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Re: [減肥] 體脂34% 在考慮抽脂的人

看板FITNESS標題Re: [減肥] 體脂34% 在考慮抽脂的人作者
yoga5566
(宥嘉5566)
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我是大約109年7月開始

當時是171cm 78kg

減到110年3月,大約66kg

休息半年維持住沒復胖,現在想開始再減到大約64kg

心得給你參考一下


1.沙拉不要加醬,醬的熱量出奇地高,整個視為油+糖的混合體也不為過

2.完全戒糖,你平時的食物糖份一定夠,任何甜的點心都不要再吃(含飲料、豆花)

3.運動太短,你的運動強度很高,20分鐘跳繩2000下,我想這邊很多人做不到
因為我自已跳過,大約20分鐘1200下已經很累
但你的問題在20分鐘,時間太短
可以改成走路5~6km,或是跑步3km混合
我之前效率最高是這樣

星期一游泳(約50分1700m)
星期二羽球二小時
星期三走路一小時
星期四跑步(約6分速跑6~7km看心情跟狀況)
星期五休息
星期六籃球二小時
星期日走路一小時

一週運動五天,然後用不同的運動,達到運動不同肌群,也讓不一樣的肌群休息的目的

我的運動除了星期六的籃球外

都是晚上21-22時左右做

我是想動一動,把血糖消耗掉,晚上睡前多喝水,靠睡覺的時候燃脂XDDD

當時這樣動,大約配合飲食一個月可以減1~2公斤


4.吃的部分
星期五晚上就是happy day,一定是鹽酥雞或是東山鴨頭之類的垃圾食物
平時就是很有節操,零食一概不吃,晚餐多是雞胸肉
168看心情,但一週頂多三天,仙女餐(只吃中餐)配合168每週頂多一、兩天


5.重訓
我覺得非常重要,平時中午會去公司的健身房練一下約半小時
後來健身房關起來,我就在家自已俯臥撐100下
因為平時運動都是下半身,所以重訓大部分做上半身


6.睡眠

睡眠蠻重要的,我是大約11點會睡,然後6點半左右起床

基本上到1點才睡我覺得太晚,但你還年輕,自已調配看看

※ 引述《w1219111 (小花)》之銘言:
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別:女
: 年齡:29
: 身高:150
: 體重:58.5
: BMI:26
: 體脂率:34%(固定早上起床量)
: 參考照片:
: https://i.imgur.com/OwzV2lY.jpg

圖 體脂34% 在考慮抽脂的人
: https://i.imgur.com/9LEYc1q.jpg
圖 體脂34% 在考慮抽脂的人
: 為求真實,狠狠捏了自己肚子一把
: 一個月~兩個月前 體脂肪31% 體重59左右
: https://i.imgur.com/ADKFU5M.jpg
圖 體脂34% 在考慮抽脂的人
: https://i.imgur.com/jfJIxco.jpg
圖 體脂34% 在考慮抽脂的人
: 早餐:168 故沒有吃早餐 or真的太餓會打奇異果汁(一顆奇異果加冰水)約340ml
: 午餐:大盤蔬菜沙拉配無糖豆漿還有一顆茶葉蛋
: https://i.imgur.com/AUPHSfy.jpg
圖 體脂34% 在考慮抽脂的人
: 晚餐:月初會吃subway鮮蝦堡(白麵包加橄欖油、去醃製物)or lite 嫩雞卷餅 (官方: 寫約340卡)
: https://i.imgur.com/suwh1ba.jpg
圖 體脂34% 在考慮抽脂的人
: 月底沒有錢了 會吃55塊自助餐,組合大概是這樣,如果沒有蒸蛋會再去買一顆茶葉蛋和: 豆漿
: https://i.imgur.com/TflKOOr.jpg
圖 體脂34% 在考慮抽脂的人
: 一個禮拜會吃一次綜合豆花。
: 已經很少喝飲料了,一週兩天早上會買大杯無糖冰美式當飲料
: 其他:水都有喝到2000ml以上
: 日常作息時間:大概1點睡/早上8點起床
: 假日會睡到10點
: 生活型態:學生
: 健康狀況:
: 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
: 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
: 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
: 您是否近期動過任何手術?否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
: 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
: 1. 一週四天以上跳繩20分鐘(2000下)+
: Zumba 20-30分 心跳數未知、感覺流很多汗,但沒有跳繩心跳快,可能只有2-3首歌心跳: 會超過160下吧? or徒手20分鐘。
: 2.一週大概會有3次以上爬山回宿舍(持續10分鐘,中間不停留休息)
: 我的問題:以上生活型態已維持一個月,最苦惱的是體型看起來有比較FIT、體脂確比以: 前還要高(未運動及控制飲食一天大概31%)、真的控制的很失望......
: 然後我很容易脹氣...
: 不知道自己到底哪裡出問題,有建議我要去看醫生嗎嗚嗚
: 先謝謝大家的建議了

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.241.80 (臺灣)
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※ 編輯: yoga5566 (36.229.241.80 臺灣), 10/03/2021 10:52:08 ※ 編輯: yoga5566 (36.229.241.80 臺灣), 10/03/2021 10:55:06

loveblud10/03 12:30沙拉可以用橄欖油醋啦 好油脂還是很需要的 而且沒加醬

loveblud10/03 12:30的生菜很多人無法接受或會勉強吃得很痛苦 沒必要

sea13028110/03 12:47真的,沒加醬的生菜沙拉真的有人可以接受哦…

sunshinecan10/03 13:51不加醬 改摻點果干或堅果 也還不錯

liufangko10/03 14:08不加醬 改加黑胡椒粒 吃起來也不錯~

asd9026710/03 16:18和風醬一包10g的熱量不會超過30卡 有什麼好奇高的

asd9026710/03 16:19你自己都能cheat day一週一次爆吃垃圾食物 人家一週一碗

asd9026710/03 16:21豆花都不行? 東山鴨頭這種先滷再炸高油高鈉的東西比

asd9026710/03 16:21豆花雷不知幾百倍

asd9026710/03 16:26超低強度的長時運動也已經是很過時的觀念了 走一個小時

asd9026710/03 16:27的路(還一週兩次) 這種效率奇低的策略真的是一言難盡

prodigal10/03 18:02走路不錯啊 安全簡單因為不需要專心 還可以邊看影片/追

prodigal10/03 18:02劇/聽歌 沒有恢復壓力 甚至可以幫助重訓後恢復 只要有

prodigal10/03 18:02時間 多走走是很好的策略 甚至很多體脂在12%左右的人

prodigal10/03 18:03 會靠增加走路來逼近10%體脂 走路可能不是唯一最佳的

prodigal10/03 18:03有氧 但算是一個相當好的選擇 最大問題在時間 但每天飯

prodigal10/03 18:03後沒有三十分鐘可以走走的人其實不多 只是大多都會選擇

prodigal10/03 18:03癱在沙發滑手機而已

prodigal10/03 18:04不過沙拉是真的可以加醬 蠻多醬熱量蠻低的 甚至營養價

prodigal10/03 18:05值也不差 選對醬就好 果醋 橄欖油其實都很不錯

lesautres10/03 18:20推走路,幫助恢復真的有效,而且不用準備跟收操。但我

lesautres10/03 18:21不會想把它算成一種計畫運動,就只是把握機會能走多走

dianwei659910/03 19:05可能效果沒其他有氧高不過持之以恆效果也很可觀

awu15006010/04 23:30不加醬我也可以@@但真的無法的選好醬就好了