Re: [問題] 減肥中會增肌嗎?
※ 引述《mamnel69 (追夢人)》之銘言:
: 小弟正在減肥中
: 因為看我弟練蠻大隻的..也想跟他一樣QQ
: 我是沒事的時候會舉個啞鈴
: 一天大概四五組(沒連續 有空就舉)二頭彎舉 側平舉 跟推舉
: 每天都會舉...禮拜天休息...這樣子會有一點效果嗎?
: 另外最近看YT看到增肌可能需要補充一些食物的蛋白質
: 可是我正在減肥也不能亂吃...目前就喝無糖豆漿 茶葉蛋 蛋白粉之類的..
: 是不是減肥跟增肌只能挑一個來做會比較好呢?
: 我目前97KG..目標大概80...在想能不能瘦下來肌肉也練好了XD 謝謝啦...
我也是從一百往下減到八十幾
大概花了一年 中間有繞一點彎路
只要願意走去健身房
應該可以看起來稍微有肌肉
但具體能減多少練多壯
要看你吃的多嚴格
要看你練得多認真
先講吃的部分
簡單的方法就是熱量赤字不要太大
熱量赤字太大不利增肌跟身體恢復
每天早上起來空腹量體重
以一周為單位取平均
體重下降的速度超過一周一公斤就算吃太少
沒下降的話就是吃太多
一開始幾周肯定是會抓不太準
有時候減太快 有時候體重不動
不用心急
反正就看自己體重變化跟飲食內容
動態調整就對了
需要稍微記錄飲食內容
最好學會算熱量
飲食內容的部分
蛋白質盡量抓兩倍體重的克數
雖然論文有說 增肌的人吃1.6g就可以
但那是熱量盈餘的吃法
你要維持熱量赤字 蛋白質可以考慮多一點
碳水要看你有氧做多少決定
如果你每天都可以半小時有氧
正常吃碳水問題不大
就是211餐盤那種方法
如果你不太做有氧 碳水可以再減少一點
但不要都不吃比較好
可以在211餐盤的基礎上
碳水打八折或減半
運動的部分我剛PO一篇
你的選擇效益很低
查我ID 上上一篇就是了
不用搞很複雜
慢慢來就好
重訓跟有氧都慢慢增加就好
我的新手期大概從臥推5公斤啞鈴開始
練一年左右 10RM可以推到30幾公斤的啞鈴
同時也減十幾公斤體重
同時增肌減脂是可以做到的
而且我是年紀比較大才開始練的
成果是遠遜於一般年輕人的
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哈哈 抱歉 我沒說清楚 我都持有續控制飲食跟快走..
體重120-97..目前還在持續中..只是在想要不要先專心一個
你的狀況增肌減脂不需要分開 同時反而是比較輕鬆有效的
我也是破百 不是剛好一百 但破百以後我沒量過體重XD
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Re: [心得]從60→100公斤,失敗的溜溜球效應紀錄這邊細部解釋一下,168+高蛋白質的意義. 168的作用如下面文章和推文解釋. 長時間斷食有助於胃縮小. 另外會讓整天胰島素總分泌量降低(減少脂肪產生+不阻礙肌肉生長) 另外可以讓你,再忍受半天飢餓之後(另外一半時候你在睡覺),可以大吃一頓.15
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[問題] 請問想要進一步減脂的作法&觀念矯正?這個是簡易的量, 大概是去年底開始重訓課程,一度體重到70公斤快嚇死寶寶了 之後就下定決心要減重 現在目前的運動量是一週兩次重訓課程,基本上每次上課都是一小時,深蹲配划船配臥推or9
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[討論] 蛋白質 碳水 脂肪比例建議?想請問一下 如果說有做到一定強度的重量訓練 不管是增肌還是減脂期蛋白質攝取量大部分人都是推薦1.6~2.2 g/體重 以體重70公斤來說,如果蛋白質吃到2倍體重是140g 以增肌期熱量攝取2500大卡來看,蛋白質占比大概22.5%8
[問題] 熱量赤字 負重能進步嗎最近體重有掉 應該是有熱量赤字 請問熱量赤字下 有辦法增強運動表現嗎 練了快一個月 胸推重量還是沒什麼進步2
Re: [問題] 體重要繼續減嗎?我覺得可以不用減“體重” 自己練兩個半月的成果是這樣 體重多了1.2KG 骨骼肌多了1.9KG1
Re: [問題] 請問我減肥一天要吃多少卡才好我也覺得網上的TDEE真的很爆炸.... 不如先從記錄自己飲食開始,紀錄一周,看看這一周都吃多少卡, 然後體重是上升還是下降,定出自己的TDEE 然後以此做標準每天 -300~500卡來吃 還沒開始減重就照習慣吃- 飲食方面 不建議dirty bulk 就是亂吃那種增肌 大部分人的dirty bulk 增的脂肪會比肌肉多