[問題] 增肌還是減脂(附圖)
各位前輩好，有些問題想跟各位前輩請教
小弟從2023/8開始減肥，同時也有在重訓維持肌肉量，
從83kg減到目前65kg,在體重上算是達到了階段目標，
但現在不確定下一步要放在繼續熱量赤字減脂、
還是要熱量盈餘來增加肌肉量。
中期目標是想有賞心悅目的肌肉線條，
超長期目標則是像這位前輩(I am aiming high lol)
https://i.imgur.com/Galvu2h.jpeg
目前情況
170cm, 65kg,
自家體脂機量起來在15.x% body fat,但看起來應該更高
吃：
熱量每日在1700-1900，
以優先吃到130g蛋白質，
主要來源為肋眼牛排、雞大腿、乾煎鮭魚
碳水主要是空氣炸鍋炸地瓜
練：
一週4-5練，主要是國外有套彈力帶X3 variable resistance training
兩天30分鐘有氧
身形(肚子放鬆沒用力):
https://i.imgur.com/Ibf0xBQ.jpeg
還請各位前輩不吝指點和建議下一步該專注哪裡，
感謝！
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增肌 感覺你肌肉量很少。
增肌拉高代謝
建議腋毛打薄
增肌了增肌了
增肌 沒肉
增肌
你吃好少 比女生還少
增肌 跑健身房用機器練 要不然自己要買啞鈴
曾雞
手好細...
減脂的熱量排這樣還好吧 我90也吃2100而已 比女生少誇
張了吧
覺得太細就增肌 覺得太油就減脂
比棉花糖女孩ㄦ少
可以繼續減脂啊 但會越來越小 只有腹肌會變明顯 建議先增
四個月再來減脂 剛好趕上夏天
然後你的腋毛…
你肌肉量看起來蠻少的，增肌吧！也有可能是訓練強度不
太夠
乳頭毛也除一下吧 好飄逸
增肌，胸背肩厚了，肚子看起來就會小
這點確實沒想過，謝謝建議！
彈力帶強度太低了
你腋毛和乳頭的毛也稍微整理一下吧……
先去健身房練吧！要達到你的目標只靠彈力帶絕對不夠
什麼都沒有當然增肌…碳水多一點
遠不到要減脂的程度
練了一年多，早該進健身房提升強度囉
彈力帶大多是暖身用 在家練好歹要有可調式的啞鈴
敢附這種照片真的勇氣十足..
但減脂很成功啊 只差提升強度啦
毛量佔了體重10公斤有了嗎
蛤？用彈力帶練...
應該增肌比較適合，但蛋白質可以的話就多吃，最近在上WG
教練課，也有些為調整訓練菜單，希望過年前可以變壯一點
專心增肌，15%已經算是不錯的了
借串發問
樓主這樣的中等體型，練到他夢想的猛男身材，以正常
人一週3～4練來說，大概要多久啊？3年夠嗎？
肯定不夠
5年起跳
重訓重量不夠...重量不夠會都訓練紅肌去了.
至少抓個五年持續訓練跟飲食配合。殘酷的說看別人想像很
美好，實際操作下去很多變數。而且新手建議請有經驗的教
練，避免受傷也不會白白浪費紅利期。一開始就馬上給自己
訂很高的目標，中途很大機率撐不下去。
至少抓3年週期 我花了五年才從70增肌到90公斤
吃多一點吧
然後彈力帶沒什麼用啊 強度不夠
肌
腋毛
毛毛lul
夢想中身材3年夠啊，但要搭配科技，我覺得五年可能
都要用到科技了不然一輩子沒機會，如果只用彈力帶
…
健身都是以年為單位的
增毛
增肌 減脂相對簡單
15%也算很ok的體脂
增
增
謝謝各位前輩建議！ 下一步就以提高訓練量和熱量攝取為主
※ 編輯: MADNUG (73.186.44.29 美國), 12/26/2024 04:02:59沒機會了
恕我直言，你這麼精實了，如果不是要參加健美比賽，是要減
什麼脂？
等一下，我看錯了，原來那是你的目標，那就增肌吧，走乾淨
增肌路線一定沒錯
新手就是增 漫漫長路持續努力
當然是增
我50kg吃的熱量都比你多...
