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Re: [討論] 練健康的每週跑步距離、頻率和配速?

看板Road_Running標題Re: [討論] 練健康的每週跑步距離、頻率和配速?作者
thenick
(nick)
時間推噓16 推:16 噓:0 →:43

我常常審這類的研究
我的建議都是這種撈資料隨便跑個統計的文章都看看就好

這種研究的“結果”都是關聯性而不是因果關係
這類型的問題無法用實驗來驗證
(不能叫一組人跑快一點看他們的心臟會不會受損)
要確立因果關係需要非常大量的資料、研究和複雜的統計
目前這個領域沒有足夠的研究量來歸納有意義的結果

如果是要了解身體健康相關建議從營養的研究下手
那邊有足夠的資料和研究探討相關問題

回到跑步
目前的方向是跑步可以改善健康(這是大家都同意的)
但...
醫生做的研究說跑太多對身體不好
運動生理相關機構做的研究說跑步量跟強度對身體沒有負面影響
一般人要怎麼理解這些資訊?

我的偏見是:
目前科學上建議不要攝取過量的飽和脂肪和精緻醣類
這些除了過高的熱量外還會造成很多問題例如高膽固醇
但...
今天跑步量或強度高到一個程度後幾乎一定得吃很多這些東西
不然根本沒辦法攝取足夠的熱量維持訓練量
所以到底是跑太多導致身體不好還是這些食物導致身體不好?

這種問題目前科學上沒辦法給一個確切的答案
還需要很多很多很多很多很多的研究來探討
畢竟休閒跑步在人類歷史上還不到一百年
以前的人吃飽比較重要不會沒事跑步
現代人則是愈跑愈遠也愈快
最近一個英國人平均每天跑45公里完成非洲縱走
人類有辦法做到但會不會影響健康?不知道

跑步沒有那麼複雜
喜歡跑步就去跑,不必要為了健康而跑
以前的人沒有在跑也沒有那麼多心臟病或是代謝疾病
不受傷的前提下好好享受跑步的過程比較重要
那些數字和研究就擺一邊吧


