[問題] 新手健身請益
性別：男
年齡：19
身高：166
體重：60
目標：以籃球員的體能為目標，以腿為主，次要的就是增肌減脂
http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg
從去年七月開始練，練了大概一年，體態都沒有太大的變化，
附上之前練的菜單跟飲食
（2022/7-2023/6）
菜單
一周大概1-2練，這段時期方向算滿偏的，只練手臂和腿
二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組
槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組
腿推/30kg-60kg/8次/4組
膝屈機 20kg/6次/4組
三頭下拉 22.5kg /8次/4組
飲食：
飲食沒有特別控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都隨便吃，在家吃的只會吃菜跟肉，頂多有?
外食的話大多就是一個便當或義大利麵A一整天在家的話
早餐：2/3雞胸肉+250ml牛奶
中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g
晚餐跟中餐一樣
如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶
2023/6-2023/8
開始放暑假後花了一點時間研究菜單，因為一周二練的關係，參考了Peata葛格的課表又做?http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg
胸：
啞鈴臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
啞鈴上斜臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
機械式夾胸（10下/2組/組間休息1：00/26kg）
背：
坐姿cable划船 （12-15下/3組/組間休息1：00/27.5 -35kg）
滑輪下拉（12-15下/3組/組間休息1：00/35- 42.5kg）
腿
腿推機（10下/2組/組間休息1：30/70-110kg）
膝屈機（10下/2組/組間休息1：30/25/20-33.75kg）
深蹲 （10下/2組/組間休息1：30/10-25kg）
肩
機械式肩推（10下/2組/組間休息1：30/10kg）
手臂
三頭下拉(10次/2組/組間休息1：00/22.5kg)
槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1：00/15kg)
除了重訓之外每週還有跑兩次步，以45秒為一組，快慢交替變速跑八組
飲食：
飲食大部分都在家吃的，只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日（不含跑步日）都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。
主要的問題是體態，在健身的這一年內幾乎沒有變化，但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去，之前練的一年除了腿推之外重量都上不去，想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量，提升運動表現，跟有效的增肌。
也因為都是自己練，所以可能有蠻多誤區的，所以想上來問各位巨巨的看法，也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課，因為是學生預算不多，想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作
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Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180.
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體態沒變化是指什麼，體脂沒減 還是肌肉量沒提升，還是只是
照鏡子感覺沒變化？
如果是照鏡子，建議拍照，一段時間對比，因為想若沒有拍照
比對，變化很容易被忽略。
你給的inbody只有一次測量，沒有比對參考價值。
順便告訴你，飲食才是增肌關鍵，鍛鍊再勤奮，沒有材料，身
體是製造不出肌肉的。
減脂飲食同樣是就關鍵，需要計算熱量，隨便照自己原本習慣
吃，很難會有效的
另外減脂 和增肌 基本上飲食要求上是有排斥的。除非新手期
，增肌速度較快，才能一起發生。
2022/1有量過一次inbody 體脂一樣維持22-23 骨骼肌一樣25 所以才會說幾乎沒變化
重量標示的很奇怪，三頭下拉比握推強三倍
一周兩練進步很難，課表強度要很高，還要放棄一半部位
很有可能是因為三頭下拉的動作不太紮實 三頭下來是唯一練了三個月還完全沒有增加重量的
※ 編輯: kobe6702 (106.64.81.225 臺灣), 09/24/2023 20:45:51如果是要以籃球為主 應該是練半蹲或四分之一比全蹲有
效率？
夾胸拿掉 平板跟上斜各三組吧 你的重量看起來真的太
輕了 一年啞鈴臥推至少有20吧
手臂的話 我看過幾個頻道主都說臥推沒一百 反手引體
沒15個都不用特別練
然後深蹲10-25是高腳杯嗎？
你的體態沒變的話有 應該是你的強度太低了
喔 是6月才開始系統訓練 那重量合理 沒事
這邊的10-25是指一開始10kg到後來進步到可以蹲25kg
@@
原本的強度太低了...然後你飲食也說得蠻籠統的，建議可以
把飲食更精算一些，提升運動強度搭配飲食，應該不至於沒
外食的話大多就是一個便當或義大利麵 一整天在家吃的話 早餐：2/3雞胸肉+250ml牛奶 中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g 晚餐跟中餐一樣 如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶
變化
既然目標是籃球表現，為何不搜尋籃球員的訓練影片？peeta
那個是練健美的。YT我剛隨便打“籃球 重訓“就有上面的影
片。人家高中籃球隊重訓也不過就只練臥推肩推跟1/3蹲，3個
動作8~12下而已。
謝謝n大，我想我這邊可能沒有表達的很清楚，最主要的目標是提升籃球專項表現，但還是會想要兼顧到整體體態方面，有點想一次做太多了
打錯，是12-15下
要功能訓練建議還是找專業教練
吃太少
不要做腿推啦 多練點深蹲 強度拉上去 還有可以做單邊訓
練 單腳RDL 單腳登街之類的 分腿蹲
專項訓練 練上去體態不會太差啦
這是我上次量inbody的數據，相信各位巨巨看完應該就可以
理解我為什麼說幾乎沒什麼改變了...
