[問題] 均速五分的訓練方式?
用均速5分 半馬就是105
全馬是330 但還要不爆掉不掉速才行
先說我自己的狀況 月跑量很勉強的摸到200 有時候可能也只有180 190而已
全馬大概在四個小時上下掙扎
破4也是357-358邊緣而已
這裡有很多全馬破3的高手
想請問如果總跑量沒辦法再往上提升
是不是能夠狂跑間歇或是節奏跑
能夠把心肺的承受度拉起來呢
要跑多少的間歇
才能比較像是重質不重量
想說先以5分為訓練目標
就算不行拖腳步 退個10秒
看看能不能有345到350左右的成績
還請板上高手們指點 謝謝大家
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跑多久了?我月跑量也差不多200,台北馬半馬已經逼近均速5
分速了
我自己感覺步頻到了就是增步輻才會增速
間歇狂尻一定可以進步,但是缺點也很明顯,就是很容
易受傷(高報酬高風險),間歇這類高強度的課表,建
議一週練1~2次就好,不受傷才能繼續練
建議可以用慢慢拉長距離的方式去訓練,先跑跑看5分
速400公尺*10,跑完若不會太疲累,再開始拉長距離,
600*8、800*6、1000*5、1600*4、2000*4,類似這樣的
慢慢堆上去,久而久之配速自然會慢慢提升上去
我看了一下才發現你全馬半馬用的計算方式不同(不過
看得懂就好XD)
月跑量是夠的 但問題是你這些月跑量的速度都是多少
呢
學長你跑十幾年了,五分速跑完全馬應該是輕輕鬆鬆,如果
無法,不是課表有問題就是強度設定有問題。
不用什麼狂吃狂練,一般業餘跑者生活要顧 一週上兩次
強度就足夠穩定進步了
依照實力和目標 安排適當強度訓練 適當休息 好好吃好
好睡 都會進步
這個訓練原理如果你已經all out的話 (也就心跳達到最
大) 那就是肌肉的收縮需要進步
那就不是“心肺的承受度”了
衝刺可以加強
今年前期多半是跑1k*5間歇,八月腳受傷後跑量減少,主要
是以輕鬆跑為主,台北馬328
其他因素還有(不知道你有沒有all o
ut) 心臟的工作能力 循環系統的恢
復能力
12月份除了長距離練習到25k,加上台北馬的42k外,其餘大
概都是pace430*10k不等,或是530*10k左右的輕鬆跑
循環系統的恢復能力就要挑戰代謝系統
eg circuit training
訓練指標可以簡單用心跳的恢復程度來衡量~ 跑完3分鐘
後測心跳 有進步就是生理機能改善
以此設計計畫
我印象Mumuh有一篇有講訓練效果的文章
MuMuh大寫
這是我個人的經驗不太確定是否大家都適用XD,先練
長跑的速度,也就是5k的配速跑。如果5k可以4分速整
完成,那5分速相對來講就會輕鬆很多。接下來就是練
一些長度,月跑200k以下完成sub330是有機會的
同意上面K大跟A大,先確定有沒有基礎速度,如果3K或5K跑不
到5分這個目標配速,那可以先練間歇;如果已經跑得到,甚至
還可以再快的話,剩下要練的是把目標配速跑順跑輕鬆、維持
長時間,這就不是一直猛跑間歇能練到的。間歇可以提升馬力
但油箱大小必須靠easy/tempo/threshold來鍛鍊。
(題外話如果5K配速可以練到4分整,全馬配速絕對不會只設定5
分啦XD")
可以試看看配速略快的 tempo 然後再逐漸拉長距離
疊跑量未必是進步的好方法
台北馬配速參考,10K 45分、21K 100 分、長距離 30K 均
速 515,這幾個標準都有達到,但是我月跑量不高大概 25
0 左右而已,800 / 1200 / 1600 / 2000 的速度練習還是
必須的,另外還有均速 440 的門檻跑
5K 4分整,全馬應該310
我也是5K間歇 大概兩天一次
但4分整我還不行XD
感覺我想進步也該認真上強度了 光疊跑量還不是每天跑
效果可能真的達到邊際效應了
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[討論] 半馬破百跟全馬破4那個比較難?我有跟幾個半馬破百的跑步前輩們討論過 他們說想要半馬破百先看看你的10k能不能跑進 45分之內 5k則是要再22分之內 要從短程達到目標之後才能看到中長程 因為半馬要破百必須穩穩的跑在 44064
[問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?感謝各位踴躍回覆,我決定先把日常練跑距離拉長累積跑量,會想跑進兩小時內是因為三年前我爸一句「你在跑馬的應該要能跑進兩小時」,但是自己已經是雙寶爸又割捨不了健身所以才遲遲沒破,如果年底疫情已經告一段落,打算拿台北馬來挑戰(也是我初半馬賽事) === 本人半馬PB:209 月跑量大約50~60 目標是可以在年底前破2,單次練跑量固定六分速跑5k,心律平均155 備賽的時候才會加入間歇跟LSD31
[問題] 以這樣的速度半馬可以配多少我女生,月跑量200以上 一週跑大概4-5次 因為都自己練習,不太跑間歇 進步不是很快 最近10k最快跑過47分半,但平均心跳超過16529
[問題] 第二馬(臺北馬) SUB 330 上車請益先說問題 ⒈以昨天的配速來看 臺北馬前半馬是否能上 SUB 330 列車 後半馬努力看看能否挑戰高標 335 ⒉剩下的日子是否能只練目標配速跑一休一到二19
Re: [心得] 我的跑班作業同為板橋人,也同為不被傳統跑步觀念綁住的跑友 不要讓人家覺得板橋人只會出狂言什麼都做不到會被看笑話 我先簡介一下自己 個人PW八個多小時(某年安平馬),PB 3:49(第一屆高雄馬,大約七八年前了) 上一場馬拉松 2019東京馬拉松 5:49:0417
Re: [討論] 半馬破百跟全馬破4那個比較難?訓練模式的問題 以自己為例子 我人生初馬山路曾文馬 第一個半程就破百,好像97分吧 最後30km雙腳大抽筋,4小時1x分回來....16
[問題] 半馬破90課表請益如題 我在2019年完成半馬破百的成績(96分) 後來就開始軟爛一陣子,本來去年年底有報名高雄馬(2021年初),但是疫情取消後就全 部放掉了,到今年的三月開始恢復訓練,想跟板上高手請益一下現在的課表,希望10月可 以在古都半馬破9012
[問題] 漢森課表目標如何設定從去年台北馬後到現在一直持續的訓練 月跑量大約都是200多一點 除了該有的輕鬆跑外 其他的質量課表都設定在一個"努力但還沒盡力"的程度 自我感覺是有進步11
[問題] 初馬請益及跑鞋推薦年底的台北馬要挑戰初馬了 請教一下各位大大 之前的渣打半馬 我的成績是1小時48分 均速5:07 上禮拜剛完成的30K Long Run