四練菜單 + 問題請益
大家好 最近健身剛滿一年
看過卓叔和爬了一點文 但還是想發問QQ
我是四肢偏瘦 有點肚子的泡芙人
原本目標是手臂身體有點線條 消個肚子
目前菜單如下
一四 胸肩三頭 都是四組 每組 8-12下
槓鈴臥推
器械臥推
器械上胸
器械 or 啞鈴肩推
器械飛鳥 (坐著前面有兩個手把那個)
麻花繩三頭下拉
直槓反手下拉
走個有氧10分
二五 背腿二頭
窄握划船
寬的引體(有輔助)或寬握划船
反手窄的引體
腿推機
股四頭 （器械往前踢那種XD
坐姿啞鈴二頭
麻花繩二頭
練前in body 去年五月
https://i.imgur.com/TqrSxAZ.png
今年二月底
https://i.imgur.com/vPQUDIO.png
過程中最重到78.4 公斤 後來才慢慢減
第一個想問的是菜單
想換的理由是想改成連續四天的練法
不是雙分化循環原本這樣
其中一個原因是時間XD
因為要照原本的菜單我目前的時間會有某天特別晚
第二個原因是也想加強手臂 拆開可以做比較重
想拆成 胸 手臂(肩三二頭) 背 腿
連續四天
腿有點想偷懶
所以可能練比較少動作 再塞個手臂XD
但我不確定這樣有沒有比較好QQ
所以想問拆成這樣會不好嗎?
菜單怎麼安排比較好
我目前是打算原本的動作再加幾個上去
再麻煩大家了 謝謝
--
加入核心也不會從沒腹肌變有腹肌啊 13%上下就看得到
了
先確認一個前提 你的睡眠、熱量控制和蛋白質量有跟上嗎
有特別練腹肌跟自由大重量練腿，18%左右就能看到腹肌了
覺得太細就增肌啊
@drinkmywater了解 謝謝
@lee988325 emm 我是有點睡眠問題 熱量我是看體重變
化 蛋白質我是盡量都會吃到 120 130
@Muilie 了解 感激
@shane24156 後來覺得這題很蠢XD 好像本來就該自己
決定 我先刪掉好了
※ 編輯: aNyMoRe0505 (49.216.21.4 臺灣), 05/08/2024 11:14:29
※ 編輯: aNyMoRe0505 (49.216.21.4 臺灣), 05/08/2024 11:15:36
你要的不是菜單是控制飲食和減糖吧+核心吧
推拉腿
增肌可以開始上強度了 增加重量降次數到6*3或是5*3
之後再輪到12*4開始降次數加重量 然後提升強度的同時
注意疲勞減少動作
核心就還是要練 捲腹抬腿這兩個吧
*腹肌
引體最好練到不用輔助就能拉 對於練腹肌也有幫助
個人認為泡芙人最好的訓練是六角槓硬舉或農夫走路
負重捲腹，還有餘裕加單槓抬腿，最後可以加俄羅斯轉體，
可以的話都上重量
謝謝以上的大家
我也想問如果菜單直接排 胸 手臂(肩二三頭) 背 腿
連續四天這樣 是ok的嗎
建議你胸背腿手，手夾胸背中間彼此影響比較多
最近也都一周去四天萵苣 就是分胸背肩腿 三頭放在肩
日 二頭放在腿日 跟前面的錯開才有休息到
同一個肌群最好不要排連續兩天，最好起碼間隔一天，你
可以用一三五的三練全身，每天的每個部位安排6-8組，一
週的組數總和在20組以內。
四練的話，可以二練修一，二練分成上下肢，然後每天加
入一兩個你想加強的部位（例如手臂、肩、核心），但原
則也是訓練和休息要相間。
我是用gpt，把自己的狀況、需求、想法丟給他，請他模擬
一份菜單，順便檢查每個肌群的訓練量是不是平衡。
不過也還是要自己檢查，練過一陣子以後慢慢調整。
https://reurl.cc/LWAbva 花點時間給GPT處理你的想法
你參考看看?
多關節動作太少 胸排太多 現階段你胸排那麼多組意義不
大 不然多去練深蹲硬舉
上半身 臥推 肩推 引體 槓鈴划船 這幾個重量上去 你手
就不會太細了啦 之後想要更粗再去雕塑
我是一個多關節動作練個8-10組 然後兩個器械補個4-5組就
收工了
例如練背就是槓鈴划船配下拉跟水平划船這樣
胸要厚要練腿，背要寬要練腿，深蹲一週至少二練
感恩大家 我在整理參考參考 謝謝
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