[問題] 5x5減脂如何降低訓練量

FarkU03/16 11:53不變，控制飲食就好。重量維持，體重減輕也是一種進步。

spiky03/16 12:08這也是一個方案 但我覺得現在已經練完累了

spiky03/16 12:09持續訓練量的話 身體壓力太大... 40幾歲的老人了

EulerFormula03/16 12:12去有氧

spiky03/16 12:13看來大家都很拚 都是要維持量!! 夠狠

serena8903/16 12:17飲控+有氧啊

axis080103/16 12:20「你自己去查就好啦！我為什麼要告訴你？」

spiky03/16 12:21當然是你的自由

FarkU03/16 12:23“聽說”減脂時重量和訓練量維持住可以強迫神經向上適應。

axis080103/16 12:23好啦其實5*5算剛好，不用減，何況你還包括了熱身組

axis080103/16 12:24原po不懂我的梗，誤以為我在酸

s920912222203/16 12:26如果有氧一律不推低強度嗎？

axis080103/16 12:27剛看新聞學到了一句名言「」

s920912222203/16 12:27因為說到有氧，我只會長跑

s920912222203/16 12:28最近半年重訓增肌讓我體脂從 9.8% 上升到 13.x% 了

s920912222203/16 12:29但又不希望長跑讓我半年增加的肌肉白練

spiky03/16 12:29的確是新手.... Bill Starr's 5x5 的確只有3組在60%RM以上

spiky03/16 12:30所以說其實我實質只有3x5 目前也是正確的

spiky03/16 12:31如果我看start strength的3x5其實warm up+最大重量3組

axis080103/16 12:32樓上，建議你漸進式的高強度間歇性有氧，我試過很有用

spiky03/16 12:32其實比我現在的5x5還累...

axis080103/16 12:41另外有「1個小時、2個部位、3種動作、4組訓練」的練法

axis080103/16 12:41 “聽說“ 很有效，最近也想試練看看究竟實效如何..

spiky03/16 12:43很有用 不過我比較糾結的部分是大家怎麼分配 %RM Set

spiky03/16 12:44比如說 60% 80% 90% .. or 60% 75% 85% ...etc

spiky03/16 12:44如果能夠理解這個部分的調整 就能自由的調整組數了

spiky03/16 12:53目前的5X5 是 45% 55% 60% 80% 92%

sumarai03/16 12:54我是會把熱身跟正式組分開看啦

acegikmp03/16 12:5992%怎麼做五下阿...

spiky03/16 13:03我也不明白 但是第三天這個課表會讓你做100%RM 三下

spiky03/16 13:04也就是說讓你用禮拜一跟禮拜三準備 每個禮拜五

spiky03/16 13:05禮拜五就逼你衝高... 1RM極限....

spiky03/16 13:06應該是因為是新手用的課表 假定可以持續進步

spiky03/16 13:09其實我想降低訓練量的原因也是想在非重訓日加HIIT

spiky03/16 13:09目前的我恢復不過來 才開始研究

sumarai03/16 13:14可能要看你的課表放了什麼動作了，可以減少動作種類，重

sumarai03/16 13:14訓日專心做大肌群就好，輔項可以有氧日補一點

ghostforever03/16 13:19你前三組三下是把重量提升到3rm還是維持原本5下的

spiky03/16 13:20禮拜一深蹲 臥推 划船 輔助山羊椅後腹背 腹肌訓練

spiky03/16 13:20禮拜三 深蹲 肩推 硬舉 腹部訓練

spiky03/16 13:22禮拜五 深蹲 臥推 划船 輔助 引體 二頭彎舉 頭后臂屈伸

spiky03/16 13:23回G大 維持一樣的 就熱身組的Rep次數減少

spiky03/16 13:25但這個是我自幾亂拼湊的

FarkU03/16 14:03禮拜一到禮拜五都推拉蹲肩，六日QK不是更簡單粗暴？

kuloda03/16 15:04不用改變

yenkuass03/16 15:08Bill Starr5*5個人覺得有些過時 可試試其他5*5 強度安排

yenkuass03/16 15:08比較合理

spiky03/16 15:50請問Y大推薦哪一位的?

