[心得] 克服足底筋膜炎

跑步以來, 分別發生左右腳的足底筋膜炎, 也成功克服,
見許多跑友為此苦惱, 故心得分享如下.

很多跑友在增加跑量或增加跑速時, 爆發足底筋膜炎.
其實足底筋膜炎是累積的傷害造成, 通常是[跑姿錯誤]加上[恢復動作不紮實]
所以一旦發生, 就不可能很快好, 要有奮戰3-6個月的心理準備.

我左右腳各是不同原因造成的.

右腳是跑姿錯誤:
利用腳趾的力量強化後蹬, 腳趾伸張過度, 以致足底筋膜拉扯.
碳板鞋的前掌滾動, 就很容易造成這個效應.

左腳是恢復動作不紮實:
堆跑量的過程中追求跨距, 小腿出力過多,
導致跑完小腿筋太緊, 又沒有適當地放鬆.
小腿筋太緊, 相連的足底筋膜就一定緊, 緊繃的足底筋膜觸地, 下次練習就是傷上加傷.

怎麼解決?

1.跑姿要正確: 從大腿發力帶動小腿, 跑步的過程必須讓小腿放鬆不需要刻意用力.
這有賴確實送髖, 落地快速重心轉換, 讓前掌承受大多的落地衝擊.
跑速不夠就別前傾, 以免增加小腿壓力.

2.紮實的恢復: 跑步前後要做幾件重要的事情
(1)墊腳尖輕轉腳踝: 這是第一個需要做的動作, 直接放鬆筋膜.
(2)弓步拉筋: 有分兩種, 一種是後腿打直, 一種是後腿微彎, 各會拉伸小腿不同肌肉. 最重要的訣竅: 過程中後腿腳趾一定要向下, 才能避免同時拉扯到足底筋膜
足底筋膜根本沒什麼延展性, 是不能硬拉的.
拉小腿還有數種方式, 如站斜坡, 壓牆, 樓梯間用前掌支撐...
原理大同小異, 弓步是隨時隨地可做最方便.
(3)放鬆並按摩足底筋膜:
坐著一腳盤腿上來, 腳掌架在另隻大腿上, 腳掌伸直並且用一手把腳指都往下掰
這是足底筋膜最放鬆的姿勢. 然後用大拇指或拿硬物去溫柔推腳底,
由輕而重, 推到完全不痛.
也有人用踩球的方式, 但我覺得效率太差.
(4)放鬆並按摩小腿:
我都是睡覺躺著的時候, 膝蓋微彎讓小腿肌放鬆, 又另一腳的腳根去推小腿內側,
外側則是用腳背去推.
這個超重要, 但你也可以用別的方式去按摩小腿充分放鬆.
小腿緊繃去跑步, 足底筋膜炎永遠不會好.

足底筋膜急性發炎時, 肌肉很容易會緊繃, 剛起床特別緊, 踩地就痛.
坐著一會兒筋也會緊回來, 開車一下車也痛.
1-4的動作要經常做, 慢慢就會發現越來越不緊, 不用經常做了,
後來跑完只要隨便拉十下就鬆了.

3.慎選鞋子
不用說, 鞋子一定要合腳, 足弓貼合又吸震, 有輕一點更好
足底筋膜炎發病的時候腳超級嬌貴的, 非常挑鞋.
但不要忘了, 我們平常走路的時間更長.
上班鞋更要講究好穿.
我是直接把重重的皮鞋打入冷宮, 平常上班只穿厚底的Hoka跑鞋.

至於要不要停跑? 我覺得要看個人悟性.
第一次是停跑只騎腳踏車.
第二次反其道而行, 增加月跑量, 不跑怎麼知道錯在哪裡?
當然是趁痛跑才能釐清問題, 且用正確的跑法反而是種復健, 加速痊癒.

中間意外發現赤足跑PU, 反而不痛.
赤足看似沒有保護, 但低跨距, 高步頻, 上下震幅小, 怕痛更是落地輕柔.
衝擊反而是最小的. 腳怕摩擦出水泡就穿襪子.

小小分享, 希望有幫到大家的忙.

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