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[問題] 請益一周3練的調整方向

看板Road_Running標題[問題] 請益一周3練的調整方向作者
Nakata0911
(夏亞 阿茲納布 )
時間推噓26 推:26 噓:0 →:38

各位好 小民即將滿40

目前一周跑三次的習慣持續了一年半 其他四天在健身房

從一開始只能每次配速6分多跑3~4K 到現在可以用接近配速5分半跑6~7K

月跑量大約在80K上下

但說實在都是沒有特別安排 每次心律都跑到ZONE3-4

似乎進入撞牆期

雖然板友們常說半馬破2不用特別排課表 但還是挺擔心自己這樣蝦練會沒啥進步

目前想法有幾種

1. 增加天數 然後用ZONE2的心律配速大約6分左右目標拉到跑10K以上 先求跑得久

看張修修的頻道 ZONE2訓練建議一周四次對粒線體才有顯著益處

但其中一天就要跟重量訓練排在一起

2. 維持天數 強度加強 其中一天跑間歇如亞索800 其他兩天恢復跑

因為爬文看到板友都不推新手、不到一定強度的去跑間歇 也擔心自己眼高手低

請求大家指教

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.119.170.201 (臺灣)
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genius1706/03 15:06目標如果是半馬破2 一個禮拜加一趟長跑就很夠了

als6090706/03 15:19把其中一天改成10-12k的zone2,其中一天的健身房加3-5

als6090706/03 15:19k的LT,這樣總跑量大概120

二位感謝建議 兩種看起來可以加在一起安排 LT的訓練看來需要研究一下

dai2606/03 15:34看起來是卡關,不管三練還是四練,把6~7k的距離配速壓到5

dai2606/03 15:34分,10k的距離壓到5分半,應該二個月後就會有感的進步

dai2606/03 15:35如果你一週四練,一天安排間歇跑玩玩也不錯,依照你目前的

dai2606/03 15:35程度,可以先用5分速6趟400m,一次二組開始,之後再加速度

dai2606/03 15:35和距離

感謝建議 短程目標的確還是希望可以讓10K用5分半跑完 但6~7k現在跑完都還滿累的 希望可以有進展

jaysuzuki06/03 15:38如果可以增天數,多堆點跑量是好的。 前提是在身體的負

jaysuzuki06/03 15:40荷範圍內。如果只跑三天,可以跑兩個tempo跟一個漸速跑

jaysuzuki06/03 15:41(從easy加到HM配速把時間距離多拉一點)