ezdoesit03/16 17:05要減脂，訓練量可維持不變或調整到你可以承受的量，然

ezdoesit03/16 17:05後飲食要控制。有氧的話，完全沒必要，除非你超愛有氧

ezdoesit03/16 17:05。

elliswu03/16 17:05有氧很重要吧

ezdoesit03/16 17:07目標是減脂的話，有氧是非必要的。

ezdoesit03/16 17:08我用我上述的方法，三週就減了3公斤。就照練啊，飲食控

ezdoesit03/16 17:09制一下，就可以了。

ezdoesit03/16 17:10你練出的那一身肌肉，就會自動幫你燒脂肪了，何必在那

ezdoesit03/16 17:11邊有氧？

ezdoesit03/16 17:18我今年一月開始減的，到現在三月，原本一月穿剛好的褲

ezdoesit03/16 17:18子現在幾乎要不能穿了，整個很鬆，皮帶的長度也一減再

ezdoesit03/16 17:18減。完全沒在練有氧的。

spiky03/16 17:30很猛 3周三公斤 力量都維持住了?

FarkU03/16 17:35瘦3公斤力量沒什麼差距啊！瘦30公斤就很有差。

ezdoesit03/16 17:37我都用阻力帶及懸吊系統在家鍛鍊，所以力量比較不好抓

ezdoesit03/16 17:37。但我本來就是練肌肥大，不是練力量的，所以對我沒差

ezdoesit03/16 17:37。

ezdoesit03/16 17:40以肌肥大來說，這三個月照鏡子可以看見持續在進步中。

ezdoesit03/16 17:40並沒有退步。跟一月的自己相比，則是多了更明顯的腹肌

ezdoesit03/16 17:40，哈哈哈！但我不但不練有氧，也沒在練腹肌。

ezdoesit03/16 17:41除非你想參加健美比賽，不然我覺得一般人這樣已經很OK

ezdoesit03/16 17:41了。

skykenny61103/16 18:13你是原本重量已做不到了嗎？如果可以就照舊

skykenny61103/16 18:16因熱量攝取減少中後期可多執行幾組做滿25即可

FarkU03/16 18:33最大肌力是不分你是做力量還是肌肥大還是肌耐力。

yenkuass03/16 18:49課表排得適合自己 減脂跟力量可以兼顧的 大概硬舉深蹲體

yenkuass03/16 18:49重兩倍左右 再上去應該還有空間 但來不及走到那裡我就失

yenkuass03/16 18:49業荒廢了五個月QQ

finals03/16 18:51重點是飲食控制....我一年來幾乎沒增加體重

yenkuass03/16 18:51Bill Starr的課表不太可能跟減脂一起跑 第三週就要把5RM

yenkuass03/16 18:51推到原先的1RM 力量提升進度根本趕不上

finals03/16 18:53體重不變 但是我握推+15KG 深蹲+25KG 硬舉+35KG

axis080103/16 18:53我中肯說一句，重訓後適度有氧並不是為了減脂，而是有

axis080103/16 18:53助提高肌肉疲勞的恢復能力，也能幫助增肌的效果，15分

axis080103/16 18:54鐘就夠了。

finals03/16 18:54而且中間還有受傷 停練好幾次

yenkuass03/16 18:58分享一下我去年的跑法 大概是531為基礎 但訓練頻率增加

yenkuass03/16 18:58然後分推日拉日 推就深蹲臥推肩推 拉就硬舉引體划船 跑

yenkuass03/16 18:58了10週體重從80降到75 硬舉PR從130爬到150

yenkuass03/16 19:00#1Qtl2tWr 參考這篇 有提到訓練量不足 所以我一周跑兩天

