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[問題] 初馬的30K後抽筋請益

看板Road_Running標題[問題] 初馬的30K後抽筋請益作者
ihtiht1028
(iht)
時間推噓 9 推:9 噓:0 →:24

HI all

昨天參加了人生的初馬(高美濕地路跑),目標SUB4,如同大家講的一樣,30K才開始,我從30-42K一路抽筋到終點。(避免整個大抽,用各種奇怪姿勢再跑,小抽就一直忍著)
PO個檢討文,請各位大大幫忙隔空抓藥如何改善 .

先簡單自介一下
10K : 44分 21K: 1:45 決定參加初馬就有認真在訓練(應該吧@@)

只有3個月可以練,跑量12月200K;1月300K;2月240K。每週一定有>21K的跑量。然後含3次30K。(12月前是50-100K/M亂跑性質)
比賽前4-5天吃了超級多碳水化合物。
比賽9/18/25/30/35K吃了5條果膠,中間運動飲料跟香蕉都有在補充。
昨天海風蠻大的,但不熱,整體沒流什麼汗。

以自主訓練21K-30K均速都可以在5:10-20中間徘徊,到了尾段體感還不算太差。以為初馬final 3:4X應該可以達成。

最後結果是3:54。雖不滿意,但還是有達到自己原本設定的目標。只是不知道為何會抽筋的這麼嚴重,後半段都在硬撐.. QQ

看里程分段很明顯30K後就明顯掉速。開始走走停停的。
https://imgur.com/a/obULrbm
https://imgur.com/a/MMPQxxy

如果要加強30K後的能力的話,猜想有幾個方向(爬文後)
1. 這段期間都沒特別練大小腿肌力,以為跑量有上來就可以支撐? 所以是加強部分肌肉的重訓嗎?
2. 自主練習幾乎沒什麼練LSD,都是有速度的在跑。是否該多練LSD呢 ?
3. 爬完文說會抽筋就是練不夠 ! 三個月練這樣的跑量是不是真的不夠呢 @@?
4. 比賽要含鹽錠 ??
5. 自己沒戴手錶,都是看手機每公里的報時均速以及體感來判斷。體感會誤判,心律不會。或是我其實30K以前都是用超速在跑呢 ?
6. 沒熬夜 跟 吃很多碳水,其實身體能量是很足夠的,幾乎沒有無力感。純粹就抽筋抽到厭世。

以上再煩請大大補充 3Q

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dinotw03/06 18:48我沒抽筋過,抽筋主要原因是電解質失衡或是乳酸堆積造成,

dinotw03/06 18:48所以補充鹽錠來平衡電解質是一種方式,不過沒什麼流汗應該

dinotw03/06 18:48不會是電解質失衡才是

sexyATHENA03/06 21:01練跑跑的太快了

sexyATHENA03/06 21:03慢速肌也要鍛煉

sexyATHENA03/06 21:06甚至該說慢縮肌才是訓練重點

tilasmi03/06 21:14沒什麼流汗,說不定只是因為海風大吹乾而已,水分補充不

tilasmi03/06 21:14夠,也會造成抽筋

wilson20010603/06 22:21我覺得關鍵就在4了,我之前全馬都會小抽,這次每4K

wilson20010603/06 22:21含一顆鹽錠,全程跑完沒事,隔天還可以逛街

luvdirk03/06 22:22沒抽筋過也都沒在吃鹽錠...

wilson20010603/06 22:23一樓d大,有時候我跑也是感覺沒有流汗,回到家身上

wilson20010603/06 22:23滿滿的鹽巴,汗還是會流只是自己有沒有發現而已

proudC03/07 06:33和我初馬(不過快了我1h)很像。前10K配速慢一點

proudC03/07 06:35長跑 21 改成 28

ihtiht102803/07 08:28以上大大建議我都有收到了 我再研究一下 感恩

mofeather03/07 12:31其實您只有放三個月跑量,如果拉長到整年,是否都有維

mofeather03/07 12:31持呢?還是只有最後三個月惡補,應該就能解釋是否會爆掉

mofeather03/07 12:31

evanzxcv03/07 13:12天氣很乾燥,所以可能流汗不自知,造成電解質流失過多了

ihtiht102803/07 13:54回m大:整年都跑身體健康的,臨時報全馬,只剩三個月

ihtiht102803/07 13:54可以練就是.很可能也是有氧基礎不夠就是

ihtiht102803/07 13:56至於流汗不自知似乎是個容易忽略的問題..QQ

chupper03/07 19:55跑太少

sakuraspgame03/07 21:04全馬3:4X你的速度上沒甚麼問題,因為不太清楚訓練課

sakuraspgame03/07 21:04表,在數據不多的情況下,我也推測是長時間耐力不足

sakuraspgame03/07 21:04所導致的,有氧耐力須要比較長時間的培養,畢竟訓練

sakuraspgame03/07 21:04週期3個月不能說很充裕,250左右的月跑量,能顧好速

sakuraspgame03/07 21:04度已經很厲害了

sakuraspgame03/07 21:04個人建議拉高跑量試看看,速度維持一樣甚至再慢一點

sakuraspgame03/07 21:04也沒關係,除了練耐力外,也讓身體練習在疲累的狀態

sakuraspgame03/07 21:04下跑步,練久了抽筋的狀況應該能夠有所改善,給您參

sakuraspgame03/07 21:04考看看