[問題] 想請問增肌的效率可以怎麼樣提升
初次在版上發文,想請各位大大給點意見,先附上從4/10-5/26的InBody改變:
https://i.imgur.com/iu3BUSS.jpg
每二週健身次數:6次/胸&肩背課表輪替,到目前為止持續了5個月。
胸課表安排:
啞鈴胸推5*12
蝴蝶機5*12
上胸推機5*12
滑輪夾胸5*12
單腳壺鈴4*12
肩背課表安排:
啞鈴肩推5*12
滑輪下拉5*12
坐姿划船5*12
器械肩推5*12
腿推機4*12
飲食:
早餐:2湯匙燕麥+2湯匙優格+1/3湯匙果醬
午餐:白飯/青菜/肉各一碗
練後餐:全家雞腿三明治+無糖豆漿+茶葉蛋
晚餐:subway 6吋或白飯/青菜/肉各一碗
*每餐後均會吃一顆糖果或一到兩片餅乾*
目前看起來增肌的效果似乎有限?想要快一點提高基礎代謝,讓減脂效率能夠提升一些,目前打算:
1. 訓練動作都減少一組
2. 改為二週5練+1天有氧
3. 把早餐分量改多一湯匙
想請教版上的大大,還有什麼可以改進的地方?先感謝各位的指點。
--
沒算熱量的乾淨增肌通常會失敗 要馬算熱量要馬髒增肌
好的,感謝提醒。
減脂不是做全身性複合的比較好? 啞鈴伏地挺身+滑船
,火箭推,cable 站姿滑船接深蹲,地雷管弓箭向上推+
換腳,用重訓做循環的概念。你的數字不差,直接找個教
練學個6堂複合式動作應該就夠了吧。
好的,我來安排找個適合的教練,感謝。
胸那麼多,你想要大奶奶喔?練練引體和硬舉身體會比較
我天生下半身比較粗壯,上身比較細,這樣練到現在身形比5個月前協調很多。
協調啦
大概是吃太少了的關係吧
量出來手的肌肉反而少了,有點意外,但穿衣服還是一樣能塞滿Uniqlo的短袖。
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:49:42啞鈴胸推改 用槓鈴臥推用5rm重量
蛋白多吃點
好的,找教練的時候也一起請他教,還沒用過槓,不敢亂用怕練錯一大一小。
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:52:08增肌也請注意熱量, 必須熱量盈餘, 然後碳水也要充足,
蛋白質要吃夠體重 1.4-1.6 倍(自己去拿捏)
好的,感謝提醒。
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:55:53增加基礎代謝???....你確定?
你要同時增肌減脂,速度會很慢.
一般是固定體重,例如你70公斤就固定70公斤.
然後漸進式負荷,不斷增加訓練強度.
你訓練強度一直增加,並且是以肌肥大次數狀況.
就可以視同你一直在增肌,比inbody還準..
並且當你訓練強度增加個幾次,你用手摸也會知道維度變大.
而你同樣70公斤,你肌肉變多,那甚麼變少?...脂肪嚕.
這就是同時增肌減脂的基本作法.
為啥要維持固定體重?
因為你這樣才吃剛好TDEE,熱量不多不少.
熱量太少你無法增肌,熱量太多你無法減脂.
至於基礎代謝增加...請問一公斤肌肉增加多少代謝?
1kg肌肉基礎代謝消耗13大卡.
你是當肌肉隨便練都五公斤十公斤喔...XD
阿你練半天增加1kg肌肉,你基礎代謝1950增加到1963??
不如多走100公尺的路...顆顆.
另外真的要增肌快,就是增肌減脂分開.
先快速減到乾,再增肌,在撿到乾,再增肌.
體重可能70減到63增肌到69,減到62這樣.
這樣是最有效率的辦法.
