[問題] 臀部肌肥大動作
健身房的教練說一般深蹲低一點就好
另外是臀腿，這個動作除了被教練嫌棄外，
Youtube文藝復興，也認為分腿蹲好的多
請問針對臀會採用什麼動作謝謝
-----
Sent from MeowPtt on my Pixel 7
--
分腿蹲
保加利亞分腿蹲
臀推 直膝硬舉
跟下蹲深度無關，跟你腳的站距有關，寬距吃比較多臀
臀推動作機制完全符合臀大肌股二出力，但除非健身房
有槓片式加重的器械，不然用槓鈴長凳操作起來挺麻煩
的
可是我分腿蹲都是股四頭在酸
硬舉
你可以觀察 練三項的 臀都不差
深蹲硬舉分腿蹲
問男教練不準 我看女教練都練反向哈克 臀推 外展
樓上專業
看過健身房真正臀型好看的翹臀妹，都沒有在拼深蹲/
硬舉，而是做其他針對臀的動作。
第一段沒有前言，我猜是指深蹲深度，深蹲活動度越高，
臀肌遠端接股骨的離心可能越大。
第二段是在說什麼？你想表達的是臀推嗎？
臀推是一個對臀部訓練滿重要的動作，造成的肌肉撕裂少
，操作得當能夠給大重量的刺激，所以一定會擺進臀部的
菜單。
分腿動作跟保加利亞可以選一項當主項目，如果你想把側
臀也就是臀中的位置練的好，可以選擇單腳羅馬尼亞硬舉
或是登階訓練。
然後臀部其實也滿吃先天條件的吧？
我認識臀部最翹的幾個女生，根本沒在重訓的，頂多是
游泳而已，臀部就香到不行...
臀部肌肥大...問女教練阿..他們超愛練豚.
我是建議...臀推...
那個臀部吃很完整...
不過是多關節動作,身體負荷比較高.
深蹲腿部吃太多了.
你今天是要問的是專注於臀部沒錯吧...
當然臀部有很多肌群,功用也不一樣.
所以你要細討論,就牽扯到你要討論哪一個肌群.
就像背部,你練斜方,練闊背,練後三角,練大小圓,都嘛不一樣.
你可以說槓鈴划船,引體,大多都有練到.
但你練久了就會需要特化,例如上次去運動按摩,他說我.
中下斜方偏弱....所以我就去找中下斜方特化的動作去練.
臀部也是...因此外展,抬腿,山羊挺身,都是不同臀部肌群
臀推則是比較完整的臀部訓練..你可以臀推為主其他缺點再補.
分腿蹲也是腿部吃太多....這都非主臀的運動.
你今天要強調一個肌群訓練,就是要"指哪打哪".
阿你就是訓練一段時間這邊弱,你需要特別加強.
那你當然就要找這邊特化訓練的動作嚕..
你腿強屁股弱,要補屁股,然後去深蹲和分腿蹲??
這種尤其在"功能性"上面,更重要...不是單純肌肥大.
你今天運動員,阿你某一部分肌肉比較弱,某一部分吃太多.
例如游泳蛙式,你都用大腿肌肉再推水.
這時候你就要去做臀部特化訓練,並且減少腿部訓練.
把臀部的肌肉能力補起來...這樣你的蛙式就會更進步.
阿這時候,你當然不適合拿深蹲和分腿蹲練臀阿.
你已經習慣用大腿力量為主導吃掉臀部肌肉的不少工作.
你再用這種腿部佔比比較重的訓練去練.
那你會練的腿部更發達...XD...回到蛙式,問題就更大.
你蹬水的力量慣連性就是提升幅度很低..
因此你就要去找臀部肌群訓練,甚至孤立訓練.
直接針對你的弱點去補上,並且練習"習慣"用你不習慣的肌肉發
力.
因此...功能性的訓練,更有大量需要孤立訓練的時候.
這樣才能讓你的運動表現用最少的力氣和時間,做出明顯提升
去哪家運動按摩 有推的？
我是去建國路的...不過他好像搬家了.
它們品牌好像跟peeta它們有合作過.
但,按摩師比較重要...品牌其次.
