指標然後才考慮增餐,一直以為C一定要吃破400增肌
效果才會好,長姿勢了!讚讚
謝謝分享...一週三練我都快往生了><
不推不行
一年就這樣,屌打一堆人
太神了吧6666
胖子真的比瘦子容易變大隻
胖子通常吸收好食量大吧
神
超猛....
太強了
很好奇沒休息日。肌肉都不會酸痛嗎
帥爆
想逼死多少人
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滿多朋友推文問問題,也有些朋友來信指教一些問題, 由於我不太知道怎麼回在推文下,就佔個版面回文 1.不是以前練過長時間再減脂,是2011-2019這八年都用胖子的型態過活。 2016?還是2017組過一個homegym,就臥推架和啞鈴組,兩個多月放棄送人... 2019/2/21又再買了homegym,現在還在家積灰塵。21
首Po如題 各位巨巨們好 小弟於去年三月開始健身 目前還沒有上健身房 都是在家及公園練 平常安排課表都是參考網路上的徒手教學 會調整角度還有用彈力帶來增加負重X
看到這篇文章,莫名其妙火大 超級的那種 一方面最近正在跑減肥後的第一個減脂期可以說是完全失敗 體重有下降,但是之前增的肌肉也噴光了 一方面跑減脂期很多想吃的東西都沒辦法吃就算了
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[心得] 花了九個月甩肥宅奶大家好,小弟我又來分享心得了。去年第一次分享增肌減脂的心得,這次補上我甩肥宅奶 的心得,我廢話有點長,請多包涵。 上一篇: #以下有傷眼照62
[問題] 減脂喝乳清?本人新手, 想問一下, 減脂期可以喝乳清嗎? 我知道乳清就是蛋白質,目前爬文大部分人是說可以喝, 但網路上又有人說,乳清容易刺激胰島素分泌?50
[問題] 增肌減脂選擇小弟我目前健身到現在大概9個月, 訓練的狀況一週大概是5~7天, 菜單部分,最近跟朋友一起練,大概是:胸、背、手、腿分日練。 飲食部分,因為想把握新手蜜月期,所以以增肌為主,沒特別忌口盡量吃原型食物,幾乎 不喝含糖飲料、至少吃足體重(100g)以上的蛋白質。21
Re: [新聞] ChatGPT當教練! 男運動3個月「成功減國外我不知道 但台灣大多數商業健身房理的教練 都非常不專業 前幾天剛好在健身房遇到一位不專業的教練 與觀念錯誤的學員22
[心得] 一般人一般體型 四個月減脂心得大家好,我剛執行完四個月的減脂期,今天量了inbody覺得自己非常滿意成果, 想說把這段期間的一些想法分享出來,給大家一些參考,也順便留個紀錄給未來 增肌結束要跑下一輪減脂的自己參考,以下正文開始。 如標題,我只是一般人一般身材,學生時期運動頻率很高,工作後就沒啥在動, 身高180,體重從大學時期72、73一路肥到去年78、79,皮帶逐漸從第三孔往16
Re: [減肥] 一個月純靠飲食減3公斤是不是瘦太快先回答你的問題 一個月三公斤不一定快也不一定慢 三公斤這個數字不是太準確 我覺得主要是水份的變化而已 從亂吃到乾淨飲食14
Re: [問卦] 被嫌身材太單薄該怎麼練和吃?首先 你要測試自己的基因之壁 光是這個大概就需要兩年才知道你這輩子不打藥到底能到多大隻 要健康的增重只有讓身體想到 "阿幹 我要多增加點肌肉不然會撐不住" 最好的辦法就是重訓 這個是增加肌肉的超級捷徑 每個部位每次練四個動作 每個動作三組十五下 組間休息九十秒8
Re: [減肥] 體脂想減到18%想問飲食方向這位同學好,我是路過的小桃氣營養師,目前做減重減脂諮詢約有6-7年時間 若妳想要身體數據表現得更好,接下來可以再朝以下三個方向來做調整囉: ① 建議妳可以開始執行增肌的飲食計畫 因為妳的體脂肪重量已經很低了,不建議再往下降以免影響到身體的狀況。 所以想再降體脂率,建議的方向是朝增加骨骼肌重量為目標,7
[問題] 這樣掉肌肉是否「營養/熱量攝取不足」各位巨巨好, 我目前身高體重是174/74,TDEE 2500。 這陣子比較有認真在重訓,也有在量inbody紀錄追蹤。 體脂由第一次測量的28降到目前20,肌肉量也有上升。 我之前沒有在規劃飲食,唯一做的就是「不碰炸的和甜的」,4
[問題] 每日營養素攝取份量大家好 原po是健身新手,剛接觸三個月,除了訓練最近想也好好執行飲食計畫。 網路上各種計算方式略有不同,粗估TDEE約1850卡,若想減重少10%約1655卡,碳水/蛋 白質/脂肪比例打算40/40/20,這樣算出來每日攝取g數是166/166/37。 本身體重50公斤,這樣蛋白質每日攝取量就超過3倍了(即使把蛋白質比例降至35%算出來