[問題] 菜鳥九公里路跑如何練習？

im3151909/13 15:25舒跑盃?

artgo09/13 15:27是的

dinotw09/13 15:43每一個星期多跑1K，2個月剛剛好9K

banana83102109/13 15:549km目標80分鐘 只要持續跑5K 2個月後天氣沒這麼熱

banana83102109/13 15:54 要達標應該是沒問題

sakuraspgame09/13 16:535公里跑一休一是一個很穩定安全的訓練方式，我認為

sakuraspgame09/13 16:53有持續練習的話，應付9K比賽是綽綽有餘了

sakuraspgame09/13 16:53如果覺得身體還有餘力的話，建議可以用心率當作標準

sakuraspgame09/13 16:53，在練跑時盡量維持在145~150之間，低於145就加速，

sakuraspgame09/13 16:53高於150就減速，維持在一個稍微有點強度，但又不會

sakuraspgame09/13 16:53過頭的速度上，給您參考看看

haloducks09/13 16:54我覺得練習怎麼喝到飽比較重要

ZhenJi082109/13 17:2866歲，心率153、154不是已經快極限了嗎？

ZhenJi082109/13 17:28先以超慢跑的方式把心率壓在130左右，

ZhenJi082109/13 17:28再慢慢拉長距離和時間

sgcob12408709/13 17:59每天慢慢把距離拉長

qazwsx8080809/13 18:27持續每天跑五k ，沒受傷的話，兩個月後一定能達標。

victorlove09/13 20:39阿公 讚喔

FcuKobe09/13 22:03阿公會上ppt?

number66609/13 22:46PTT大部分都是有年紀的

ap8899443309/14 03:04我的三倍年紀= ="...

ap8899443309/14 03:04不過耐力真的可以跑很久很久，您這個年紀要達成目標絕

ap8899443309/14 03:04對不是難事！

ap8899443309/14 03:04每天慢跑60~90分鐘（剛開始可喔30~50就好 慢慢增加）

ap8899443309/14 03:04，別太快也不要讓自己太輕鬆，注意補充良好的飲食、保

ap8899443309/14 03:04持正常的作息和充足的睡眠，自然就水到渠成啦

ray080809/14 05:3466歲五千跑40分以內很好了，保持狀態不要受傷最重要

artgo09/14 07:58感謝大家寶貴的意見！我來參酌一下！

akakbest09/14 09:5810K如果不求成績 每天跑半小時累積夠的體力量就跑得完

patty070209/14 11:3666歲這樣真的很厲害了!!

nitendo4409/14 12:35把平常練習的3K拉長就好，→4→5→6這樣堆上去

wappie352409/14 16:149K目標要在80分鐘跑完，那你的目標配速是7:50，建議

wappie352409/14 16:14每週三以目標配速跑20分鐘，每週日長距離10K，其他日

wappie352409/14 16:14輕鬆跑30分鐘

wappie352409/14 16:1566歲應該還是可以達成這個目標，我看馬場一堆阿北阿

wappie352409/14 16:15桑都比這個速度快了

iceking09/14 17:41看到樓上建議想問問，每週三以目標配速跑20分，可是我如

iceking09/14 17:41果目標是半馬7分速完賽，平常輕鬆跑是6分半的速度跑5-6K

iceking09/14 17:41，那這樣週三配速跑不是比輕鬆跑還輕鬆很多嗎？不過我沒

iceking09/14 17:41量過心率不太確定我的輕鬆跑究竟輕不輕鬆就是了.

iceking09/14 17:45我6分半的速度最多只能維持10K，再長距離就會越跑越慢，

iceking09/14 17:45所以半馬目標是7分速完賽.

ap8899443309/14 19:48樓上那你試著就用630~700的配速跑個12~15km，掉速沒關

ap8899443309/14 19:48係 主要是量要到會比較保險

jim92421109/14 20:54加油!!

wappie352409/14 21:019K 80分鐘跑完的配速是8:53，上面推文我算錯了 囧

artgo09/14 21:18感謝大家提出很讚的建議！

im3151909/14 21:45希望前輩能一起開開心心跑完

Kaposi09/15 17:081.偶爾跑超過九公里 2.加點一分鐘變速跑