Re: [問題] 請問有人邊重訓又練跑的嗎?
※ 引述《nickdarren ()》之銘言:
借標題問
小弟為了提升10k成績
最近開始重訓跟間歇
由於時間不夠,都只能一周一次
重訓已經四周了
照這篇文章中的內容,只練腿
https://www.ptt.cc/Road_Running/E.NO0azWylTxIQ
前兩周都會酸痛,隔天就游泳
最近兩周則是只有一點點微微的痠痛
可以輕鬆跑
請問已經不會酸了還有訓練效果嗎?
要做到酸?若要做到酸,以經做到5rm*4組,要如何加強?
另外現在間歇是練800x5 配4分速休4分
若吃得完五趟,接下來是該加趟數還是減秒數呢?
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10/8要比賽,希望騎完40k後,還能50分跑完10k啊!
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可以看看這個
IF YOU ARE AN LONG EVENT ENDURANCE ATHLETE... blab
la
nsca教科書也有提到 官網的話我不太確定官網現在裡面
還有沒有相關的影片介紹 裡面的pdf常換@@
In almost all situations, resistance training AFTE
R endurance training is the best choice. You avoid
pre-fatiguing yourself before your sport-specific
training sessions (endurance training) and avoid
downregulating mTOR to any significant degree.
Resistance training should focus on complex and co
mpound exercises that span across several differen
t muscles and movement types. Use weights anywhere
from 70-90% of your 1RM. This is important for bu
ilding a strong and healthy body that can withstan
d the high volumes of endurance training by buildi
ng tissue resilience, tendon strength and core str
ength. Avoid using silly training methods like 30+
rep sets with 50% of your 1RM in hopes of buildin
g muscular endurance. Endurance will be built spec
ifically in your sport already.
訓練的強度跟目的 板上jeff大也有看過很多論文然後寫
成一篇
訓練會推薦以改善神經肌肉系統(例如:協調性等)及提升
最大肌力為主,因此課表可以
用高強度或高速度的全身性或下肢的多關節的訓練為主,
建議包含低次數高強度(85% 1RM
↑)的阻力訓練、爆發力(Power)訓練、增強式(Plyometri
c)訓練或下肢離心(Eccentric)
訓練為主去做訓練
5rm是合理的選擇
酸不是訓練成效的主要因素
第二個網址裡面還有一些建議
還有這個
感謝分享!!
用calculus推導出來的一些結論
該加趟數還是減秒數呢
根據Banister等的原創理念,TRIMP的計算方式是以訓練
持續時間(training duration)與訓練強度(training int
ensity)兩者之乘積加權後獲得,藉此反映運動期間整體
運動量。
減少秒數本身可以增加intensity 趟數也是 但是生理負
荷都會增加
趟數的話 明顯增加更多
練 目標應該是訓練維持追求用本身的高速度能完賽
所以秒數~ 我覺得比較合適==
我還得翻書看有沒有課表 很久沒看 抱歉
趟數是duration 抱歉 乘幾才是一樣的
多打一個*追求
但課表本身一定會有波動 有比較休閒的時期 根據
*乘積也不能說「一樣」 抱歉 推到有點暈==
我多打的應該是維持 不是追求
間歇訓練的目的~ 對應的是「追求習慣更快速度」的動機
所以不會慢慢跑
抱歉上面那個圖可能看起來有點突兀
這個網站有解釋那張圖
那個圖就是gas~ google就有很多
這網站好像是介紹練肌肉的deload== 不過也有解釋解釋g
as的原理~ 運動訓練的最基本原則 訓念量 適應狀態 超
越原本狀態 過度訓練那些
加趟數跟加速度~ garmin有課表
做得很仔細呢 可以找一下
從Garmin Sports app首頁的Workout+,選擇”心肺刺激
”,從短至長的各種精選間歇跑課表,透過手機下載後同
步至手錶,手錶將自動幫你分段,不必再受操場的限制。
==
書在老家 推文推的有點空虛 抱歉
記憶力也可能有問題 可以在看看其他大大有什麼建議
推文有點專業…
大重量少次數or輕量快速發力少次數。延遲性酸痛跟訓練
效果沒有關聯性。效果要看重量或次數有沒有進步,不過
重訓首重動作&發力穩定,不要賽前受傷啦,加油
這系列有三集,應該是你需要的