吃這麼少怎麼增重？
之前有大概算過休息日一天抓1700卡，練日抓2000卡，因為不想一下吃太多導致體脂快速上升，所以就沒吃這麼多熱量了
沒變化會不會是對自己太好了
為啥19歲練了一年還能比沒練的更泡芙人
吃太少了,訓練量也不夠
你乾脆直接每次訓練都加重 加到做不完組數為止 不可
能你有在運動只能做這麼輕
就現在的狀況來看還真的是沒什麼辦法，這三個月比較有系統化的訓練後重量有稍微增加了，每次都有盡量去增加重量，但進步幅度就這樣
一週兩練就放棄練手了吧
練了一年,體態沒改變,就是吃不夠練不夠,
你若增肌至65公斤上下,體態應該看得出來有差異,
所以吃不夠多,
然後一周1練太少,若強度不夠,
那就相當於漸進負荷進步幅度太小.
學生或許要兼顧學業,
不知道能不能再強求練的次數增加,
但你至少蛋白質碳水化合物要吃足夠,
幾個禮拜甚至幾個月下來的訓練重量要能進步,
謝謝S大，目前一周二練沒什麼問題，還是說S大會認為說一周要到3-4練呢
這兩點是最基本的要求.
以上個人淺見
然後髖鉸鏈 後側練要練一下,打籃球下盤穩定很重要
地雷管那個訓練應該也能用壺鈴來取代,就更方便一點
公斤數不要訂這麼死 抓自己感覺
重量有隨著時間上升了
這個菜單好混亂 深蹲和胸推 重量比我女生還低 練一年
了不該還停在學動作的重量
去找個真的教練帶 會比較有效率
練得很好，不要再自己練了==趕快找個教練吧
打籃球為目的的話，練核心效果最大也最通用。下肢力量很
重要，但是瞬間爆發力還要神經募集能力，所以需要爆發力
訓練。練自由重量很好，但是會增加受傷風險，對運動員來
說不是好選項，因此很多運動員練硬舉，以六角槓硬舉為主
。
非職業打籃球的話，跑全場的體能比起體格更重要，有基礎
體能才去練能碰撞的體格，太壯太重的缺點很多，變壯之後
謝謝T大，我只是打系隊而已，強度沒這麼高，還想再詢問一下T大，練心肺的話有比較推薦練什麼嗎，我自己會覺得間歇跑跟配速跑會比一般的慢跑有幫助，想知道T大在這部分怎麼看
還是要回去加強能跑的心肺功能。所以重點是心肺耐力、核
心穩定、下肢爆發，最後才是體格。
NBA選手都很壯是因為他們級別需要，在國內打聯賽也不需要
那麼高級別的體格。所以要先確定你的目標是打球進步還是
好看為主？
能一周3~4練更好,但要讓已經練的部位休息一到兩天
我簡單以推拉腿課表來說, 拉推腿 休息 拉推腿 休息
推拉腿課表肌肉版上有分享過
禮拜一 拉, 禮拜四 拉, 中間就間隔了兩三天, 肌群有休息
時間
然後拉跟腿 有些動作會共用到後側鍊和腿,所以彼此隔個一
天,這樣也算是有休息到,總之,這只是舉例,你要靈活變通
認真吃,卯起來練,休息時間要充足(睡眠也是)
練了一年 重量跟我初學差不多 你真的該找教練了
籃球的話要練爆發力 折返跑 間歇 像是推雪翹或戰繩
壺鈴甩等一些crossfit的動作
以肌肥大來說，強度太低，組間休息太短
間歇跑練心肺是最不花時間的，重點是當你覺得很痛苦的時
候，撐下去才有進步空間。
以前打系籃的時候，一週練三次球。如果休息日跑健身房，
身體根本恢復不了，所以都功能性訓練居多。主要練核心還
有後側鏈，以打球時，就算再累還能保持穩定姿勢為目標訓
練，以穩定姿勢的輔助肌群為訓練項目，一來這些肌群以耐
久為主，比較不會影響隔日訓練，身體也比較能恢復
爆發力的訓練，其實沒在健身房練，都是在運球繞錐之類的
練習衝刺練的，在習慣的動作下練習才能增加神經徵召能力
。
另外，真的操到不行...我覺得一天三碗飯都不夠，要怎麼吃
很少又有能量動？
5
等等~~ 這樣的肌肉量和體脂說平常有運動????? 別騙我沒念過書喔!! 好啦，言歸正傳 深蹲 + 硬舉 是你目前最需要的 因為你是專向運動，所以下盤穩定和核心加強最重要10
如題 有鑑於上次發文的時候，大家都建議去找教練帶，所以就找了新北這邊算是有不少人推薦的自由教練上了八堂課，教練算是蠻認真，上課就是專心教、拍影片紀錄，也不太會聊天或是滑手機。但是八堂課上完之後，對於自由重量的動作 像是羅馬尼亞硬舉、深蹲、肩推等動作都掌握得不是很好，常常一堂上完之後，回去練等下次再給教練驗收時，往往動作很多都錯了，上課的時候有教練幫忙調整做的應該是對的，但是回來自己做會做錯，那也因為這個原因導致同一個動作要學很久，由於一堂課的費用不便宜（1500），想把錢做有效的運用，所以目前先暫停上課，想做點改變之後再繼續上課 目前的上課模式如下:教練先講一次 +示範一次之後 我做一次，然後不斷確認對於動作的理 自主練習模式:我自己是上課記住教練說的一些點 然後做的時候照著步驟做 結果動作往往?![Re: [問題] 新手健身請益](https://i.imgur.com/JKOKhcPb.jpg "Re: [問題] 新手健身請益")
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[問題] 訓練卡關菜單請益各位巨巨好，小弟目前練了半年多了，一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了![[問題] 訓練卡關菜單請益](https://img.youtube.com/vi/To2NIrc9QAM/mqdefault.jpg "[問題] 訓練卡關菜單請益")