反向哈克、臀腿、相撲硬舉、腿啞鈴硬舉、分腿蹲，、外展開
腿，這些都是臀部炸裂
爆發力 你需要的是白肌肌肥大 練箱上clean
如果太習慣腿發力，就先不要用分腿蹲了，估計也可能腿大
於臀發力，用槓鈴臀推練吧。
跳廣場舞
臀腿是啥動作
深蹲硬舉的肌肥大效果很差 動作標準的要求度又高 想練
翹臀還是推薦臀推和外展機比較有效率
後腳抬高蹲+1
最新的研究說臀推跟深蹲對於臀部的肌肥大效果差不多，
所以選熟練的動作就可以了啦
臀推，RDL, 髖外展 這幾個女生都必練
還有一個腿後踢的動作，可是主要在髖關節動作，這個當
熱身啟動臀肌很有感
看萵苣一些女教練臀腿練很好的幾乎都會做臀推 而且一
般人用史密斯機做肌肥大也很夠還比較好上手
我只知道妹子什麼器材都要拿來練屁股 大部分練得也不
怎麼樣 上次看到一個網紅用引體向上輔助器材練屁股我
也是醉了
明明就有一些很簡單容易做的臀腿訓練方式，一堆女生
喜歡搞一些很花的
我都做深蹲硬舉臀推保加利亞蹲 懶得搞花式練法累死自己
搖呼拉圈、跳K-pop
跟男生用一堆變式練胸一樣 明明認份推就好
深蹲RDL臀推分腿蹲 基本動作做好就足夠了
跟站距、腳放的位置比較有關 站越寬，放越上面 會練越
多腿後側
爬捷運長樓梯一次跨兩格快跑衝上去
謝謝大家 那我還是繼續回去史密斯臀推
73
Re: [閒聊] 為什麼兩個教練說的深蹲不一樣就結論來說，因為不知道當時的實際操作情況 可能兩個教練都是對的，也有可能都是錯的 畢竟教練課當下有太多我們無法了解的狀況 僅憑單一句話要去做判斷或下結論哪位教練才是對的 有點強人所難，得到的結論也可能是偏頗的![Re: [閒聊] 為什麼兩個教練說的深蹲不一樣](https://i.imgur.com/Hi9UhXrb.jpg "Re: [閒聊] 為什麼兩個教練說的深蹲不一樣")
50
[心得] 臀部張力排行榜這次為了要量化出下肢各動作與各角度對於臀部與股四頭的刺激 我們把肌電儀貼在1.股四頭2.臀中3.臀上4.臀下的位置(數據與排列順序一樣) 前五名排行榜 股四頭![[心得] 臀部張力排行榜](https://i.imgur.com/AHEIPsub.jpg "[心得] 臀部張力排行榜")
38
[問題] 代替六角槓硬舉的動作？去兩家健工都沒有傳統的六角槓， 有跟業務建議也都沒下文， 不知道是不是活動度的問題， 做傳統硬舉下背很不舒服， 以前在小型健身房給教練調過，24
[心得] 疫情期間在家運動分享兩年前踏入重訓的領域，有進健身房(林口WG)，但是那時候還沒有請教練， 所以就自己亂練，只會簡單的機械式器材， 後來覺得重量一直上不去，也常為會遇到下背、膝蓋不舒服的問題(用史密斯的時候)後來 開始請私人教練 有空的時候一周可以到五練![[心得] 疫情期間在家運動分享](https://i.imgur.com/HQYdDIhb.jpg "[心得] 疫情期間在家運動分享")
18
[問題] 對於館長現在力量訓練的問題前幾天看到有個館長說明力量訓練的影片 他的原則是每天都會練到上半身和下半身增加熟練度， 他也給了例子： 禮拜一：深蹲 + 臥推 + 其他輔助訓練![[問題] 對於館長現在力量訓練的問題](https://img.youtube.com/vi/XzwFpJbAcUk/mqdefault.jpg "[問題] 對於館長現在力量訓練的問題")
15
[問題] 高腳杯深蹲手有點撐不住求解大家好 由於最近不大能去健身房 所以我都在宿舍用組合式啞鈴練而已 我腿的部分有用高腳杯深蹲 還有分腿蹲這兩個動作來練 但是最近高腳杯深蹲大概到了30kg 我手有點撐不住 這樣我手腕會有點藤疼 像這樣相撲深蹲我會覺得手指做個四組就有點扛不住![[問題] 高腳杯深蹲手有點撐不住求解](https://i.imgur.com/2hXTMDqb.jpg?fb "[問題] 高腳杯深蹲手有點撐不住求解")
X
[閒聊] 硬舉好像沒什麼用0.0安安 比肌肥大 多關節比不上單關節 要核心 多的是電腦人和crossfit 要功能性 直接練特定動作就好 還會跟深蹲搶同個肌群 對腿的刺激又沒有深蹲大9
Re: 量完 inbody 教練說有肌肉失衡問題能 : 也有商業機密 : 想問問板上巨巨們 這種0.2kg 的失衡是真的像教練所說的有嚴重失衡嗎？ : 因為都是騎機車上班 擔心真的會因為這樣平衡感會不好 容易出事... 6月到現在12月 近半年的時間 追蹤一下進度
1
Re: [閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?感謝回覆，因為要回覆的東西還蠻長的，乾脆另寫一篇。 關於「能做多重」這點： 1. 要看強度本身是目的還是工具耶，也就是，訓練目的是健力還是健美？如果是健力， 當然蹲得越重，越好。如果是肌肥大，就未必；重量只是工具。目的是要將肌肉練得又大 又好看。![Re: [閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?](https://img.youtube.com/vi/I1Ee3M6SDgQ/mqdefault.jpg "Re: [閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?")
2
Re: [問卦] 正咩在健身房最愛練習哪種姿勢？女生只要是下半身 會練到臀部的訓練都超愛吧 反倒是臥推 二頭三頭就比較少 深蹲 硬舉 臀推 腿推 大腿內收 大腿外展 連爬樓梯機都要往後踢一下 這些動作的特點就是都會練到髖關節 臀部肌肉會感受很明顯的張力 但是如果是純的股四頭訓練 也是下半身坐著 膝蓋打直那一台 倒是很少女生練 所以總結起來 女生喜歡訓練下半身的後側肌群 尤其是臀部
![[討論] 你不該圓背/龜背硬舉](https://img.youtube.com/vi/5wbh-uFcd-c/mqdefault.jpg "[討論] 你不該圓背/龜背硬舉")