[問題] 新手練跑一個月的下一步？
先說聲對不起大家來拉低路跑板的平均了…
過去的大概8年間當輪三班星人期間可以說是完全沒有運動習慣
偶爾被同事抓去爬個鳶嘴山抹茶山回來就回斷腿的類型…
自從去年聖誕節開始的紀錄如下（跑步是從當替代役跑輸家因開始就沒有再碰過了…）
32y/169cm/65kg
https://i.imgur.com/2FEtcur.jpg
https://i.imgur.com/gEYYOIg.jpg
https://i.imgur.com/U0hxDZT.jpg
https://i.imgur.com/CdW5gkj.jpg
https://i.imgur.com/gPKYpwj.jpg
一開始在跑步機上的時候真的差點連3k都跑不完
https://i.imgur.com/jZeKE9E.jpg
https://i.imgur.com/7hpmccW.jpg
昨天在晚上被半馬6分速完賽的同事抓出來操心肺的成果（早上已經跑了15k…)
目前練習間歇速度提不起來
https://imgur.io/a/DxGLk4c.mp4
能夠2k間勉強這樣大腿快炸了….
如果要練習到5k 25min
要繼續練間歇來是有什麼比較好的菜單能夠提供呢…
感謝！
--
天天5K漸速跑(每K加點速)3個月必進
有氧慢跑練心肺，新手衝速度增加受傷風險，循序漸進拉長
有氧慢跑時間，自然會慢慢進步（熱身、收操很重要）
目前長距離要21k應該是沒問題，不過加速做不到…. …
※ 編輯: evilture (118.161.237.207 臺灣), 01/21/2023 11:47:42 ※ 編輯: evilture (118.161.237.207 臺灣), 01/21/2023 11:50:30快400慢200交替 5組？
才跑一個月 反正就跑 成績就會進步
一直跑10K 跑幾個月你就覺得5K很短可以配速加速跑
5K 31分算不錯了 練3-6個月你就能25分了
靜態收操、拉筋和滾輪按摩最重要，新手只要持續跑就會進步
，但也最易忽略跑後收操修復一直躁進，進而過度訓練導致
受傷
間歇不是重點而是在繼續維持運動吧 我覺得先維持習慣再說
熱身收操最重要，等你受傷就知道了！
抱歉，應該說不要等受傷才知道，當你跑出興趣卻因為
受傷而不能跑真的會很難受
如果目標是5k25分鐘的話，其實不用菜單，照樓主目前
的狀況，持續練習至少3個月(指的是實際練跑天數)，
基本上就可以達成了:D
感謝各位提供意見，app裡面的天數不多因為上跑步機就沒記錄了，然後最近中間有穿插 游泳，不知道在這裡問適不適合：游泳完；隔天接下來跑步表現會變差，是肌群運用的問 題嗎？
※ 編輯: evilture (118.161.237.207 臺灣), 01/21/2023 14:32:01還好啦，慢慢來
可能單純肌肉疲累 如果你前一日跑得累 隔日表現也是會
下降 正常
比我剛開始跑強多了QQ
如果你是練武奇才，直接5k25分。如果你和我這種一般人一樣
，只要經歷過3-5年多關節的病痛，也能達到5k25-30分
重訓練肌力+輕鬆跑練耐力，這樣進步很快而且不太會受傷
目標是5k25分的話不用練間歇，維持跑步習慣就可以了
5k25分應該也不用三個月。我覺得五分速半馬也不用練間歇
Zone1輕鬆跑就好，不用拉強度，持之以恆保證5k進25分。
5k25分不用練間歇吧 輕鬆跑量堆起來很容易就達標
先不要間歇 甚至連節奏跑都還不需要 輕鬆跑堆跑量就好 你
這種情況硬要間歇反而容易受傷 5k25分這種等級還不需要間
歇 如果覺得輕鬆跑會影響速度感 也可以輕鬆跑10k 然後最
後1k提速到5分速衝完 另外就是跑前可以先作馬克操暖身 沒
跑的日子可以練核心 更有心的話可以做一些重訓
強烈建議你的速度不要練間歇
認真建議你先持續維持慢跑習慣先不要管速度，先專注
在長度，每週增加距離不可以超過上週總量的10%，直到
你可以完整跑完八到十公里
謝謝各位！ 還是慢慢來吧 維持是沒問題的 那想問一下 如果練上下坡在這種很菜的時期 可以嗎 剛剛發現劍中劍真不簡單.. 跑不完 直接拜拜
https://i.imgur.com/1ebsNof.jpg
※ 編輯: evilture (101.12.23.120 臺灣), 01/22/2023 11:05:50 ※ 編輯: evilture (101.12.28.125 臺灣), 01/22/2023 11:11:39
股四頭肌還不夠強不要玩下坡
3/4有風櫃嘴超馬，有興趣來陪跑
看來還是報個5k意思到了就好 太菜了...
維持習慣+1 你半年不受傷自然就會快起來了
山路是老手撞牆期刺激用，新手心肺和肌力不足情況下，要
嘛吃不完，不然就是有受傷風險，不推薦。
5k25分內跑多就很容易達成，你才練沒多久，看你的配速我
相信耐力還不是很夠，先把10k跑進60分再看看吧
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