※ 引述《Radiomir (Radiomir)》之銘言:
: Dose of Jogging and Long-Term Mortality:
: The Copenhagen City Heart Study
: https://tinyurl.com/3xdb32ym
: 報告建議最有利的方案:
: 每週跑 6 英里 (9.7km)
: 每週跑 3 次
: 配速 7 英里 (5:19/km)
: 最大程度延長心血管壽命:
: 每週跑 6~12 英里 (9.7km~19.3km)
: 每週跑 50~120 分鐘
: 每週跑 3 次
: 配速 6~7 英里 (6:15/km ~ 5:19/km)
: [心得] 週運動量要多少才算是「身體健康」
: 作者: MuMuH (MuMuH)
: #1bR2bHeJ (Road_Running)
: - 6:15/km 每週跑 92 分鐘
: (9.6km/h, 14.7k/w, 4.9k or 30.7m)
: - 5:19/km 每週跑 82 分鐘
: (11.3km/h, 15.4k/w, 5.2k or 27.3m)
: 大概是用 520~615 的速度跑 5k
: 然後一週跑 3 次 (可以跑一休一)
: 不知大家怎麼看待這份報告呢?
: --
: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/Road_Running/E.fJOHbuXeHMCQ
: 推 TripleC: 可是這版大多都不是在練健康的呀 都在練更快更遠的 04/27 02:08: 推 als60907: 很合理阿,這個強度很適合大眾,也是大家一直建議你做 04/27 02:09: → als60907: 的,現在跑不到沒關係,慢慢練 04/27 02:09: 我好像小腿的肌耐力不足= =
: (跑完按摩放鬆又痠又痛又硬)
: 上次 5k (42 分) 跑完休了 4 天
: 然後改跑 30 分鐘...又休了 2 天
: 最近都是跑 20 分鐘...可以天天跑
: 前 15 分鐘 8 分速
: 第 16~19 分鐘 730
: 最後 1 分鐘 7 分速
: 下週打算跑 22 分鐘 (每週 +2 分)
: 慢慢把小腿肌耐力練至 30 分鐘
: 心率目前沒卡關好像也變低了
: 步頻這幾天也調到 180 了
: 推 jack7614614: 對於沒有大把時間點人,這個維持健康算ok的課表,這 04/27 02:33: → jack7614614: 裡很多變態,這個量塞牙縫可能都不夠 04/27 02:33: 推 MuMuH: 被地震嚇醒,久沒上線看到回應一下。XD 關於運動量,世界 04/27 02:51: → MuMuH: 衛生組織建議是「至少」,若干研究證明其實更多更好,只是 04/27 02:51: → MuMuH: 這個至少以一般人來要達到就有些困難,或是以為自己運動很 04/27 02:51: → MuMuH: 夠卻遠遠達不到這樣的時數,所以當初才特別寫出來。 04/27 02:52: → MuMuH: 若是你很注重身體健康,不仿也可以考慮設「上限」,參考的 04/27 02:52: → MuMuH: 依據是空氣污染,以下有兩篇論文可參考: 04/27 02:52: → MuMuH: https://reurl.cc/bVkYj3 <- 以台灣為空氣污染為研究標的。 04/27 02:55: → MuMuH: 這篇說明在空污地區適度運動效益仍大於不運動者,或許跑者 04/27 02:55: → MuMuH: 是「大型的移動式空氣清淨機」但是這台空氣清淨機的壽命 04/27 02:55: → MuMuH: 會大於一般人XD 04/27 02:56: → MuMuH: 發表於2021年歐洲心臟雜誌的一篇基於韓國空氣污染的研究比 04/27 02:56: → MuMuH: 較令人擔心: 04/27 02:56: → MuMuH: https://reurl.cc/qVOvjq <- 你可以藉由此篇設一個「上限」 04/27 02:56: → MuMuH: 你可以據此上限,來減少MET-minuteu降低暴露在過多空污下 04/27 03:00: → MuMuH: 會增加心血管疾病的風險。 04/27 03:00: 感謝提供空汚資訊!!
: 每週 1000 MET-min 以上
: 心血管健康就會受空汚影響而惡化
: 與 WHO 建議每週 900 MET-min 也沒衝突
: 推 ksjr: 我覺得原po這篇最大問題?應該是樣本數不高吧 最激烈的那組 04/27 03:01: → ksjr: 總數只有40人兩人死亡 然後對照組都是老人XD 04/27 03:02: → ksjr: 對照組平均年齡61 其他三組四十上下 04/27 03:02: → ksjr: https://reurl.cc/0v2dqK 04/27 03:05: 推 wilson200106: 先別想太多,你就用你上週的速度先練一個月吧 04/27 09:30: 推 yvmi: 周跑量20km的話,可能連5k sub25min都跑不到 04/27 09:34: 推 iceking: 我覺得配速只是一個參考,看心率比較準,如果訓練後相同 04/27 10:47: → iceking: 心率可以跑得更快那就提高配速,頻率一週三次是至少,要 04/27 10:47: → iceking: 更多當然可以,以身體能恢復為原則. 04/27 10:47: 心率確實是不錯的指標
: https://tinyurl.com/yc77rumx
: 21樓, 原本跑 10k
: 後來最多只跑 6k
: 26樓, 跑馬跑到心肌受損. @@
: 推 sn245763: 練健康有必要弄得這麼複雜?不要見樹不見林了。 04/27 11:09: 推 Anda: 推樓上。不過就有人以為照本宣科就長命百歲吧 04/27 11:28: ※ 編輯: Radiomir (27.247.4.239 臺灣), 04/27/2024 12:48:04
: 推 isohera: 舒服就很迷人,我都騎/跑舒服的 04/27 14:29: 推 isohera: 不管怎騎跑,心跳盡量控150前後 04/27 14:31: → newsnew: 為了健康輕鬆跑就好了 至於輕鬆怎麼定義就看個人感覺 04/27 17:37: 推 mmppeegg: 這裡都月跑300k 04/27 22:21: 推 cblade: 這樣跑輕鬆健康還不錯 04/28 00:39

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e216747104/28 13:34除非可以找到幾十個基因複製人關在楚門的世界裡面控制變

e216747104/28 13:35因做實驗 不然永遠會有破綻

shanyanyu04/28 14:45樓上這樣也不太正確,N足夠且設計良好的RCT,還是可以

shanyanyu04/28 14:45回答不少科學問題

rainmiss200104/28 16:13推,中肯、貼切

mikhail081604/28 16:15的確攝取更多的糖跟脂肪,但血檢數值更好啊。

baker3104/28 17:29同事今年練三鐵,昨天有上凸台,今年三月體檢是他最糟的

baker3104/28 17:29一年,不過沒去注意他是哪些項目不好,我感覺好像在說垃

baker3104/28 17:29圾話...