上面四集看完了,有心得了,應該是我肌力適應那個重量了
可以視情況加重,但是也不要酸到隔天不能練
1
我就是上一篇跟你問差不多問題的原po 雖然每個人身體狀況 性別 年齡不同 但看你的描述 全馬515 的成績 重訓也只是為了維持體態不是認真在練3
理性討論速回文 最近有看到根據菁英跑者的研究(我看過就丟在旁邊 不要問我資料來源) 進入賽季該不該重訓 理論上要 但是要看身體負荷能力 理想狀態根據該篇研究以一年期作為規劃 非賽季一週練兩天14
首Po不知道該發在重訓板還是跑步板, 但感覺跑板比較溫馨還是發在這邊( ・_・ ) 為了12月的台北馬,小弟從九月開始規律練跑,大概練六休一,每次5到8k,週跑量約30k 。跑過兩次半馬兩次全馬,半馬最佳2:15 全馬最佳5:15 台北目標先設4:40可以嗎? 重訓也是九月開始規律練,荒廢很久,(其實也沒規律練過)5
k : 。跑過兩次半馬兩次全馬,半馬最佳2:15 全馬最佳5:15 台北目標先設4:40可以嗎 ? : 重訓也是九月開始規律練,荒廢很久,(其實也沒規律練過) : 現在一個禮拜大概四、五天,通常是練全身,到處摸摸,主要是想增肌減脂,然後線條1
這問題,我覺得可以先找找各院校哪個田徑隊完全不重訓的,應該多少都有,只是重訓內容 是為幫助跑步表現而不是大肌肉好看 當然你想練出粗壯身材又要顧跑步成績當然也行呀,就是效益比較差,只要你接受有這覺悟 也行,畢竟人本來就可能不只一個興趣一種運動要顧,像三項運動要顧游泳,上半身註定不 會像純長跑選手一樣精瘦,所以頂尖的三鐵選手一樣可以跑很快,但沒法比頂尖的長跑選手18
我覺得有做重訓還是有差別, 沒練很好的身材照,體重約65kg 今年國道半馬97分鐘多, 月跑量大概在170km左右,2
個人觀點可以參考看看 重訓是必要的 但要把握一個原則 我們不是健美選手 並不需要肌肥大 過多的肌肉有時候反而會阻礙身體跑步的協調性 核心跟腿的訓練是重點7
個人經驗分享: 去年吃漢森馬拉松sub330的課表, 加上工作地有重訓室, 開始亂練一通, 去重訓單純只是想練肌肉,1
重訓這部份,個人習慣方式: 重訓前後都會慢跑15~20min 15/12/8,重量漸增, 不會做到特別重, 做完就換其它器材。2
個人強烈不建議,理由有三 一 重訓和有氧固然不互相違背,但身體的能量是固定的,要讓身體的指令清楚放在那一 塊,幾中火力去在增肌或減脂,同時進行會有分散兵力之嫌。 二 過度訓練其實反而對身體沒太明顯成效,以我個人為例,疫情之前因為工作長時間, 下班後不可能再去健身房,所以我在休假日時一整天卯起來練,因為當時做粗活好幾年不
爆
[問卦] 幹 發燒了 接下來該怎麼辦2022/05/03 09:48 更新 剛做完快篩 有個好消息跟壞消息 好消息是我"可能"不用煩惱要不要打第三劑了 壞消息是我快篩陽性了 哭R 等等要騎車去醫院做PCR 就不繼續更新了52
[問卦] 每天跑三千公尺 到底有沒有訓練效果?本人每天跑三千 而且跑的輕鬆愉快 因為每天跑太遠會傷膝蓋 就沒有增加距離了 這樣到底有沒有訓練效果? 還是沒啥用? 有人知道嗎? 告訴我的人 我就報接下來這星期的最猛飆股給你52
[心得] 騎完zwift-build me up的心得上個禮拜終於把這個十二周的課表給騎完了 除了最後一周休息周直接進新的 4wk FTP Booster以外 其他每周就是按表操課,全部課程跑過一次,每堂課的星星都有拿到 開始前的ramp test,測出來 ftp => 238, w/kg => 3.7 最後的5+20 ftp test,測出來 ftp => 266, w/kg => 4.147
[問題] 認真問 春訓只練到一點 然後要幹嘛?兩年前的新聞 當時紅中說富邦的春訓表定時間練到下午一點 意思不就是練完剛好去吃午餐 然後下課?41
[問題] 想請教間歇跑的方式如題 昨天第一次跑間歇 400x5趟(按手錶上直接跑出來的,應該可調整) 有附圖37
[問題] 剛開始進入重訓的挫折感最近開始常跑健身房學重訓,順帶減脂, 有氧的部分感覺心肺能力還不會太差,只 是要開始重訓的時候,不管練那個項目, 都只能從很輕的重量開始做,而且做不到 10下就酸的要死做不下去,這是肌力跟肌31
[心得] 訓練鞋首重包覆跟穩定,其次才是輕今年總覺得跑步開始卡撞牆期,練跑的時候常常到後期覺得 有時候是腿還沒累但呼吸跟體力覺得狀態不是很好 不然就是狀態覺得還ok,但腳趾或者前掌會不舒服 總之就是跑到後面會有後繼無力和力不從心的感覺 而且也不是自己心理的問題而已,看成績甚至10k也一直卡在51分左右7
[問題] 跑步以外的方法練心肺/ 間歇如題,因小弟有腳踝的舊傷, 雖可以偶爾來一場3~4hr的長跑但跑完可能要休息至少一兩周 否則就會嚴重跛腳等 目前周跑大多兩天, 一天晨跑約1hr / 一天周末LSD 約2.5~3hr 先前全馬大約成績落在4~430 左右4
[問卦] 練超慢跑卡10k?餓死抬頭,為了提升爬山能力,最近迷上練跑跟騎腳踏車,其中練跑挫折最大,上週二第一次成功用8:19速首次完成10k訓練後,一直到這週一練跑都還卡在10k後就會快速力衰。 感覺我都按照先不急著跑原則跑這麽慢了,也不太應該是分速問題吧,因為上週六用7:32速跑完10k,結果今天刻意慢一點用7:42速跑結果撐到10.6k就覺得已在勉強的區間了,完全跟騎腳踏車不一樣,腳踏車都已經可以吃掉中階路線了。 有沒有高手過往的練跑類似經驗分享一下啊? ----- Sent from JPTT on my iPhone