[減肥] 請教撞牆期該如何調整

pockdia 發表於 2020/10/31 上午9:54:23

看板FITNESS標題[減肥] 請教撞牆期該如何調整作者

pockdia

(痛飲狂歌空度日)時間Oct 31 09:54:23 2020推噓17 推:17 噓:0 →:22

PTT推薦

先前情提要一下:

我是傳說中從娘胎就胖到大的那種，一直以來也沒真正想下定決心要減重

直到二年前檢查發現有糖尿病之後，因為很怕糖尿病會瞎掉的併發症

所以就開始努力找資料做飲食控制，每天下班也都去游泳一小時

實施一年半後成功甩掉30公斤，然後就碰上了撞牆期了。

我近半年有加入了重訓，但是體重不減反增，身形感覺也沒多大變化，

想請教板上各位，是不是有哪裡可以調整的?

---------------------------------------------------------------------------
9月份去測了INBADY指數

[url=https://imgur.com/ylLWw3z][img]http://i.imgur.com/ylLWw3zundefined.jpg[/img][/url]

[url=https://imgur.com/sR97xTW][img]http://i.imgur.com/sR97xTWundefined.jpg[/img][/url]

--------------------------------------------------------------------------
每日菜單如下：

早餐: 芭樂或當季低GI水果 (1份拳頭大)

雜糧饅頭 (巴掌大小半個)

黑咖啡 200ml+低脂鮮奶OR無糖豆漿100ML

無糖優格OR無糖優酪乳150ML

自己滷的茶葉蛋1個

午餐: 五穀飯半碗 (自助餐店的紙碗份量)

燙青菜、香菇、牛蕃茄、玉米筍共800ML(開水直接加2小匙橄欖油跟鹽一起燙)

水煮雞胸肉OR 烤鮭魚、虱目魚柳、鯛魚片、鯖魚 (1份巴掌大小)

下午茶：蒸地瓜(7-11點心瓜大小兩個)OR 燕麥片6匙(塑膠湯匙大小)

無糖豆漿150ML

自己滷的茶葉蛋1個

接著會運動1小時，目前大概是四天重訓、兩至三天游泳

晚餐：　便利商店御飯糰（大概都在200大卡以內的口味)

無糖豆漿300ML

當季低GI水果(1顆拳頭大小)

自己滷的茶葉蛋1個

重訓日的晚上會吃水煮雞胸肉(巴掌大小1份)

宵夜: 無調味堅果 5-8顆

從發現糖尿病後就完全禁止含糖飲料，乳製品也都控制在300ML以內

不吃零食點心餅乾，真的忍不住時會偷吃一口嚼一嚼然後吐掉再漱口

瓜類高糖份水果不吃、炸物不吃

基本上以蒸、水煮跟烤的食物為主
------------------------------------------------------------------------------運動菜單:

星期一:5種下半身器械各三組、核心1組、滑步機熱身10分鐘

星期二:5種上半身器械各三組、背部1組、滑步機熱身10分鐘

星期三:休息OR游泳

星期四:游泳1小時不休息自由式蛙式混搭約2200-2400公尺

星期五:5種上半身器械各三組、背部1組、滑步機熱身10分鐘

星期六：5種下半身器械各三組、核心1組、滑步機熱身10分鐘

星期天：游泳1小時不休息自由式蛙式混搭約2200-2400公尺

因為體重過重，跑步或是其他需要腳的有氧可能不太適合，前半年有試著改成跑步

但後來就常常受傷，可能不太適合

感謝大家的收看，謝謝。

※ PTT留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.158.127 (臺灣)

※ PTT 網址

※ 編輯: pockdia (122.116.158.127 臺灣), 10/31/2020 09:57:48 ※ 編輯: pockdia (122.116.158.127 臺灣), 10/31/2020 10:01:08 ※ 編輯: pockdia (122.116.158.127 臺灣), 10/31/2020 10:06:20 ※ 編輯: pockdia (122.116.158.127 臺灣), 10/31/2020 10:07:00

