[問題] Hanson全馬4:00課表
大家好
小弟目前42歲，使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週，
目前課表是有依全馬配速5:41輸入
一、長間歇 S2400*4，配速5:31~5:41
二、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
三、節奏跑 MP14K，配速5:35~5:45
四、輕鬆跑 E11K，配速6:20~6:50
五、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15
上述課表都沒有翹課，也都能依目標配速完成，只有質量課表後面的緩和2KM會跳過...
達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳)
故有以下問題想請教各位前輩
1. 依此課表18週跑完，11/26高雄富邦馬，小弟有機會破4嗎?
2. 目前在跑完LSD後，體重會掉至62KG，週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身，
臉形憔悴、像老了好幾歲...，故若我輕鬆跑的課表跳過一些，是否會影響後續的成績?
3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD，當作測試?
4. 上賽場後的配速，該如何配呢? 一直無法想像，如何均速5:41跑完全馬
目前實在信心不足。
10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分
有請各位前輩指點下迷津，謝謝。
--
初馬不要想太多，能完賽就好。以不用張口呼吸的速度先跑
前半馬，後面才會有剩餘體力。
十月中如果半馬能1:50以內，全馬就有機會破四。
第10週才剛要進入最後階段，會有懷疑是很正常的，第16週的T
跑完的體感你就知道到底可不可以了？加油~~~ :P
關於第2點，本人目前跟您年紀差不多，我都覺得我都已經這年
紀了，想要長什麼樣子、過什麼樣的生活還需要在意別人的眼光
嗎？ XDD
要不要拿掉E的量，我比較在乎的是有沒有影響到睡眠？如果跑
少一點，能讓自己睡飽一點覺得恢復比較好的話，那就這麼做吧
課表質量跟破四兜不上，建議心態調整為完賽就好，等一次
全馬成績出來再去調整課表配速。
我自己給自己的客製化是平常的E少跑一點，但週末的L拉長一點
半馬1：50目前真的信心不足，是不是可以在LSD課表時自己
測看看？
我自己的體感是E如果超過10k，主動恢復的效果不佳，反而疲勞
會影響到下一次的強度練習。
確實睡眠有一點影響，拿掉E補在LSD這個我可以試試
其實我不是初馬了 算是第二馬，我的初馬就在跑走下六小
時完成...當時沒練就去跑了...因為去年買了GARMIN跑錶就想
說這個錢不能浪費，要好好練一下才行，才開始練跑的。
扣除進水站，配速要5:30-5:35
先養成有氧耐力，先把目標設定在全程用跑不用走的完
成比賽且不能受傷，能完成這個目標再考慮加快速度
不然以你上次的經驗設下現在的目標，這樣壓力會很大
喔
另外建議可以先報個半馬比賽增加信心
另外…下肢肌力及核心訓練也是很重要的一環喔
肌力訓練徒手無負重就好，不需要把自己操到隔天無法
訓練
我覺得sub4有機會 如果現在的天氣都還吃得下課表 等天氣變涼
之後應該就不會那麼辛苦了 另外E課表我都抓1小時收工
其實跑量夠高的話破4蠻容易的
目前週跑量有90KM，月中已跑192KM，後續的E課表我會再調
整，質量課表不會跳過。11/26富邦馬跑完再來報告有沒有破
四。
請問樓主BMI?
還有8週，至少還有6次節奏跑，距離累加至28k上下，最後幾
週的節奏跑跑完心裡大概就有底了
BMI 月平均21.4
週跑量有90K,穩了吧、
但我看全馬400課表到17週的節奏跑最多只有16K，最後兩週就
開始減量了
四小時還真不用跑漢森
Sub 4不用跑什麼漢森課表，多跑跑長距離tempo 就好了。
1. 課表完整跑完絕對有機會，隨意更換課表反而更不可能
2. 建議不要，輕鬆跑也是一種動態恢復，覺得累應該輕鬆跑
再慢一點
3. 沒必要，長距離是訓練身體習慣長時間跑動，節奏跑是讓
身體習慣，加在一起是馬拉松比賽不是馬拉松訓練
4. 高雄馬全程幾乎都平路，配速均速或前慢後快都很適合
補充一下，我去年也是吃hanson課表，m配5:30，long run 5:
50最後全馬完賽3:44
感謝大家的回覆，也就是說我的MP目標配速應該要再降10秒 l
ong run配速調整成5:50-6:05，我下週會試試看
請問距離高雄馬還有10週，目前漢森課表為什麼不是第8週？
課表有19週 我從7月上旬開始，最後一週就減量、吃吃吃
先不管漢森課表為何，目前看起來我覺得機會不大，努力的方
向建議先將10k壓進50分內，半馬壓在110分內，節奏跑若設定
最長15k的話，希望能壓在5分速上下，就算高雄馬沒達成，持
續練習下去，如能做到上述目標，12月底到1月應該就蠻有機
會了，加油！
如果周跑量持續有90我倒是覺得應該沒問題，怕的是你
原本跑量沒這麼大但為了課表硬撐，這樣受傷風險高
同樓上，週跑量90應該不管什麼課表都會破4吧
原本我的月跑量就有200KM了，只是跑了漢森後才發現跑量更
大，目前已完成兩週90KM的週跑量，暫時沒有受傷的情形(也
希望不要)，其實有感受到自己不管在耐力或速度上比起以前
都有很大幅的進步, 只是對破4比較沒有信心而已。
PB 3:57 當時訓練就是12K輕鬆跑2天,40分上下半馬配速
(配速5:00~4:40) 半馬LSD各一天.月理論大概200.講理論值
是因為還常翹課表的,實際大概150.
漢森全馬破4課表個人感覺..有照實吃完沒翹課的話或許可以
嘗試挑戰3:55~3:50附近.
半馬配速大概就是不靠腎上腺素buff可以撐1小時的速度.會
累到想罵髒話不過還跑得下去這個體感就對了 XD
賽前找一場全馬獻祭，增加經驗
加油，衝起來
我也希望能在高雄馬破4，目前10K48分(今年)半馬154(多
年前)全馬413(去年)，一起加油
![Re: [問題] Hanson全馬4:00課表](https://i.imgur.com/ZpauZopb.png "Re: [問題] Hanson全馬4:00課表")
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Re: [問題] 初全馬訓練方式請教小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分. 當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K. 這樣子的回饋下來就是觀音山4:51. 事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右. 跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K)6
Re: [問題] 初全馬訓練方式請教原文恕刪 小弟去年台北馬完成了我的初馬， 過程還蠻順利的， 成績自己覺得還可以(sub 330)， 覺得可以分享一點我小小的心得。2
Re: [問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快一點淺見給你參考。 現在有很多不同訓練方式，用不同的指標來訓練，從配速，心率，到功率， 每一種又有不同的派別，有不同的訓練區間，然後這些 不同指標x不同派別 區間的區間大致上是沒辦法相對應的。舉例來說，漢森基本上就是用 VO2 Max 來定義區間，但是因為不是每個人都有辦法去實驗室測 VO2 Max ，所以他提