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[問題] 外食族飲食建議

看板MuscleBeach標題[問題] 外食族飲食建議作者
aspirev3
(aspire)
時間推噓 6 推:6 噓:0 →:6

小弟身高 178/74 體脂19.5

工作後肚子越來越大 且愛吃甜食 一周會喝2-3次飲料

平時大概就跑跑步 拉拉單槓 一周運動1-2次


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小弟半年內目標 體脂降到15 把小腹變回平的

目前每周會上健身房 重訓3-4次 + 1次純跑跑步機

前兩個月 希望能先從培養運動習慣 飲食控制開始


重訓菜單 參考蓋伊影片
https://www.youtube.com/watch?v=MzLZXUnekuI&t=662s

TDEE 參考 這個網站 目前實行 TDEE -300 所以約可以吃2000卡

https://tools.heho.com.tw/bmr/


飲食方面 個人是外食族 16/8相對困難 比較容易達成的是 14/10

喝水倒是容易達成 一直都有水喝好喝滿的習慣

盡可能不吃精緻糖 手搖用紅玉紅茶茶包 和無糖豆漿取代


早餐常吃 菜單有

早餐店 鮪魚蛋吐司不加醬+黑咖啡+牛奶

711藍莓貝果+茶葉蛋+黑咖啡+牛奶

711地瓜+茶葉蛋+黑咖啡+牛奶

目前打算嘗試 民間店家調配的五穀粉+牛奶+船山舒雞雞胸肉 100G


午晚餐常吃菜單有

(最常吃)自助餐 滷或煎的肉*1 蔬菜*2 蒸蛋OR豆腐*1 白飯或糙米飯半碗

Subway 6吋潛艇堡 不加醬料

麥當勞 主餐 + 沙拉 +無糖綠茶

全家 雞肉餐盒


水果與零食點心的會有

香蕉 蘋果 柑橘類 奇異果 堅果

糖分戒斷症狀時會吃優格


個人目前知道 傳統麵攤 水餃 等這些麵食類 熱量會破表 所以目前能不吃就不吃

目前實行三周 體重約降0.5 但我覺得只是浮動值

不過精神變好很多 睡眠品質更好

不過還是覺得吃起來稍微單調

想請教 是否還有甚麼不錯 好的食物 或菜單 推薦給外食族(小弟在雙北)

謝謝

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.218.128.50 (臺灣)
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colin893010/09 20:29敢吃生魚的話可以試試夏威夷飯

喔喔對 還有生魚片這個選擇 感謝推薦

※ 編輯: aspirev3 (180.218.128.50 臺灣), 10/09/2022 20:31:17

jkokpcu10/09 20:53水煮鮪魚罐頭搭煎蛋吐司

jkokpcu10/09 20:54啊外食那不推薦

gay322410/09 21:40麥味登有個原塊嫩雞滿分堡我覺得不錯 蛋白質高 也不難吃

noomlluf7210/10 12:15我也是外食族,靠飲食也是瘦蠻多的,可以參考看看

noomlluf7210/10 12:15早餐都吃麥片或優格、中午都吃全家或COSTCO的沙拉(加

noomlluf7210/10 12:15蛋)、晚餐都吃健康餐盒和豆漿

noomlluf7210/10 12:15一週訓練量跟你差不多,去萵苣重訓三天、公園跑步一天

noomlluf7210/10 12:16(偶爾會一天上有氧課)^^~沒肚子很久

lapetit10/10 13:25壽司!自己配個小黃瓜和小蕃茄

lapetit10/10 13:25盡量選低脂的魚的壽司

chris6551410/11 00:48請問5樓大大 這樣蛋白質是不是相當不夠啊…