推

shujoe10/31 10:25其實你的飲食跟運動量都沒問題先別管體重給自己身體一點

→

shujoe10/31 10:26時間

→

shujoe10/31 10:27我也是差不多瘦了30公斤我從年初到現在的體重大都65至68體

→

shujoe10/31 10:27態只有越來越好加油別放棄

推

cth020410/31 10:42如果是我把下午茶拉掉早餐饅頭改地瓜

推

cth020410/31 10:51我原本也是腳底很常腫脹一開始也不敢慢跑但我還是嘗試

→

cth020410/31 10:51跑看看我就是真的慢慢跑一公里兩公里漸漸增加現在每

→

cth020410/31 10:51天跑6k 我現在也是挺重的所以保健食品都有吃鈣鎂鋅片 D

→

cth020410/31 10:523 合利他命 omega 3魚油，168搭減醣料理前兩個月幾乎沒

→

cth020410/31 10:52碰米飯類，早餐是無糖豆漿加燕麥片+2顆蛋，午晚餐雞、豬

→

cth020410/31 10:52、牛肉加青菜，剛好三個月減了30kg、體脂35變24，只要努

→

cth020410/31 10:52力都能成功加油！有人有報12/20台北馬拉松嗎？哈

推

B0Y010/31 10:53哇噻其實妳肌肉蠻高的

推

cth020410/31 10:56原po蛋白質攝取很足夠

推

MeeToo10/31 17:23你的骨骼肌比例有男生的水準了

→

pockdia10/31 19:58可是體重跟體脂還是很高還是其實應該要把重訓減少

→

pockdia10/31 19:58加強有氧減脂呢?

推

azure142810/31 23:39飲水量和睡眠時間如何呢？

→

pockdia10/31 23:55每天都有喝到2000cc 但睡覺就頂多只有6.5小時

推

Gelato11/01 00:06睡太少有在重訓睡8小時左右比較好

推

qazws0811/01 07:28確定已有糖尿病應該去醫院找專業開各種菜單才對

推

sphinxx11/01 09:18原PO和上面幾樓都好厲害！游泳可以找間歇課表來練，衝刺

→

sphinxx11/01 09:19和輕鬆游交替，搭配的好會很操，強度絕對不輸陸上有氧運

→

sphinxx11/01 09:19動喔

推

bear75395111/01 10:52我猜是在長肌肉中，等個三個月就會繼續減了

推

phonephobia11/01 13:42糖尿病患者建議去醫院諮詢專業建議

推

melaleuca11/01 16:58給肌肉一點時間！讓他好好長～～

推

zxcvbnmnmnm11/01 18:35總熱量攝取大於你的消耗量了，建議再吃少一點，或是

→

zxcvbnmnmnm11/01 18:35有氧多一點

推

zxcvbnmnmnm11/01 18:40另一個可能點是脂肪吃太少了，如果是以雞胸肉為主，

→

zxcvbnmnmnm11/01 18:40燙的水鍋內2匙油跟燙好2匙油的油脂攝取是不同的

推

hotsauce111111/03 18:48你真正需要的是持續下去，不過你重訓菜單及組間休

→

hotsauce111111/03 18:48息沒有詳細說明，故不知你重訓過程是否會“對自己

→

hotsauce111111/03 18:48太好”，重訓最好是可以操到自己爆汗。

→

pockdia11/04 21:36重訓每組12下大概1.5分內做完組間休息1分鐘但是我本身

→

pockdia11/04 21:37我本身不太會流汗是有感覺心跳有加快到會喘

→

pockdia11/04 21:38不能唱歌但是可以稍微講話那種喘

→

pockdia11/04 21:40感謝大家的回覆一度懷疑自己是不是哪裡做錯了

推

TllDA11/06 17:48重訓用力的時候快放鬆的時候慢單關節組間休息30秒就夠了

其他人也閱讀了

PTT 熱門相關