yenkuass03/16 19:00推日跟拉日來增加訓練量

yenkuass03/16 19:01最後一組用FSL做一組力竭

yenkuass03/16 19:15strong lift跟531我覺得可以嘗試 但把增加強度周期拉長

yenkuass03/16 19:15或是增加強度的單位小一點 走長遠一點更重要

yenkuass03/16 19:16以適合自己為主調整課表 不要硬吃課表 訓練很彈性的

s920912222203/16 19:18重訓後的 15 分鐘是輕度的對吧？

yenkuass03/16 19:20跑步機調上坡走個15 20分鐘 我是這樣啦 恢復得來為主

epili03/16 19:223x5,5x3

s920912222203/16 19:24意思是完全不會喘的程度囉？

cuteVictor03/16 19:25你維持大重量或加重一點點做3휳就好

cuteVictor03/16 19:25減脂重點是熱量赤字

yenkuass03/16 19:29看你啊 恢復得過來為主 畢竟只是side dish

FarkU03/16 19:34聽老師說，散步的強度就可以，就晃晃悠悠地走去洗澡，再晃

FarkU03/16 19:34晃悠悠地回家。

axis080103/16 19:52給s9209：15分鐘也能做高強度間歇性有氧啊，比如高速快

axis080103/16 19:52跑2分鐘->低速快走1分鐘 如此循環直至15分鐘快速解決，

axis080103/16 19:52對時間寶貴的人真的很適用。

iamoldtwo03/16 20:12不一定要5X5

ezdoesit03/16 20:34FarkU，最大肌力是那樣沒錯，但你只用阻力帶或懸吊系統

ezdoesit03/16 20:34練的話，很難去抓最大肌力。更不用說減重期或增重期，

ezdoesit03/16 20:35人的體重也不斷改變，變因太多。

spiky03/16 20:58大家都很厲害! 目前有些方向 繼續看大家分享

parkson103/16 21:23有效性的有氧絕對有必要 看大部分小鳥餐或吃不胖的人身

parkson103/16 21:23材並沒有好看 就正常身材而已

parkson103/16 21:26若不做有氧也不用藥就能有ig網紅露出的那種身材 個人衷

parkson103/16 21:26心的恭喜你

ezdoesit03/16 21:41基本上，只要你的飲食攝取量低於你的基礎代謝率，即使

ezdoesit03/16 21:42你什麼都不做，整天躺在床上，減重也會發生。因為，沒

ezdoesit03/16 21:42有攝取足夠的能量來維持你現在的體重。

ezdoesit03/16 21:43如果你有在重訓，而且方法對，肌肉量有在進步，你不可

ezdoesit03/16 21:43能是正常人身材。

ezdoesit03/16 21:46所以，光是結合上述兩點，飲食控制及重訓，一般人已經

ezdoesit03/16 21:46可以練出不錯的身材。至於多不錯，就看你多會練。但總

ezdoesit03/16 21:46之，不會是一般路人的身材。

heavenbeyond03/16 23:13怎麼還會是有人覺得有氧沒屁用？

heavenbeyond03/16 23:13以萬師傅/pitta/吳金龍這些人的肉量，都照樣在做有

heavenbeyond03/16 23:13氧。尤其吳金龍很愛跑步，一跑就是一小時。

ezdoesit03/16 23:18請問你舉的三個例子，有對照組嗎？以吳金龍的練法、吃

ezdoesit03/16 23:18法……，如果他完全不碰有氧，會是怎樣的身材？若有差

ezdoesit03/16 23:18，是差一些，還是差很多？

FarkU03/16 23:23既然你提到peeta，那就...

