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Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練

看板Road_Running標題Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練作者
dai26
(dai)
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作者: dai26 (dai) 看板: Road_Running
標題: Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
時間: Sat Sep 16 22:20:53 2023

感冒等看醫生,來分享一下

你的姿勢還有許多可以改進的地方,
這也會影響你的續航力,受傷機率等,既然有決心要練,當然最基本的要先做好

6分速才160步頻,的確偏慢,對腳其實
負擔很大,慢慢練,會有所提升的,以下開始:

先來看看奇普大神的跑姿

https://reurl.cc/E1ndOa

然後光頭教練最近提到的姿勢口訣

https://reurl.cc/3eaV8R

從0秒開始到33秒

所以簡單整理口訣,從頭到腳:

1.抬頭挺胸,身體微向前(約10~20度),眼睛直視前方
(我會說大約看前方50~100公尺處,因為你身體是微向前)
2.手臂擺臂不超過身體中線,高度約在胸線及腰際之間)
3.用髖送腿(也就是感覺用腰臀將腿部送出,你自然能放鬆小腿以下落地)
4.感覺是全腳掌落地,落地時會感覺剛好落在身體中(重)線下方


看一張徐國峰老師的連續分解圖
https://i.imgur.com/eJA0BlX.png


從頭到腳,可以畫一直線

以上是教科書,接下來對照一下你的姿勢,我提出幾點看法:

1.你雖然有挺胸,但腰部太下沉,上胸過度抬高,視線看正前方,變成是一種自我煞車的感覺。
2.所以,也導致你容易落地時變成在身體重心的「前方」,因此,你也容易變成「腳跟」落地。

看一張運動筆記的圖
https://i.imgur.com/xZL5Pfq.jpg


這就是你目前落地的情形
再看最新光頭教練的影片,提到跑者的五大錯誤中,你需要調整改進的地方:
第三點,身體後仰
第四點,坐著跑步
第五點,腳跟落地

https://reurl.cc/GKm3GZ

十幾年前,當姿勢跑法當紅,跑界正論戰著是前掌落地還是後掌落地時,我有幸參與亞瑟士的馬拉松訓練營,當時許積勝教練就有提到,應該是全腳掌落地

多年後,我慢慢體會到,跑慢時,步幅較小,雖然我感覺是全腳掌落地,重心落在腳的正中心,也就是足弓處,但看朋友錄我的影片時才發現,瞬間還是後腳掌接觸地面,所以,我的結論是,依照你目前的情況,不用太在乎哪裡先落地,重點回歸上述,讓你的腳落地在全掌中心,而且是整個身體重心下方。
當你成為菁英選手,可以三分速四分速跑,步幅跨到一米多時,你能做到前面的基本動作,如果你想要,自然就能調整到所謂的前掌落地。

最後,當你調整好跑姿,接下來可以透過馬克操的訓練,增加你的協調性,送髖,落地感覺,進而提升步幅和步頻


梁哲睿之前就有分享完整的馬克操訓練

https://reurl.cc/GKm3QD

建議您先從馬克操A,B開始訓練起,C和A有點雷同,怕你混亂,所以建議先練好A,B,後面再加入C

到後面,人家是這樣玩的

https://reurl.cc/Ry0Zmn

https://reurl.cc/o5ga43

所以近期你的訓練方式,可以試試先靜態暖身,讓後加上幾組馬克操後,休息幾分鐘,再來個5k節奏跑,慢慢掌握跑姿的精髓,你會越跑越順,步幅和步頻也會進步,一般我的經驗,6分速大約能有170出頭的步頻,若你進入到5分速或5分半,大概就能拉到175~180bpm左右

