[討論] 嘗試反手握長壽槓的訓練

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　　大家好，我是物理治療師威力，大家上週敲碗的肩夾擠訓練影片胎死腹中了，因為後 來我發現如果我想要錄影的話就沒有人可以給動作指導，因為肩夾擠的原因其中之一就是 肩胛骨的動態控制不良，而在控制不良的情況下其實在訓練時會有非常多的代償動作，也 就是該出力的地方根本不知道該怎麼出力，上斜方、擴背肌這些大肌肉反而拼命夾。在我 一邊要做徒手引導(manual guide)、用觸壓覺去增加患者的本體感覺和引導動作方向時，

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最近這一個多月開始做硬舉訓練 而之前其他訓練習慣都會戴手套（所以繭都很薄，嘗試剪皮都是剪到肉） 做硬舉大概安排1rm*80%就會開始抓不住槓（70%則無影響，握法皆是採取正反握） 需要移除手套才能訓練 菜單我通常都是安排1rm*80%-85% *5 *5

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訓練碰撞和對抗能力時, 其實胸肌的作用沒那麼重要, 真正重要的是軀幹(核心)和下肢, 簡單實驗, 請朋友把手放在你的胸口, 然後出力去推你的胸口 這個時候身體產生的抵抗力量來自你的腰和下肢, 而不是胸部.

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對於肌肉的持續成長而言，漸進式超負荷是必須的，除了逐漸提升重量、次數以外，動作 的選擇也至關重要。 同一種動作模式能夠透過許多方式做變化：

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各位版上大大好，小弟我這幾天嘗試了六角槓硬舉。之前因為沒有教練又很害怕受傷，所以一直不敢嘗試，直到看了很多影片做了功課後決定試試看，雖然感覺很不錯 但我也遇到了許多問題，希望巨巨們可以幫幫忙。 1.發力的時候常常感受不到肌群在出力。雖然練完後臀部很酸沒錯，但是總感覺我在出力的時候沒有集中在目標肌肉上，臀大肌、股四頭、下背都會有發力的感覺，特別是股四頭。請問這樣是正確的嗎？ 2.我該如何檢測自己的動作正確與否？我有盡量照著教學，繃緊核心、腹式呼吸、穩定肩胛、髖鉸鏈，但是我還是很怕動作做錯受傷，有沒有甚麼辦法可以自我檢測呢？ 以下附上上個星期跟今天的訓練影片，分別是80、90公斤6下

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這次的內容是Jesse針對背部訓練時，整理6個從Jeff Cavaliere身上所學到的訓練技巧： 1.負重反手引體向上和划船以及硬舉改變握法 2.在練拉以外的日子也做臉拉 3.不要忘記單邊的背部訓練動作

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關於這個繩索飛鳥上胸我一直有個疑惑 就是如果今天我將繩索換成啞鈴 是否能有一樣的效果 因為手邊只有啞鈴沒握推椅（啞鈴可調至25kg

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這次的內容介紹負重行走，也就是農夫走路，這個動作可以用啞鈴、壺鈴、六角槓，甚至 是槓片來做，即使訓練場地的空間不大，也可以用來回走的方式，只要設定好距離及持續 時間即可，為了要確保動作正確，訓練時要確保有將上背夾緊，並搭配臀肌的收縮，讓全 身都保持緊繃。

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目標是肌肥大的話就都做 有力的時候做自由槓 後面力竭組再換史密斯 假如一樣十組 就拆成五組五組就好 肌肥大是最簡單的訓練 原則上有累積訓練量在正確的肌群就好

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這次的內容介紹斜方肌的訓練，很多人誤會斜方肌的位置，只有考慮到上斜方肌的訓練， 為了讓背部的訓練更完善，要加強中下斜方肌的鍛鍊，而硬舉、划船、農夫走路一樣可以 給斜方肌一定程度的訓練，並不是只有槓鈴聳肩，但為了要針對中下斜方肌加強，可以透 過環抱划船與槓片夾背，以及臉拉的動作變化，來讓斜方肌的訓練更為全面。