但是當然,減脂的時候餓昏,增肌的時候爽吃..XD
增肌增加的基礎代謝基本小到可以直接忽略
RlODBiNWFlZA=。最近IG看到的推播,在一堆網美網紅影
片之後,我終於被推到比較有乾貨的。好羨慕國外的場地
,臺灣的小不拉機,器材又少,很多訓練沒辦法做。
吃太少了
吃這樣我沒辦法走高強度 基本能量供給都有問題
你吃的比身為女生的我還少
吃太少,不知道身高多少
但這樣的人建議直接往增肌走
175cm
可以增加蛋白質攝入跟運動強度
維持重訓跟品質下 先減脂吧 也順便檢視訓練成果跟體態 1
4%體脂你增沒多久就要減了
好的,感謝建議。
※ 編輯: DeltaX (42.72.125.85 臺灣), 05/28/2023 11:50:1742
[問題] 我搞砸了! 增(脂)減(肌)請問我該怎麼辦? 已經重量訓練一年,練三天休息一天 每次大概1.5-2hr 飲食攝取 :蛋白質兩倍 (乳清 雞胸肉) 八成都在家吃(家裡煮)26
[問題] 一週五練/男/課表健檢各位巨巨大家好,小弟剛接觸健身不久, 參考了許多人跟網路的資料後, 整理出了這張課表。 但對於課表會不會太重, 還有是否有重要的肌群沒有安排到19
[問題] 一周三練 一次練全身菜單請益大家好,疫情過後又開始健身,有兩年前也有斷斷續續健過兩三個月 不同的是疫情過後換成一天練全身的方式,發現相較之前分開練,這次體態變化好像比較有感 目前預計是練一休一,三天上半身 胸肩背各三組,我一天下半身 以下是我預計的菜單 D119
[問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)各位健身前輩/巨巨們好~ 因為自己亂練但發現越來越喜歡健身 想要有更好的成果所以上來請教 希望各位有空幫忙看一眼給個建議 謝謝! 健身目標 : 精壯 (體重65 體脂15%以下) 目前狀態 : 很爛 (體重62.7 體脂19.8%) 健身時間 : 約一個半月11
[問題] 新手增肌減脂方向請益各位版上健友好 小弟健身新手 認真開始健身大約是一年九個月 當初是50公斤瘦巴巴的 後來慢慢訓練體重來到60 體態有明顯變好 但是體重卡關卻一直上不去 現在是63 體脂是21%上下 但是一直在這區間浮動上下不前 原先覺得自己太瘦 想至少吃到70公斤再視情況減脂10
[問題] 新手訓練菜單和飲食求助各位前輩好,我是從今年7月開始健身到現在剛好滿半年, 前面五個月雖然跌跌撞撞但都還算是有朝一開始希望的,減脂為主的方向緩慢進步, 但最近一個月因為希望改以增肌為主,有調整了飲食內容(總熱量比前幾個月稍加,但內容 有盡可能更加乾淨),訓練內容也無減少 前幾天量inbody卻發現一整月下來,變成最糟糕的增脂減肌,故想和各位前輩請教,這一個9
[建議] 5/3/1 課表請益如題,小弟最近傷剛好,打算換一組課表來跑。 目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大 因此打算跑5/3/1課表,輔助訓練做一些肌肥大的訓練(一週一部位訓練兩次) 抓一週四練,一次60分鐘解決 想請問下面的菜單會太操或太輕鬆嗎9
[問題] 新手增肌減脂請教各位巨巨 前輩們好 小弟我去年四月開始健身,初期都是去摸摸器材,直到健身房重開放後才有規劃的訓練, 二月多那時候生蠻嚴重的病有停了大概一個月,康復後體重有停滯一段時間,所以就一直 增肌到現在大概一個月,今天一睡醒沒有進食就馬上去量了inbody,想請教目前小弟我該 增肌還是減脂?8
[問題] 增肌減脂課表安排各位巨巨好 是我,阿肥啦 本魯6月初加入健身行列 健了1個月半的時間 最近健起來感到無力 因為體態好像沒有太多的變化 然後重量又有點卡關 所以上來問問。7
[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益想請問一下各位關於增肌 小弟目前180/72公斤練了一年了 附上我的inbody 關於飲食