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Re: [問題] 一週五練/男/課表健檢我覺得你的動作太多了 我們應該提高重複次數，好讓肌肉記憶動作 這邊分享我新手時期的課表給你 新手就優先把大肌群做好 一週四練 分成軀幹與四肢19
[問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)各位健身前輩/巨巨們好~ 因為自己亂練但發現越來越喜歡健身 想要有更好的成果所以上來請教 希望各位有空幫忙看一眼給個建議 謝謝! 健身目標 : 精壯 (體重65 體脂15%以下) 目前狀態 : 很爛 (體重62.7 體脂19.8%) 健身時間 : 約一個半月![[問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)](https://i.imgur.com/ipy9fdWb.jpg "[問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)")
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[問題] 新手增肌減脂方向請益各位版上健友好 小弟健身新手 認真開始健身大約是一年九個月 當初是50公斤瘦巴巴的 後來慢慢訓練體重來到60 體態有明顯變好 但是體重卡關卻一直上不去 現在是63 體脂是21%上下 但是一直在這區間浮動上下不前 原先覺得自己太瘦 想至少吃到70公斤再視情況減脂![[問題] 新手增肌減脂方向請益](https://i.imgur.com/uHZOSFgb.jpg "[問題] 新手增肌減脂方向請益")
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[問題] 半新手 一週四練 菜單請益大家好，我是從今年3月開始踏入重訓的領域 上了40堂左右的教練課，現在課程已結束，目前都是自己訓練 身高184體重82-84左右，四肢偏細，脂肪都囤積在軀幹 附上最近一次測量的inbody![[問題] 半新手 一週四練 菜單請益](https://i.imgur.com/VFrP5Dfb.jpg "[問題] 半新手 一週四練 菜單請益")
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[建議] 5/3/1 課表請益如題，小弟最近傷剛好，打算換一組課表來跑。 目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大 因此打算跑5/3/1課表，輔助訓練做一些肌肥大的訓練（一週一部位訓練兩次） 抓一週四練，一次60分鐘解決 想請問下面的菜單會太操或太輕鬆嗎9
[問題] 佛系推拉腿菜單請各位大大健檢幫人代po ——————————————— 佛系菜單請各位大大健檢 主要目的是佛系練身體、身體組成均衡發展 另外看有沒有什麼適合的矯正運動8
[問題] 請教增肌飲食改善方向各位巨巨大家好， 我在板上潛水已久，因為幾乎都看不懂也不敢發問， 後來逐漸看得懂一些大大的分享，收穫良多。 先前為了減脂開始自學重訓， 可惜的是，新手福利包同時增肌減脂沒發生在我身上，7
[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益想請問一下各位關於增肌 小弟目前180/72公斤練了一年了 附上我的inbody 關於飲食![[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益](https://i.ibb.co/7rDrp6L/E52-F49-F3-88-C4-4281-9658-3849-C8-ADD8-F7.jpg "[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益")
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[問題] 訓練菜單請益各位板上巨巨好 小弟從大四初入健身房 中間畢業當兵等等的不算穩定的練了一年多 剛開始練的時候滿快就看出體態有一點改變 後來畢竟不是很穩定的訓練所以也就一直保持差不多的樣子![[問題] 訓練菜單請益](https://img.youtube.com/vi/eIq5CB9JfKE/mqdefault.jpg "[問題] 訓練菜單請益")
![[問題] 請教增肌飲食改善方向](https://i.imgur.com/pzVlUOYb.gif09/17 "[問題] 請教增肌飲食改善方向")