[心得] 3個練肩誤區 ｜｜改變一個月就見效分享

大家好，我是Dennis，第一次在板上發文，今天要跟各位分享3個我後悔應該早點知道的

練肩誤區，文末有好看版影片的連結，或許會給大家一點幫助。

我健齡已經超過5年，但不論是體態還是訓練重量都陷入嚴重平台期間，尤其是肩膀，不

管認真練，但卻依然看不到大H那種飽滿的3D肩的車尾燈，直到去年底開始上教練課以及認

真研究後，才體認到過去我一直對於練肩膀的存在三大誤區，並在短短一個月的訓練就有

下圖明顯的進步
https://i.imgur.com/Dzw7SI0.jpg

一. 練肩菜單一直都是肩推為主，飛鳥為輔

我過去一直都相信要有南瓜肩就是要肩推，不論是大重量或是高次數的練法，所以每次練

肩膀都是先從各種肩推開始，不論是啞鈴肩推、槓鈴肩推還是各種機器肩推。但事實就是

我的三角肌發展極度不平均，只有前三角度突出，中後三角根本毫無肉量可言，但其實肩

膀要呈現飽滿3D形狀，其實中後束才是訓練關鍵。

這裡舉我很喜歡的一位健身youtuber 『白天手術房晚上健身房』為例 (題外話:很開心他

拿回頻道!)，他槓鈴肩推的重量非常驚人，但你可能也會發現，他的肩膀並看起來不是那

麼的”完美”，原因就是前三角相對中後三角發達太多，當然如果訓練重點在於力量，那

當然無可厚非。

在這幾個月我幾乎練肩日都是以飛鳥為第一個動作，在最有力的時候狂尻飛鳥，那種充血

與酸漲感是之前所沒有的，也讓我短短一個月肩膀的飽滿度就有明顯變化。

所以對第一個誤區，我的建議是「肩膀訓練可以以飛鳥訓練為主，肩推為輔」。

二. 訓練角度太過單一

三角肌本身是羽狀肌群，我們可以想像它不單純只有前中後三個部分，而是由前到後由多

條肌肉組成，而每一條每一條都需要不同角度的刺激，所以要在訓練上加入更多角度的才

可以製造更好的切割度以及飽滿的形狀，這點大家可以參考鹿家掌門人-鹿晨輝的採訪影

片中的Q1

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=sKILXEhFgyw&t=16s[/youtube]

所以對第二個誤區，我們可以在訓練中加入更多樣的器材以及多樣的角度的動作去刺激肩

膀，不論是啞鈴飛鳥、機械飛鳥、繩索飛鳥、前平舉、面拉(face-pull)等等。

三. 肩推角度都太集中在前三角

雖然前兩誤區都說練肩應該以飛鳥為主，但並不是說肩推不重要，而是大多數肩推的角度

都讓太過集中在前三角，加上練胸日已經對前三角有一定程度的刺激，所以在練肩推時，

應該要想辦法把重點放在三角肌的中後束。

比如這常見的肩推器材
https://i.imgur.com/YfnjdCL.jpg

一般是這樣推，很明顯我的的手軸是在肩膀前面，大多刺激到的是我們的前三角，
https://i.imgur.com/YL8mmeV.jpg

這時我們可以轉過身，背對它，這時候手軸位置就會落在肩膀後方，重量也會自然的壓在

中後三角上。
https://i.imgur.com/J0n5Wfe.jpg

而下圖常見的肩推器材也一樣
https://i.imgur.com/QfvDBwb.jpg

我們可以不被器材限制，轉過身，重量會自然的壓在中後三角上。
https://i.imgur.com/U4wakjb.jpg

對於啞鈴肩推，我們只要將手肘打開，讓重量也會自然的壓在中後三角上，給予中後三角

更多的刺激。
https://i.imgur.com/1y2WiGT.jpg

以上就是要分享的所有內容，幫大家做個統整：肩膀訓練以飛鳥為主，肩推為輔，其中飛

鳥用多樣化且多角度的動作給予肩膀更多元的刺激，而肩推應該適當改變身體角度，給予

中後三角更多的刺激。

希望以上內容對大家有一點幫助，謝謝各位!

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好看版影片：
[youtube]https://youtu.be/m_QfHwiTtTQ[/youtube]

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.219.107.73 (臺灣) ※ 編輯: studennis (61.219.107.73 臺灣), 03/03/2023 19:01:31