[閒聊] 讓這5個徒手動作變得更簡單 (中文字幕)

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大叔之前去健身房是真的很有紀律的，去年七月開始到疫情爆發前 始終有保持每週5練。 健身房關了二個月，本大叔也休息了近二個月，只有在家做做伏地挺身 以及徒手深蹲，但其實也只有前2周比較勤快，後面就.... 昨天健身房開放以後，我當然立馬開練啦！

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手機排版 大家好，這兩天看了許多分享及詢問居家訓練的一些文章，小弟也稍微分享一下自己的訓 練與器材使用心得 小弟今年37，徒手訓練大概四年多，會選擇徒手大多數因為時間方便性與空間來考量，開 始運動第一年只知道休哥的tabata跟跑步（好想回到這時候巴自己的頭），第二年加入許

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各位巨巨好， 最近小弟開始在家徒手運動， 想問問用伏地挺身做的話， 有辦法練到可以讓人一眼看出來有練的感覺嗎？ 或是有其他徒手的動作，

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小弟目前練習引體向上遇到瓶頸， 我是練習反手引體向上。 如果是跳上單槓(手臂沒打直)作引體向上， 可以作五下左右。 但是手臂打直懸掛單槓再往上拉，

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這個問題 阿諾在1977年出的自傳 The Education of a Bodybuilder 已經講過了 這本書的第二章 free hand exercise 就是所謂的徒手運動 阿諾認為應該從徒手入門 再進階到重量 有部分身體部位是可以靠徒手就練得很好 不需額外重量 我就直接引用

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之前想加強腹肌買了滾輪 後來發現跪姿確實可訓練到腹肌 但膝蓋跪到非常不舒服(墊了軟墊+衣服) 然後它就被我打入冷宮了 (腹肌後來改練其他招式...)

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附上影片 最近開始在練引體向上 我是正手、反手輪著拉 徒手拉到沒力後（最後幾下狂抖上不去）

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我也是徒手街健派的 但是我的三項必練 目前我的身高體重是167公分65公斤 這是去年五月的體態

其實提升伏地挺身數量就是提高專項運動表現（就像我們提高臥推數量、肩推數量） 一般普通單純為了減脂或增肌的人，做伏地挺身是為了減脂或是增肌為目標，所以伏地挺身只是個方法不是目標。 所以如果你的目標是想提升伏地挺身的數量，第一個要了解自己伏地挺身的動作標不標準有沒有代嘗，修正伏地挺身的動作，然後了解自己缺少什麼？是核心的穩定還是肌肉的耐力？針對自己弱的地方加強，例如三頭肌無力常常是手先無力，這時候我們就可以加點三頭的徒手訓練例如椅子肘屈或窄距伏地挺身，那如果是核心無力不穩定可以做橋式或是棒式來輔助.. 因此我我給你的建議是先了解你自己想要什麼，如果真的非常想提升伏地挺身的數量，那你先把自己的動作拍下來找出問題，然後網路上伏地挺身訓練的影片非常多你可以去參考看看比對自己的不足。 -----

把那些塔爸塔 鄭多燕之類的運動看一看 把沒有跳的動作拉出來組一套combo 就很夠用了 例如這樣 以下每個動作30秒 組間不休息