[問題] 請益漸進超負荷跟訓練量的問題
rt之前查資料、滑yt的時候有看到
漸進超負荷和訓練量都是很重要的數據，其中前者要不斷增加次數或強度，後者每週期訓練都要比前一次多。
我的問題就來了：
假設我今天可以標準動作臥推20公斤×10四組，依照漸進式超負荷原則，我應該加重量，所以我下次訓練上了25公斤，但是25公斤我只能做×6四組
那我第一週的訓練量是20×10×4=800
第二週的訓練量是25×6×4=600
第二週的訓練雖然重量提升，但是總訓練量卻下降了，請問這樣是正確的嗎？還是我需要在第二週多做幾組還是增加動作呢？
-----
Sent from JPTT on my Asus ASUS_I004D.
--
※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.178.107 (臺灣)
※ PTT 網址
→
5*6，降次數就加組數。
推
沒什麼正確不正確，保持不受傷的前提下練就對了
→
一般人計算訓練量倒不如用時間來計算，例如1個小時4個動
→
作或1個半小時5個動作再搭配有氧半小時
→
不需要一定在每周都要加重吧 第二周不行就第三周阿
→
沒有人可以永無止盡的加上去啊
→
你可以更漸進一點 20kg x3組 + 25kg x1組 適應了再加
推
是對該重量組數游刃有餘才加重量組數，肌力派比較不著重訓
→
練總量，肌肉派比較不著重最大重量。
推
要看你的週期化課表
推
那只是個大方向,但不一定多久能加上去.
→
還有最大肌力跟肌肥大(總量)的方式本來就不一樣
→
以你的例子,應該是要設定標準次數是幾下,比如說10下,
→
那下一個重量如果做不到10下,就是不能加重
推
理想型跟現實型
→
如果發現只能做六下,那應該在第二組以後就退回去跑原重量
推
最重要的是長期穩定 不要只想短線操作
推
借版問：如果新重量只能六下，那退回去練原重量 能進步嗎
→
瓶頸期或是瓶頸重量的突破都是怎麼做的呢？ 謝謝
推
退重就較先前更多次數更多組數，還是可以進步，之後再重新
→
使用新重量說不定就過了。大原則可以，細節沒有規定那麼死
→
。
推
謝謝大大解答
58
Re: [問題] 訓練容量與時間分配我覺得你好像有點誤會"訓練量(Volume)"跟"訓練容量(Capacity)" 這兩個指的是完全不同的概念 首先你先了解訓練容量(Capacity)是什麼 訓練容量(Capacity)指的是 "The total amount of work you can perform,44
[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是 至關重要的一件事。 設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的，例如：訓練動作的選擇、動作的順序 、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點＂訓練強度＂和＂訓練量＂。 在阻力訓練中＂訓練強度（intensity）＂通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於１RM![[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響](https://i.imgur.com/VXCR3o3b.jpg "[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響")
29
Re: [問題] 深蹲如何進步?假如你經濟許可，那麼找個專業的教練指導一陣子，應該會是最佳解 但假如你和我一樣，只是練健康的，沒有要參加比賽，也沒打算花錢請教練 目標不是肌肉線條，而是增加力量 或許你可以試試我自己嘗試的一些方法 一、微幅的漸進負荷：重量訓練的基本觀念，就是漸進負荷
[問題] 健身新手虛心請教一些問題，求指教今年30，178/73，吃不胖體質但有點點小腹 目前已知每日所需熱量約3000卡 以肌肥大為目標，目前持續一個月半 早餐： 中式蛋飯糰或鮪魚兩顆蛋吐司等，再搭配一份增肌粉+香蕉![[問題] 健身新手虛心請教一些問題，求指教](https://img.youtube.com/vi/59lZRsIGPXE/mqdefault.jpg "[問題] 健身新手虛心請教一些問題，求指教")
14
[問題] 增肌課表小弟之前有發文說增肌速度很慢 也感謝各位巨巨的建議 如今重量訓練滿5個月了 小弟臥推重量上不去了.....學校啞鈴也只到25所以都練慢離心 抓感受度 站立肩推40 槓鈴划船40~50 所以想請問各位大大如何改變訓練菜單來達到漸進式超負荷來刺激增肌![[問題] 增肌課表](https://i.imgur.com/CuGTv6Lb.jpg "[問題] 增肌課表")
15
[問題] 漸進式超負荷安安各位巨巨 小弟弟我最近碰到瓶頸期 重量一直上不去 在這種情況下想增加負荷 你們會選擇降重來增加訓練量嗎？![[問題] 漸進式超負荷](https://scontent.cdninstagram.com/v/t51.29350-15/271966972_908584539826565_1294507897255676932_n.jpg?stp=dst-jpg_s640x640&_nc_cat=109&ccb=1-7&_nc_sid=8ae9d6&_nc_ohc=Cb2jX3vHu7kAX98n2fm&_nc_ht=scontent.cdninstagram.com&oh=00_AfAzw6ujqO7OekHPd3HHqE4KHhVN4i1yJG5-MEhgn9o9rg&oe=63622F53 "[問題] 漸進式超負荷")
10
[問題] 輕重量訓練改成大重量訓練？請問一下 原先我是一組健身器材重量約做8~12下 後來看到有些健身youtuber說練大重量的優點 我本來是練胸時做4組分別是A、B、C、D的機器 都是8~12下 各5組 現在改成一開始的A和B機器做大重量5~6下 各5組 C和D機器維持一樣的輕重量 8~12下 各5組11
[討論] 適合不同族群的訓練量一般指的訓練量就是重量x次數x組數，最後得出來的數字 例如深蹲100公斤蹲5下5組，得出來的訓練量就會是100x5x5=2500 小弟就在想，有沒有一個好的方式，能夠幫助大家找到適合自己的訓練總量 例如一個週期的訓練是肩背胸腿，那在一個週期內，各部位多少的訓練量是適合自己的， 不會過量也不會太少6
[問題] 訓練量求助大家好，就單刀直入的發問了： 以科學增肌為出發點，現在主流理論為不管一組幾下，只要訓練量相同，那肌肥大效果就 一樣。想請問大家在增加漸進式超負荷時，優先選擇增加組數、次數還是重量呢？小弟目 前在這個邏輯中有點陷入盲區。 為了更清楚闡述問題，先建立一個模型：![[問題] 訓練量求助](https://img.youtube.com/vi/sPnA1_XBTug/mqdefault.jpg "[問題] 訓練量求助")
5
[心得] 用ACWR監測訓練量防止運動傷害在上一篇文章中提到了關於訓練量的監測，可以分為內部與外部的訓練練 外部訓練量就是我們一般的常見的 reps x sets x weight 內部訓練量則是可以用 RPE x 訓練時間為代表，其他請見： 訓練量的監測是運動傷害預防中非常重要的一環 過度的訓練會造成受傷的可能性增高，但訓練量不足會增加受傷的風險並且降低運動表現![[心得] 用ACWR監測訓練量防止運動傷害](https://i.imgur.com/CIizLgOb.png "[心得] 用ACWR監測訓練量防止運動傷害")