以上心得參考,祝您早日破2






※ 引述 《ppppppppp (凹嗚嗚)》 之銘言:
: 標題: Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
: 時間: Thu Sep 14 23:39:04 2023
:  
: 今天跑步時朋友幫我錄影
: 想請大家幫忙看一下跑步姿勢
: 給小弟一點建議
: 謝謝<(_ _)>
:  
: https://imgur.com/ZDyULLS
:  
: 下面這兩部是用慢速錄影XD
: https://imgur.com/fKCkxqg
: https://imgur.com/UL3EchD
:  
: (目前練跑大概只能6分速左右而已
: 我有帶耳機聽節拍器的聲音 但步頻還是上不去 平均步頻161 最大步頻169)
:  
: 我一直以為是我跑步是前腳掌先著地 然後再全腳掌
:  
: 但看了影片好像是腳跟先著地 T_T
:  
: 好像還有小腿前伸的問題(?
:  
: 最近練跑時 有時候狀態比較好就能跑5k 10k
:  
: 但今天跑不到2k就覺得好累 好想停下來休息
:  
: 不知道是今天上班太累 還是昨晚沒睡飽
:  
: 還是新手都會遇到這個問題 咬牙努力撐過就好呢?
:  
: 本來想要在年底的初半馬破2
:  
: 但依目前的狀態 可能要先調降目標 破2.5就好了 T_T
:  
: 話說我今天跑步時好像有看到河馬跑不快的高手們在跑步
:  
: 但我這個菜G不敢過去找他們 T___T
:  
:  
: ※ 引述《ppppppppp (凹嗚嗚)》之銘言:
: : 誠徵嘉義縣(太保附近)跑步教練
: : 要參加年底的一場半馬
: : 希望能夠破2
: : 想請教練幫忙看一下跑姿
: : 安排課表
: : 請站內信 謝謝<(_ _)>
:  



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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.88.231 (臺灣)

※ 文章網址:
https://www.ptt.cc/Road_Running/E.7u8CKYms80Sk

※ 編輯: dai26 (42.72.88.231 臺灣), 09/16/2023 22:26:02

pink096509/16 23:04最近也一直在摸索所謂的送髖的跑姿,剛剛跑的時候想說

pink096509/16 23:06用影片 https://youtu.be/k3JOGhcok_o?t=9 說的推蹬用大

pink096509/16 23:07腿帶動小腿嘗試看看,用著用著發現用腿後肌上面一點瞬間

pink096509/16 23:07出力就有往一股往前推得感覺,不知道是不是就是推(送)髖

pink096509/16 23:09如果是的話,我再分享剛剛摸索出來的方法

看到你這支影片,應該就是亞瑟士訓練營的北部場 我想到一個重點心得沒有提到,補充說明: 當我們以髖送腿後,小腿以下落地時,整個腳就會像個ㄑ字型,這樣收小腿你才有辦法達到 全掌落地,整隻腿呈現ㄑ字型就會像「彈簧」一樣,靠大小腿肌肉吸收落地時的衝擊力,進 而保護你的膝部,腳踝等關節處。 反之,小腿打直,就像錯誤示範的圖一樣,變成腳跟落地,落地重心變成在身體重心的[前 方],所有3~5倍體重的力道就會完全衝擊你的膝部及腳踝,這也是許多人跑步傷膝蓋,甚 至痛到無法走路的主因之一

dai2609/16 23:17當你逐漸掌握到送髖,由臀部發力時,你會感覺屁股下方連結

dai2609/16 23:17大腿處那一塊非常酸,非常有感,因為你以前沒在用那裡出力

dai2609/16 23:19所以你的感覺很正確

※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/16/2023 23:21:33

pink096509/16 23:23感謝d大回覆,我發現就是屁股贅肉那個凹槽出力就出去了

pink096509/16 23:24說實話不難掌握好練,我的感覺就是另一種空幹 XD

pink096509/16 23:26花了1個多月不斷摸索結果在莫名其妙下成功,還得到奇怪

pink096509/16 23:27的結論,想想就覺得有點好笑 XD

ppppppppp09/17 00:04哇哇哇 真的謝謝您超用心的回覆 我來研究看看 有問題

ppppppppp09/17 00:04再上來請教您 謝謝>//////<

※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 01:10:14

※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 01:11:03

im3151909/17 08:54推這篇詳細解說

※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 09:55:04

karco09/17 10:34推推 但我看我手錶我五分多速,結果步頻是156>

karco09/17 10:35這代表我需要提高嗎?

dai2609/17 10:40雖然沒有絕對,但建議還是提高一些,增加跑步的經濟性,也

dai2609/17 10:40相對減輕腳的負擔

number66609/17 10:43推!

distance112709/17 10:53我180多的步頻只能跑六分半怎麼辦呢?

dai2609/17 10:56可以參考馬克B的訓練方式,有助提升步幅

mengchao09/17 11:07也可以試試用關鍵跑姿原地跑個3-分鐘,試著去體會腳上

mengchao09/17 11:07拉自然落下,再出去跑個3-5分鐘,把那時候的腳感延續下

mengchao09/17 11:07

TradeoffLove09/17 23:27

octaplus09/18 09:15推,謝謝解說