royalblue21304/28 18:24推,好好享受跑步的過程

articlebear04/28 20:16

SURREALTMR04/28 21:31因為運動一但到了“競賽”強度,很多都是要燃燒小宇

SURREALTMR04/28 21:31宙才能突破

SURREALTMR04/28 21:32自然也就跟健康越離越遠

luismars04/28 23:15人是經驗的動物...要先練到不健康的地步才會知道 XD

luismars04/28 23:16真的是太賤了...所以有沒有教練幫踩煞車還是有差的

business8504/29 01:48

chean102004/29 05:05很多研究倒果為因,甚至取樣謬誤,前一篇推文的跑馬心

chean102004/29 05:05血管有害文章早就有人闢謠過,結果還是有人查到這類文

chean102004/29 05:05章信以為真

chean102004/29 05:05跟跑步傷膝蓋一樣根本是萬年謠言了,實際上退化性關節

chean102004/29 05:05疾病幾乎都是久坐不動,結果還老是有人愛說跑步傷膝蓋

chean102004/29 05:05,無奈

jack761461404/29 06:31健康很多時候跟跑步沒有很大關係,多半原因來自吃,

jack761461404/29 06:31台灣又是美食天堂,無節制的飲食習慣導致肥胖

jack761461404/29 06:53當運動量要多到達到傷害,那多半是運動員的事了

MuMuH04/29 13:12我補充一下。

MuMuH04/29 13:12跑步傷膝蓋已經淪入玄學深植人心,今年繞境我用跑的結果還

MuMuH04/29 13:13被阿伯告誡跑步傷膝蓋XDD。關於跑馬傷心我的確提出過反駁:

MuMuH04/29 13:13https://reurl.cc/AjKxm3

MuMuH04/29 13:13Robert大也做出很好的補充:

MuMuH04/29 13:13https://reurl.cc/Ejpk5K

MuMuH04/29 13:14當時氣的是媒體直接面向大眾下標而非大師級運動員讓人誤解

MuMuH04/29 13:15,一方面明明每次都是跑步/自行車/三鐵等耐力運動研究倒楣

MuMuH04/29 13:15的卻都是跑步被提出才有所回應。

MuMuH04/29 13:16最近受https://reurl.cc/9vGoaV 此篇影響讓我用閒暇時間嘗

MuMuH04/29 13:16試找尋每一個1970~1980年代SUB230的前輩足跡,我有一堆問題

MuMuH04/29 13:16想問,很好奇在無GPS無心率帶無PEBAX+碳板無AeroSwift

MuMuH04/29 13:17Dri-FIT ADV只有無法排汗的沈重純棉T,在無禮讓行人概念的

MuMuH04/29 13:17省道上與黑煙車並馳的那種環境下是如何辦到的?(一直覺得

MuMuH04/29 13:19這些前輩其實每一位都可以出書傳授訓練方式)很遺憾我找到

MuMuH04/29 13:19的一為老師在暮年之際正在深受心臟疾病所困擾,也因此儘管

MuMuH04/29 13:19我所問的問題與心臟疾病無關卻仍然被告戒著心臟疾病後果的

MuMuH04/29 13:19嚴重XD,這也提醒我在跑量以及強度不斷上升的情況下已經非

MuMuH04/29 13:20入門或是新手,更要注意不管是空污或是每個訓練階段/訓練

MuMuH04/29 13:20強度間休息的重要性。我相信像我這樣的跑友不少,也早已知

MuMuH04/29 13:21道這樣的運動程度離健康漸行漸遠,請注意自己的身體狀態,

MuMuH04/29 13:21如同老師告誡我的。

mikhail081604/29 16:01在血檢方面,血糖跟脂肪的數值沒問題,只有一次肝指

mikhail081604/29 16:02數相關稍微超標,我認為跟發炎有關,月跑200K左右。

Radiomir04/29 17:53https://tinyurl.com/mr7dz6xn 驗sdLDL和頸動脈超音波.

ayenn030204/29 22:11看過一篇文章分析跑量跟成績的文章,似乎也是把相關性

ayenn030204/29 22:11當作因果關係。好像是謝姓選手寫的。

n002948030004/29 23:26

Anda04/30 00:18生過大病就會知道,理論是一回事,運氣才是真的。糾結這些

Anda04/30 00:18 一個罕見疾病甚至癌症突然出現,平常生活習慣再健康也沒用

Anda04/30 00:18。所以放下吧 輕鬆跑 不要以為有氧跟重訓=健康保證

ian100204/30 11:48我都用隔天還願意也跑得動的強度來跑 不需要逼自己一定要

ian100204/30 11:48怎麼樣的跑 保持心情愉悅