增肌 這體脂很低了
呵呵
增肌
一定是增，超小再減變猴子了
減毛
撸鐵
沒仔細看還以為你是第一張照 問心酸的
目標照 好像鰻魚 身體長肩膀窄
當然是增肌，太細了
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Re: [減肥] 減脂菜單請教當我點開這篇文章想要回覆時 有一種沒多久前才說過相同內容的既視感 ※ 引述《zxc200098 (BAKA)》之銘言： : 基本資料 : 性別：男21
[問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？我體重51.5kg、BMI 19、體脂25。 目標是體重50kg、體脂22。 看過健身相關文章，減脂跟增肌是分開來的兩套身體運作， 並不是把多餘的脂肪轉換成肌肉 我現在每天攝取的熱量約在1200卡左右，蛋白質：脂肪：碳水大約40：30：30![[問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？](https://i.imgur.com/4f7IRTDb.png "[問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？")
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Re: [討論] 現在減脂回到有氧才是王道？那你怎麼不說重訓減脂會掉肌肉？肌肉都會流失不是嗎？ : → FarkU: 為了做有氧減脂，鬼扯有氧減脂不會掉肌肉，其心也可議。 12/24 06:13 : 推 FarkU: 12/24 06:15 : 推 FarkU: 12/24 06:18 造成肌肉流失的是熱量赤字，不是有氧，![Re: [討論] 現在減脂回到有氧才是王道？](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/corehtml/pmc/pmcgifs/pmc-logo-share.png?_=0 "Re: [討論] 現在減脂回到有氧才是王道？")
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[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃？30上下，大學畢業後就沒運動了 生完二個小孩看看肚子終於開始運動 主要目標是減脂 沒有地方量inbody，用體脂計的數據是 164CM 56KG 體脂29%![[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃？](https://img.youtube.com/vi/lWx6poeIjOQ/mqdefault.jpg "[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃？")
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[問題] 新手 增肌減脂 熱量控制請益小弟約莫在3月開始下定決心要培養健身習慣 (小弟第一次體脂測量) 外觀是四肢偏細 肚子大的類型 應該就是所謂頹廢感很重的瘦胖子![[問題] 新手 增肌減脂 熱量控制請益](https://i.imgur.com/jPzSBdYb.jpg "[問題] 新手 增肌減脂 熱量控制請益")
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Re: [問卦] 為啥很多人想減肥但不重訓？安安 本巨巨175/91/11.5% 減肥不一定需要重訓 只要熱量赤字就行 吃得少 或者動得多 或者動得多吃得少 都能幫助你減肥 重訓比起其他方式(有氧/少吃)的最大好處就是幫助你同時增肌減脂 你只要熱量赤字 身體不免就會去找各種可以拿來燒的東西 碳水 脂肪 是![Re: [問卦] 為啥很多人想減肥但不重訓？](https://i.imgur.com/DBgoAiKb.jpg "Re: [問卦] 為啥很多人想減肥但不重訓？")
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Re: [問卦] 增肌跟減脂（重訓跟有氧）同一天做？沒有衝突 沒辦法同時增肌減脂那個是體脂10%在煩惱的東西 你基本上沒到那個水準不需要擔心 合成肌肉需要營養跟熱量 減脂就是要減少熱量的攝取達成熱量赤字 你就想 誒幹 肌肉合成需要熱量 但是減脂我熱量又吃不夠 那不就肌肉合成會大打折扣? 對 但是你身上的脂肪一堆 多的是可以拿來分解燃燒變成能量的東西5
[問題] 從減脂期轉為增肌期的修正問題此文章同時發表於Fitness版，由於內容偏向增肌訓練故在此版也發一篇修正後的請益文 性別：男 年齡：32 身高：173 體重：65.1![[問題] 從減脂期轉為增肌期的修正問題](https://i.imgur.com/Wzwp2K5b.jpg?fb "[問題] 從減脂期轉為增肌期的修正問題")
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[問題] 減脂第四個月，請益各位前輩是否加入有大家好， 事情是這樣的小弟8月下定決心減脂至今將近四個月身體變化如下： 8月：體重80，體脂22，肌肉量34.7。由於太肥了決定直接砍熱量每天1800卡，蛋白質150g ，餐餐自己煮並且配合168斷食。只做重訓，一週6-7天每次就是一小時不能再多。 11月中：體重73.5，體脂16，肌肉量34.5。一直保持一樣的飲食和訓練，由於訓練不是很厲![[問題] 減脂第四個月，請益各位前輩是否加入有](https://i.imgur.com/yP3beb2b.jpg "[問題] 減脂第四個月，請益各位前輩是否加入有")
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Re: [問題] 減肥中會增肌嗎?我也是從一百往下減到八十幾 大概花了一年 中間有繞一點彎路 只要願意走去健身房 應該可以看起來稍微有肌肉 但具體能減多少練多壯