PTT推薦

[問題] 菜鳥九公里路跑如何練習?

看板Road_Running標題[問題] 菜鳥九公里路跑如何練習?作者
artgo
(frank洪)
時間推噓21 推:21 噓:0 →:28

請問跑步先進
1.66歲
2.慢跑兩年,都是隔天8-9分速跑三公里,心率約145
3.8月中開始跑5公里,第一次40分內跑完(其它44分內)都有點累、心率約153
4.第一次報名參加9公里路跑,還有兩個月時間要如何練習?(九公里心裡目標80分鐘跑完,
最慢85分鐘)

感謝大家!

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.74.131 (臺灣)
PTT 網址

im3151909/13 15:25舒跑盃?

artgo09/13 15:27是的

dinotw09/13 15:43每一個星期多跑1K,2個月剛剛好9K

banana83102109/13 15:549km目標80分鐘 只要持續跑5K 2個月後天氣沒這麼熱

banana83102109/13 15:54 要達標應該是沒問題

sakuraspgame09/13 16:535公里跑一休一是一個很穩定安全的訓練方式,我認為

sakuraspgame09/13 16:53有持續練習的話,應付9K比賽是綽綽有餘了

sakuraspgame09/13 16:53如果覺得身體還有餘力的話,建議可以用心率當作標準

sakuraspgame09/13 16:53,在練跑時盡量維持在145~150之間,低於145就加速,

sakuraspgame09/13 16:53高於150就減速,維持在一個稍微有點強度,但又不會

sakuraspgame09/13 16:53過頭的速度上,給您參考看看

haloducks09/13 16:54我覺得練習怎麼喝到飽比較重要

ZhenJi082109/13 17:2866歲,心率153、154不是已經快極限了嗎?

ZhenJi082109/13 17:28先以超慢跑的方式把心率壓在130左右,

ZhenJi082109/13 17:28再慢慢拉長距離和時間

sgcob12408709/13 17:59每天慢慢把距離拉長

qazwsx8080809/13 18:27持續每天跑五k ,沒受傷的話,兩個月後一定能達標。

victorlove09/13 20:39阿公 讚喔

FcuKobe09/13 22:03阿公會上ppt?

number66609/13 22:46PTT大部分都是有年紀的

ap8899443309/14 03:04我的三倍年紀= ="...

ap8899443309/14 03:04不過耐力真的可以跑很久很久,您這個年紀要達成目標絕

ap8899443309/14 03:04對不是難事!

ap8899443309/14 03:04每天慢跑60~90分鐘(剛開始可喔30~50就好 慢慢增加)

ap8899443309/14 03:04,別太快也不要讓自己太輕鬆,注意補充良好的飲食、保

ap8899443309/14 03:04持正常的作息和充足的睡眠,自然就水到渠成啦

ray080809/14 05:3466歲五千跑40分以內很好了,保持狀態不要受傷最重要

artgo09/14 07:58感謝大家寶貴的意見!我來參酌一下!

akakbest09/14 09:5810K如果不求成績 每天跑半小時累積夠的體力量就跑得完

patty070209/14 11:3666歲這樣真的很厲害了!!

nitendo4409/14 12:35把平常練習的3K拉長就好,→4→5→6這樣堆上去

wappie352409/14 16:149K目標要在80分鐘跑完,那你的目標配速是7:50,建議

wappie352409/14 16:14每週三以目標配速跑20分鐘,每週日長距離10K,其他日

wappie352409/14 16:14輕鬆跑30分鐘

wappie352409/14 16:1566歲應該還是可以達成這個目標,我看馬場一堆阿北阿

wappie352409/14 16:15桑都比這個速度快了

iceking09/14 17:41看到樓上建議想問問,每週三以目標配速跑20分,可是我如

iceking09/14 17:41果目標是半馬7分速完賽,平常輕鬆跑是6分半的速度跑5-6K

iceking09/14 17:41,那這樣週三配速跑不是比輕鬆跑還輕鬆很多嗎?不過我沒

iceking09/14 17:41量過心率不太確定我的輕鬆跑究竟輕不輕鬆就是了.

iceking09/14 17:45我6分半的速度最多只能維持10K,再長距離就會越跑越慢,

iceking09/14 17:45所以半馬目標是7分速完賽.

ap8899443309/14 19:48樓上那你試著就用630~700的配速跑個12~15km,掉速沒關

ap8899443309/14 19:48係 主要是量要到會比較保險

jim92421109/14 20:54加油!!

wappie352409/14 21:019K 80分鐘跑完的配速是8:53,上面推文我算錯了 囧

artgo09/14 21:18感謝大家提出很讚的建議!

im3151909/14 21:45希望前輩能一起開開心心跑完

artgo: 加油! 再次感謝各先進回應!感恩!

09/14 22:00

※ 編輯: artgo (114.35.74.131 臺灣), 09/15/2023 10:07:30

Kaposi09/15 17:081.偶爾跑超過九公里 2.加點一分鐘變速跑