[問題] 跑步心率的問題
11月底決定要報名2024年2月的初半馬,
自從10年前跑過幾次10k的活動後就沒再繼續慢跑。
目前一個月期間因為有感冒一個多禮拜沒跑,
因此累積僅跑了9次,每次距離4-6k不等。
大約都以6:00-6:40的配速在跑,
隨著次數的累積,
後面幾次跑完五公里也不會太累,
大約還可以跑個三四公里不是問題,
但有個問題是心律很高降不下來,
我的最高心率應該有200左右,靜止約80,
但現在練跑大約跑完0.5k心率就拉到150-160,
到1k大約爬到180+-3,然後直到5公里結束。
本身條件
44y 176cm 76kg
體能在同年紀的人來說,
應該是在中間稍微偏好一點,
我應該要將練跑的配速降下來,控制在150-160,
然後持續累積跑量增加有氧能力?
還是可以照目前配速繼續跑下去嗎?
對了,我目標是希望可在2小時15分完成,
按照目前的狀態,
不知道有機會嗎?
https://i.imgur.com/FLL3gTU.jpeg
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我覺得要減重
garmin可以排課表,照練應該沒問題
睡眠時的心率呢?
約70
我也是76公斤重。依照個人經驗,若最長只練到6公里,那
跑到12到14公里後,應該腿就沒力,開始邊走邊跑,約兩
小時半之後完賽。
176/76不用減吧,很好的體重啊
體感覺得到哪?LTHR不是不可能,不然就設備問題?
體感我覺得可以繼續跑,但如果把速度加快一些,譬如從6:30往6:15靠近,就會有進入無 氧的感覺
※ 編輯: verita (114.136.131.101 臺灣), 12/26/2023 12:38:38200不太可能吧...如果想認真玩心律就買個Polar H10吧
如果10K跑進一小時半馬要2:15以內應該沒問題
降速,6分速不是你的輕鬆跑區間,你跟我有點像,我買了Ga
rmin 255後,才發現自己之前都跑太快,把T配速當E配速,
現在我輕鬆跑都7分速,心率大概15X. 我自測最大心率是197
,41歲.
我目前T配速大概6:20,大約就是半馬2:15的配速.
我覺得你先配心率和步頻跑,不要配速跑,暫時把配速當成必
然的結果而不是可以努力的結果。我和你年齡相當,比你矮也
比你重,但我心率比你低很多。
10K跑進1小時的話勉強可以達標,我之前賽前試跑10K
59:40,後來半馬2:15剛剛好,然後心率180你可能會太喘
可以試試看多輕鬆跑堆有氧,堆久了心率就會下來一些
176/76應該BMI有點超標,但是繼續跑會瘦下來,我175跑三個月
距離渣打還有61天,距離國道還有75天,建議你可以使用Garmi
n connect的第三方訓練計畫,使用電腦版連入之後,你會看到
一個名稱為high potential 公司為Garmin建立的訓練計畫,半
馬課程有初階到中階以及進階,你可以按照你的能力選擇。這
份課表曾經幫助我非常多,對於新手而言按照心率操課,順便
了解課程安排的架構對於之後自己安排課程也很有幫助。
我最大心率202。平常抓170以下練習,賽事控制在175以內
html 這邊是網址提供參考希望對你有幫助。
從73-->70.4,現在只敢報13K,都用七分速跑,13K心率160以下
有效的有氧必須維持40分鐘以上的有氧區間才有訓練效益,粒線
體才能有效被刺激到,你每次4-6K就停了很可惜,再堅持一點點
。粗淺看資訊判斷 1. 心率太高(可以買個專業的表試試) 2.
跑量高自然心率會下降 3. 跑姿可能效率不佳
另外你提供的這份心率資料,為什麼在4分鐘的時候往下掉有斷
層然後又忽然拉高,中間有停下來嗎?
我同年,身材、起跑點跟你差不多,練三個月半馬1:49 fyi
我跑了好幾年,都還不敢說自己體能好
10k 45+/-1分 平均心率158+/-2
44歲最高心率還有200!太神了!
對了,跑者前輩說的沒錯,六分速以外的訓練法,別想太多,跑
就對了,什麼有氧、間歇、無氧閾值什麼… 都是多餘的。等到
五分要進步到四分配講這些才有意義
現在冬天用心率指標訓練會有一個問題就是跑得很喘,
但是心率會上不來
我42歲,168/70,六分速心跳應該不會超過140,如果200,
另外剛開始接觸跑步訓練我完全不建議你用心率指標做
訓練,對你來說會很不穩定
建議看個醫生,有點怪的數字
原PO目前要做的就是規律跑步,還要挑其中一天跑長距
離15公里
跑步的強度就是以輕鬆跑步可以說話的強度就好,不要
管心率
半馬兩小時十五分不需要什麼特別訓練,規律跑步+一週
一次長距離就綽綽有餘了
你該做的是降速,專心跑zone2即可
你步頻大概多少有紀錄嗎?
新手若選擇控制心率,那配速就先不要管了,除非有一個極其
穩定的場域,不然影響配速的環境因素其實很多,控制心率相
對來說比較簡單,該快則快、該慢則慢。
多跑心率總是會降的
我的經驗是配速不要急,增加短程練習次數,每次都跑到自
己會有點喘
一個禮拜跑一次10k隨意跑, 4次4k衝刺
體感比較重要
有先有嚴格監控訓練和姿勢矯正後,才會有正確的體感,不然
你看公園很多就真的只是跑自己開心的(目的不同沒有不好)
先降速,求時間和距離
我176/85上個月半馬2:20 ( 練一個月)給你參考XD
心率太高的問題我覺得要增加有氧跑的時間
自己試過確實可以讓心率越來越低
根據經驗,以你的體能來看,靜止心率80,睡覺70,有點高。
如果是我的話,會先看看監測心跳的裝備是不是有問題。
另外也會用最原始的方法比對:按脈博,按胸口。XD
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