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[問題] 均速五分的訓練方式?

看板Road_Running標題[問題] 均速五分的訓練方式?作者
tinysun
(飯和蛋的火焰之舞)
時間推噓13 推:13 噓:0 →:49

用均速5分 半馬就是105
全馬是330 但還要不爆掉不掉速才行

先說我自己的狀況 月跑量很勉強的摸到200 有時候可能也只有180 190而已

全馬大概在四個小時上下掙扎
破4也是357-358邊緣而已

這裡有很多全馬破3的高手

想請問如果總跑量沒辦法再往上提升
是不是能夠狂跑間歇或是節奏跑
能夠把心肺的承受度拉起來呢

要跑多少的間歇
才能比較像是重質不重量

想說先以5分為訓練目標
就算不行拖腳步 退個10秒
看看能不能有345到350左右的成績

還請板上高手們指點 謝謝大家



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※ PTT留言評論
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dinotw12/28 17:26跑多久了?我月跑量也差不多200,台北馬半馬已經逼近均速5

dinotw12/28 17:26分速了

isohera12/28 17:46我自己感覺步頻到了就是增步輻才會增速

sakuraspgame12/28 17:57間歇狂尻一定可以進步,但是缺點也很明顯,就是很容

sakuraspgame12/28 17:57易受傷(高報酬高風險),間歇這類高強度的課表,建

sakuraspgame12/28 17:57議一週練1~2次就好,不受傷才能繼續練

sakuraspgame12/28 17:57建議可以用慢慢拉長距離的方式去訓練,先跑跑看5分

sakuraspgame12/28 17:57速400公尺*10,跑完若不會太疲累,再開始拉長距離,

sakuraspgame12/28 17:57600*8、800*6、1000*5、1600*4、2000*4,類似這樣的

sakuraspgame12/28 17:57慢慢堆上去,久而久之配速自然會慢慢提升上去

wilson20010612/28 18:01我看了一下才發現你全馬半馬用的計算方式不同(不過

wilson20010612/28 18:02看得懂就好XD)

wilson20010612/28 18:02月跑量是夠的 但問題是你這些月跑量的速度都是多少

wilson20010612/28 18:02

sn24576312/28 18:03學長你跑十幾年了,五分速跑完全馬應該是輕輕鬆鬆,如果

sn24576312/28 18:04無法,不是課表有問題就是強度設定有問題。

victorlove12/28 18:14不用什麼狂吃狂練,一般業餘跑者生活要顧 一週上兩次

victorlove12/28 18:14強度就足夠穩定進步了

victorlove12/28 18:15依照實力和目標 安排適當強度訓練 適當休息 好好吃好

victorlove12/28 18:15好睡 都會進步

Acoustics12/28 22:19這個訓練原理如果你已經all out的話 (也就心跳達到最

Acoustics12/28 22:19大) 那就是肌肉的收縮需要進步

Acoustics12/28 22:20那就不是“心肺的承受度”了

Acoustics12/28 22:21衝刺可以加強

yanunix12/28 22:22今年前期多半是跑1k*5間歇,八月腳受傷後跑量減少,主要

yanunix12/28 22:22是以輕鬆跑為主,台北馬328

yanunix12/28 22:22https://imgur.com/a/mWVUW8x

Acoustics12/28 22:22其他因素還有(不知道你有沒有all o

Acoustics12/28 22:22ut) 心臟的工作能力 循環系統的恢

Acoustics12/28 22:22復能力

yanunix12/28 22:2412月份除了長距離練習到25k,加上台北馬的42k外,其餘大

yanunix12/28 22:24概都是pace430*10k不等,或是530*10k左右的輕鬆跑

Acoustics12/28 22:24循環系統的恢復能力就要挑戰代謝系統

Acoustics12/28 22:25eg circuit training

Acoustics12/28 22:26訓練指標可以簡單用心跳的恢復程度來衡量~ 跑完3分鐘

Acoustics12/28 22:26後測心跳 有進步就是生理機能改善

Acoustics12/28 22:27以此設計計畫

Acoustics12/28 22:27我印象Mumuh有一篇有講訓練效果的文章

Acoustics12/28 22:29MuMuh大寫

krauser1123512/29 11:38這是我個人的經驗不太確定是否大家都適用XD,先練

krauser1123512/29 11:38長跑的速度,也就是5k的配速跑。如果5k可以4分速整

krauser1123512/29 11:38完成,那5分速相對來講就會輕鬆很多。接下來就是練

krauser1123512/29 11:38一些長度,月跑200k以下完成sub330是有機會的

locka12/29 11:57同意上面K大跟A大,先確定有沒有基礎速度,如果3K或5K跑不

locka12/29 11:57到5分這個目標配速,那可以先練間歇;如果已經跑得到,甚至

locka12/29 11:57還可以再快的話,剩下要練的是把目標配速跑順跑輕鬆、維持

locka12/29 11:57長時間,這就不是一直猛跑間歇能練到的。間歇可以提升馬力

locka12/29 11:57但油箱大小必須靠easy/tempo/threshold來鍛鍊。

locka12/29 11:57(題外話如果5K配速可以練到4分整,全馬配速絕對不會只設定5

locka12/29 11:57分啦XD")

kaimagic12/29 12:56可以試看看配速略快的 tempo 然後再逐漸拉長距離

blackkeys12/29 17:20疊跑量未必是進步的好方法

wenshiny12/30 08:24 https://i.imgur.com/DXouWQf.png

圖 均速五分的訓練方式?

wenshiny12/30 08:24台北馬配速參考,10K 45分、21K 100 分、長距離 30K 均

wenshiny12/30 08:24速 515,這幾個標準都有達到,但是我月跑量不高大概 25

wenshiny12/30 08:240 左右而已,800 / 1200 / 1600 / 2000 的速度練習還是

wenshiny12/30 08:24必須的,另外還有均速 440 的門檻跑

cameroncues12/30 09:285K 4分整,全馬應該310

mmppeegg12/30 11:01我也是5K間歇 大概兩天一次

mmppeegg12/30 11:02但4分整我還不行XD

articlebear12/30 20:13感覺我想進步也該認真上強度了 光疊跑量還不是每天跑

articlebear12/30 20:13效果可能真的達到邊際效應了