Re: [閒聊] 168斷食法真的有用嗎？

目前168早已是自己的基本日常，沒有刻意在維持很隨性，

168是個控制體重很好的工具，

分享幾年前做的功課，以及這幾年自身執行的想法。

太多書跟網路資料在講間歇性斷食、節食、168，

很多都大同小異或蹦出一堆莫名的手法，

我這裡只看跟相信跟提出新英格蘭期刊雜誌的說法，

但要知道各種科學研究都是給未來再次推翻的，所以還是參考參考，

但起碼在已知的範疇，相比那些阿貓阿狗，我還是寧願相信nejm，

關鍵字“nejm intermittent fasting”，推薦去看看瞭解背後機制這裡不贅述，

下面針對斷食減重部分並闡述自己所理解的概念進行分享。

原理：
我自己理解斷食的重點就是降低胰島素分泌量、波動程度&時間，

你只要一吃東西，一有能量進來（血糖上升），胰島素就會被觸發開始分泌，

胰島素就會把能量（血糖）會先導去補充肝糖（糖原、glycogen），

肝糖通常存放在肌肉跟肝臟，

肌肉越大能夠儲存的肝糖就越多，

多餘的熱量呢？就是轉化至體脂肪去。
(這就是為何要練肌肉，增加肝糖儲備量，跑到脂肪的機會自然相對少)

上述是基本人體機制，

而這其中的調節關鍵就是在胰島素，

基本上胰島素一分泌，就可暴力簡化為啟動脂肪的儲存堆積，
（也就是胰島素一分泌就降血糖，因為糖跑去肝醣跟脂肪去了）

反之低胰島素的狀態，身體就較不容易儲存脂肪且較容易分解脂肪，

另外這裡有個跟胰島素互為拮抗的是升糖素，

拮抗就是一升一降，高胰島就是低升糖，反之亦然，

升糖素扮演分解脂肪的關鍵之一。

簡單說人體就是一直不斷的進行能量的儲存與分解，

胰島素代表儲存，升糖素代表分解。

有了上面胰島素儲存觀念我們來琢磨分解，

一般人體停止進食後，血糖消耗完，

接著就是消耗肝醣（肌肉肝臟裡的能量），

肝醣消耗完，才會接著消耗脂肪(不是完全如此，但就是個概念)，

所以脂肪才會這麼難減因為它排在後面的順位，
(想想北極熊冬眠囤積脂肪跟駱駝的駝峰，脂肪單位能量密度高，
人類的脂肪是困擾，但對野生動物是寶貴的儲存能量機制)

理解肝醣消耗先於脂肪後，我們上個圖

https://i.imgur.com/Z76GtGl.jpg

圖裡三條線隨時間在消長

exogenous：外源的（我理解是外來的能量，也就是進食進來的能量）
glycogen：肝糖（糖原）
gluconeogenesis：糖質新生（簡單説就是把脂肪分解成葡萄糖讓人體使用）

我們可以看第一階段exogenous在4個小時左右消耗殆盡，

於此同時也在補充肝醣，

接著進入第二階段，

肝醣補充達到頂峰而後開始消耗，

接著糖質新生也幾乎在同時開始啟動(開始分解轉化脂肪)，

然後橫軸就會看到168裡關鍵的第“16”小時，

開始就是進入第三階段，

也就是肝醣跟糖質新生黃金交叉的時間點，

簡單說就是燒脂肪的量大於燒肝醣的量了，

這就是為什麼168要抓16小時的原因了，

起碼你已經燒脂肪燒了12個小時了，

而這其實才是真正斷食者的第一階段而已，

更後頭的第三進入第四階段，約在停止進食一天後

體內肝醣消耗殆盡，你身上的能量全來自糖質新生，

這就是類比成人家常說的開始準備進入生酮狀態，

你身體燒的不是糖而是脂肪（酮體）

回到168，為何做斷食16個小時，

簡單來說就是為了讓體內的糖質新生使用有機會超越肝醣使用，

（燒糖能量超過燒脂肪能量）

還記得前面説的胰島素=儲存嗎？

168的優勢就在於讓胰島素集中在一段時間內分泌，

而不是你一直吃，一直分泌胰島素（一直處在儲存脂肪的狀態），

且讓身體維持在燒肝醣的狀態，糖質新生狀態起不來。
（不燒脂肪）

理論上來説啦，理論啦（你就當做中醫理論來看），

同樣2000卡，

一次塞跟分24小時每小時都進食，

總量都是2000卡，但出來的結果應該會是不一樣的。

這也就是同樣是2000卡的能量，

你要在意的不止是能量組成（脂肪蛋白碳水），

還要在意攝入時間。

不同的能量組成跟進食時間，對你的身體健康反應都會是不同的。

（順帶附上三大營養素對應胰島素分泌，碳水刺激最大，脂肪最低，所以才有人在搞生
酮）
https://i.imgur.com/t3VFVBr.jpg

執行：

執行就簡單多了，還是參考njem指南，如下

https://i.imgur.com/C1UD594.jpg

心得：

體重減輕只是第一步，瘦下來基本上就能少很多肥胖病，

但接下來如何瘦的健康，身體素質、組成如何才是真正重要的。

另外間歇性斷食nejm還有列出很多健康上的好處，
（這也是我自己為何會做的原因，為了健康）

而且nejm文章裡幾乎所有的著墨也都是在健康增益上而非減重上，

‧ 增加酮體
‧ 增加粒線體的抗壓性
‧ 增加抗氧化防禦
‧ 增加細胞自噬作用
‧ 增加 DNA 修復
‧ 減少胰島素濃度
‧ 減少 mTOR （mammalian target of rapamycin，mTOR 訊號增加與老化、癌症等疾病
有關）
‧ 減少蛋白質合成

簡單說就是延年益壽抗老化防癡呆抗癌防各種文明病

細節自己去查吧。
（反正只在乎減重的人不在意就不另外多談佔篇幅）

最後我要強調負面的部分！

現在的理論都是給未來所推翻用的，

過往健康飲食指南到現在也被推翻了，

所以任何事不要盡信，科學是有其極限的，
(雖然這研究背後有很多科學支撐)

而且相同做法每個人的身體反應都不同，
(就像中醫一帖藥下去每個人反應都不同)

像我一開始執行一陣子就有大量掉髮，

查了一下是斷食身體壓力累積+營養素不足，

調整了一下飲食組成&方式才沒掉髮，

另外還有查到有些人有膽結石，

這些副作用都是在健康人身上出現的，

更別說那些本來就不健康的人，

如果太激進使用斷食，有生命危險我都不意外，

所以身體不好的人不建議，

健康的人還是循序漸進，瞭解自己的身體反應調整才是上上策。

※ 引述《PO12S1F (MOMO)》之銘言：
: 168斷食法已經流行一陣子了
: 最近自己也開始在執行168
: 同時搭配211餐盤法
: 目前持續了約兩週真的感覺蠻輕鬆的
: 對於運動懶人來說已經算是很無痛的減肥法了哈哈哈
: 希望可以早日看到成效啦
: 是說大家覺得輕斷食減肥法有用嗎～

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感謝，的確打錯沒注意到。

吃脂肪、原型粗糙食物、慢食多嚼，比較能維持飽足感， 喝咖啡茶這些0熱量且降低胃口的健康飲品。 然後撐個幾個禮拜就習慣了， 就跟跑步游泳一樣，一開始撐不住正常，過陣子就習慣了。