FarkU03/16 23:23https://youtu.be/ahym-ETWK3Q

samuel3021403/16 23:24減少輔助項的訓練量就好了

ezdoesit03/16 23:28那個影片講的觀念，何立安老師也提過。

FarkU03/16 23:29https://i.imgur.com/6vQUXjS.jpg

FarkU03/16 23:32我的理解啦！如果你很在意肌力的維持，就盡量不要做長時間

FarkU03/16 23:32有氧，畢竟有訓練相容性的問題。如果肌力可以犧牲一點，換

FarkU03/16 23:32一個比較好的體態，那就去做有氧吧！

Iversonshao03/16 23:34減少訓練天數也是減量

guardian12803/17 02:33這串好專業

skykenny61103/17 03:54說有氧無用的應該是減脂還沒遇到瓶頸吧

skykenny61103/17 03:55後期熱量攝取逐漸減少時~不用有氧去增加赤字

skykenny61103/17 03:56就只能越吃越少痛苦的忍受餓肚子

skykenny61103/17 03:59只是一開始就加入有氧可更快達標但後期有氧量還是

skykenny61103/17 04:00增加~如果沒有時間限制的話中後期在加入比較好

kuloda03/17 07:34有氧不是無用，只是對減脂效果很低，而且隨著你心肺的提

kuloda03/17 07:34升，就越來越低

kuloda03/17 07:34到最後你要花更多時間給有氧，當然就排擠其他訓練

kuloda03/17 07:35然後還會出現適應方向衝突的問題

kuloda03/17 07:39但是如果是以動態恢復的立場或是其他身體健康（例如心血

kuloda03/17 07:39管、胰島素阻抗、紓壓等）的立場，那做有氧還是被建議的

kuloda03/17 07:39，只是就減脂層面沒很有用而已。

spiky03/17 08:03分享一個大悲劇..今早量了體重體脂...

spiky03/17 08:03體重下降0.5 但是竟然肌肉掉了0.4...體脂還上升..

spiky03/17 08:04這世界還有天理嗎?

spiky03/17 08:04純掉肌肉...我應該是最佳悲劇典範

axis080103/17 11:53很明顯就是你平均每日的總熱量攝取不足以提供平均每日

axis080103/17 11:53的運動量，同時幾度過量的訓練反而抑制肌肉的生長，然

axis080103/17 11:53後蛋白質又攝取不足以維持肌肉量，於是乎肌肉被拿去獻

axis080103/17 11:53祭了... R. I. P！不過這卻是一個很好的學習經驗，有觀

axis080103/17 11:53察有執行應對也才會進步。

yenkuass03/17 12:06短時間起伏不要太在意 變因很多 長期趨勢有往下走比較重

yenkuass03/17 12:06要

spiky03/17 13:13沉浸在悲痛中...早上練了5x5的light ..也沒覺得輕鬆...

gemini201003/17 16:25你是不是太晚睡阿？ 睡眠不足會造成你減肌不減脂喔

gemini201003/17 16:25這是真的！ 你可以查查看

spiky03/17 17:45的確最近睡眠品質不好 壓力大 但是睡眠時間應該是足

FarkU03/17 21:01練後睡眠比練前睡眠更重要，看你上次的練後睡眠品質如何。

ogkdm25630003/17 21:16躺著不動

ezdoesit03/17 22:13https://youtu.be/Sn3tAPMRWHw

ezdoesit03/17 22:14合成型與分解型訓練是走向完全相反的環境刺激。

ezdoesit03/17 22:48https://youtu.be/AyboJhRDQy8?t=598

ezdoesit03/17 22:49何立安：「如果你希望要進步，一定要睡飽。」

FarkU03/18 07:58練後要睡飽，練前是否要睡飽何博士沒說。

ezdoesit03/18 09:11除非你一個禮拜只練一天，不然差不多就是天天都要睡飽

ezdoesit03/18 09:12吧！

FarkU03/18 11:39估計是下班練完回家休息，好過先練完再去上班疲勞一整天。

qize142803/19 17:25http://i.imgur.com/QijyVGV.jpg