PTT推薦

Re: 四練菜單 + 問題請益

denden1231 發表於 2024/5/8 下午9:52:00
看板MuscleBeach標題Re: 四練菜單 + 問題請益作者
denden1231
 (爵士貓)時間推噓 6 推:6 噓:0 →:7

週一 胸、肩

啞鈴平板臥推 - 4組
上胸自選動作 - 4組
啞鈴坐姿肩推 - 4組
肩自選動作。 - 4組



週二 背
引體向上 - 4組
槓鈴划船 - 4組
滑輪下拉 - 4組
坐姿划船 - 4組



週三 腿

槓鈴深蹲 - 5組
羅馬尼亞硬拉 - 5組



週四 回到胸、肩（中間休息兩天疲勞大概恢復好了

啞鈴平板臥推 - 4組
下胸自選動作 - 4組
啞鈴坐姿肩推 - 4組
肩自選動作 - 4組

每組都是8～12下

大概這樣，同一肌群每週不超過20組
一週兩練胸+肩達到最大化

臥推還沒破百前沒必要單獨手臂

--

※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.32.135 (臺灣)
※ PTT 網址
推

cubegaga05/08 22:59最後一句是真的 臥推重量沒上去前真的不必刻意練手臂

推

aNyMoRe050505/09 08:14謝謝我在整理參考參考

推

bigheaddon05/09 12:20我推到100前都沒刻意練手臂，結果就是手臂跟朋友比起

→

bigheaddon05/09 12:20來細很多欸，我還是比較支持都練

是的，我也比有練手臂的來的細 但對方兩年過去了，槓鈴臥推始終沒有進步 胸始終長不出來（大概手臂代償了） 如果要取捨 我認為先練胸再加強手臂 比先練手臂再加強胸 來的有效率

※ 編輯: denden1231 (39.10.32.135 臺灣), 05/09/2024 13:41:34
→

shane2415605/09 14:41看目標 如果鍛鍊就為了手臂粗 那就練 如果是沒差 那

→

shane2415605/09 14:41就不用特意練 畢竟臥推100做組的手臂在旁人看起來絕

→

shane2415605/09 14:41對不細

推

Xghostptt05/09 15:16我現在的困擾是胸跟三頭在酸痛時會影響練背的表現orz

→

Xghostptt05/09 15:16更正一下，胸/肩/三頭

推

lee98832505/09 20:01我是在當天有推或拉的動作的日子 最後一個動作加入三頭

→

lee98832505/09 20:01或二頭的訓練 把肌群壓榨完

推

blademan05/09 21:18手臂可以各擺推拉最後一個動作多少練一下啦 個人經驗不

→

blademan05/09 21:18練手也會影響到上半身其他動作的強度

同系列文章
四練菜單 + 問題請益
其他人也閱讀了
PTT 熱門相關