Re: [閒聊] 走路減肥有用嗎？

: 重點還是在於飲食 大概佔八成
: 強者朋友去年八月起
: 幾乎天天慢跑一小時約10公里
: 但飲食沒什麼控制 熱量常常超標
: 持續半年多 總共掉了8公斤
: 今年三月怠惰 沒什麼運動
: 工作繁忙加上常常大吃大喝紓壓
: 短短四個月
: 體重復胖10公斤
: 還超越去年瘋狂運動前的體重
: 超誇張
: 減肥 日常飲食佔8成
: 每日 消耗 大於 攝入
: 好的生活習慣 熱量缺口 才是硬道理
: 運動只能說是增加消耗
: 用大量運動硬是製造的缺口
: 終究難以維持
: 身體跟心都會累
: 非長期解方
這要看所謂的飲食控制是要控制到什麼程度。
基本上我的減肥觀念都來自我營養師的朋友。
我不知道現在是不是有什麼新的研究顛覆舊的看法，但至少我得到的資訊就是。

你純控制熱量不運動，通常你身體的機制第一個會處理掉的就是你的肌肉。
這是生物上古時代開始的本能決定的，當你身體感覺你缺乏食物的時候，
第一時間會把耗能大戶的肌肉處理掉，保留脂肪以利存續，
因為人類肉體在進化的時候，就不會想到還有熱量過剩這種奇怪的狀況。
所以這種搞法非常容易弄到你全身肌肉減少，代謝、體能、免疫力全面下降。

也就是人家說的紙片人減肥法，只要一停止控制馬上復胖，並且身體會變得極差。
一般為了減肥，通常健康的方法一定會建議你搭配重訓就是為了保持肌肉量。
比較有趣的是，通常這樣減的體重不會掉太多，但你的身材是真的會有感變好。
因為肌肉跟脂肪密度的差異，增加的肌肉通常會讓你的體重值不會這麼的好看。

以下Gemini給的:
您的基本健康概念：大部分是正確的
您的核心觀點——純粹飲食控制而不運動，最終可能導致肌肉流失、身體問題及快速復胖
——與營養學和運動科學的普遍認知是相符的。

【優先減肌而非減脂】： 當身體處於熱量赤字（攝取熱量少於消耗熱量）時，
確實會優先分解體內的組織來提供能量。在沒有足夠蛋白質攝取和肌力刺激的情況下，
身體為了維持基本的生理功能（例如大腦運作、維持血糖），
會優先分解肌肉中的蛋白質來轉化為葡萄糖（糖質新生作用）。
脂肪雖然是身體儲存能量的主要形式，但其分解過程相對較慢，
且身體會盡力保留脂肪以應對更長期的飢餓。

肌肉流失的後果：

【基礎代謝率下降】： 肌肉是身體主要的熱量消耗者。每公斤肌肉每天約消耗 13 大卡熱量，
而每公斤脂肪只消耗約 4 大卡。肌肉量減少，會導致您的基礎代謝率 (BMR) 下降，
這意味著您每天靜止狀態下消耗的熱量減少，更容易復胖。

【免疫力下降】： 蛋白質是免疫細胞和抗體的組成部分。
肌肉流失意味著身體蛋白質儲備減少，可能影響免疫系統的正常運作，
使人更容易生病。

【肌力與體能下降】： 影響日常活動能力、運動表現和生活品質。

【復胖與惡性循環】： 肌肉減少後，身體消耗熱量的效率變低。
一旦恢復正常飲食甚至稍多一點，就更容易將多餘熱量轉化為脂肪儲存起來，
導致快速復胖。而每次復胖後，再次減肥的難度會更高，
更容易形成肌肉流失的惡性循環。

額外內容:(詢問是否以上觀點有被近代科學翻案)
目前科學界對減肥過程中肌肉流失的普遍共識並沒有根本性的改變。
所謂的「翻案」可能指的是：

【特定營養策略可減緩肌肉流失】： 新的研究確實強調，
在熱量赤字的前提下，足夠的蛋白質攝取
（通常建議達到每公斤體重 1.6-2.2 克甚至更高）
對於最大程度地保留肌肉量至關重要。
這不是說不流失，而是說可以「減緩」或「最小化」流失。

【結合阻力訓練的重要性】： 任何關於減重而不流失肌肉的研究，
幾乎都會強調**結合肌力訓練 (阻力訓練)**的重要性。
肌力訓練能提供對肌肉的刺激，向身體發出「保留這些肌肉」的信號，
並有助於維持或甚至增加肌肉量，即使在熱量赤字下。

【極端肥胖者與初期減重】： 對於體脂率極高的極端肥胖者，
在減重初期可能會觀察到以脂肪流失為主的現象，
因為他們有大量脂肪可供消耗。
但在長期和更普遍的減重過程中，若無運動和足夠蛋白質，
肌肉流失仍是難以避免的。

「重新分配」而非不流失： 有些研究可能探討的是身體在減重期間，
肌肉內脂肪減少（例如將一些不易動用的部位脂肪減少，看起來更精實），
或者脂肪與肌肉的比例變化，導致視覺上或組成分析上的變化，
這與「肌肉不流失」是不同的概念。

這些研究的結論往往是：「如何有效地減脂並同時最大化保留肌肉量」，
而不是「減肥不會流失肌肉」。

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