感謝建議 這也是個思考的方向

※ 編輯: Nakata0911 (140.119.170.201 臺灣), 06/03/2024 16:38:43

yafx4200p06/03 18:51除了跑快 還有一個方向 減重~應能增進成績

als6090706/03 19:43我反而會建議你放慢,除了LT抓5:10左右,1k跑3-5組外,

als6090706/03 19:43其餘放到5:50,長距離E pace抓6:10-6:20

als6090706/03 19:44我之前大概這樣的配速跟跑量,半馬就1:58了

als6090706/03 19:50你還有重訓,跑量湊到120左右,輕鬆跑5:40-6:10,Mpac

als6090706/03 19:50e530左右,T配速5:00-520,一週4練,這樣的能力半馬破

als6090706/03 19:502就很科學了,賽前4週跑個1、2次16k左右long run增加信

als6090706/03 19:50心就好

感謝 這樣應該也是以四練為主

Sensibility06/03 21:00加油

感謝

afa5644ti06/03 21:18長距離才是重點

p0917198906/03 22:51我自己是都在萵苣跑跑步機 一周也是3天而已 大概都是7-

p0917198906/03 22:518K 參加半碼前幾周有特別拉長到10K 或是找一天跑戶外

p0917198906/03 22:51完賽是沒有太大問題 但要拚成績可能要再拉更長

mmppeegg06/03 23:40月跑量80K太少啦

對阿 正是有這個擔憂所以才想來請教方向

lionwiner06/04 00:45我和你情況差不多,也是一周3跑+4天重訓,目標年底半

lionwiner06/04 00:47馬破2,但目前計劃中會有一次至少是10K以上,慢慢堆高

lionwiner06/04 00:48但大約到8月可能就打算調整重訓日期至2天了,以跑課表

lionwiner06/04 00:49為主,供你參考,不過我也還是新手,互相加油吧

加油 我看大多數課表都是一周四練到五練 真的跑前4周~8周大概重訓也得減少

on3206/04 10:51種訓比跑步多 厲害~~ 應該比較偏鍛鍊肌肉

okucts06/04 11:23半馬目標只是破2而以不需要練 但至少一週要有一次10K以上

okucts06/04 11:25月跑80K我覺得還好 但是至少要能拉到10K或12K一週一次

okucts06/04 11:26然後比賽當天跟一大堆人一起跑 自然就不小心破2了

jaysuzuki06/04 11:29那就是要練

okucts06/04 11:32說錯 是速度不需要練 常常跑12K以上 破2的速度自然就有了

afa5644ti06/04 12:28新手不跑間歇 因為你不知道自己的極限在哪裡

afa5644ti06/04 12:29本來要跑8趟你3趟就沒力了

mainsa06/04 12:41五分半心率就頂到z4的話要破2有點困難 而且你如果都只跑6

mainsa06/04 12:41-8k 到時候一次要跑21k會很不踏實喔 因為你根本不知道超

mainsa06/04 12:41過10k之後的身體狀態 推薦一週跑一次至少12k 跑個幾週後

mainsa06/04 12:41拉到15k會更好 看要另外加或是把其中一天拉長 然後這天用

mainsa06/04 12:41E配速去跑

的確 整串建議看下來大家都提到要跑長距 現有計畫肯定得改變的

mmppeegg06/04 14:19心率是要練習的 要試著在有點喘的情況下堅持住速度 這感

mmppeegg06/04 14:19受會痛苦但久了就可以用更快的速度撐過一樣的練習時間

mmppeegg06/04 14:20我覺得你先做第一點吧 亞索800怕你在衝刺的時候受傷 那

mmppeegg06/04 14:20會得不償失

我也擔心自己間歇做不好 應該先不嘗試亞索了

※ 編輯: Nakata0911 (140.119.170.201 臺灣), 06/04/2024 14:53:35

dai2606/04 15:13間歇你就當加菜,主食還是節奏跑

dstory06/04 21:35固定每次都10k,根本不用管zone幾,你要達到目標的前提從

dstory06/04 21:35來都不是心率,心率是練習下來的結果

dstory06/04 21:36有空一個月跑一次15~18k 距離拉長進步就會明顯了

dstory06/04 21:38你的需求漸速會比間歇好用很多

WI8206/05 00:43路過看一整串樓都覺得長見識 謝謝各位大大

mida06/05 12:01覺得調整方向的第一優先是每週都能六分多速約15~16km的長跑

mida06/05 12:02連這都沒有,半馬想要不掉速跑完很困難~

yur06/05 13:50我都隨便跑,通常10k跑完收工,偶爾長距離

感謝上面各位的分享與建議 今天去跑了10K 6.10 min/K 除了最後一公里感覺腳踝比較吃力外 心肺還算有餘裕 只能持續努力了

※ 編輯: Nakata0911 (140.119.170.201 臺灣), 06/05/2024 14:10:43

yofa06/05 14:58想破PB我的心得是挑小一點的賽事去跑,不然起跑前幾公里塞車

yofa06/05 14:58差一兩分鐘會很幹,就是我XD

yofa06/05 15:00你跟我去年準備台北半馬的課表很像,速度條件也是,最後成績

yofa06/05 15:002:03給你參考

這結果也太哀傷了 順道問一下你準備花了多久

FarkU06/06 04:33上面留言有個共通性,就是每個月累積的跑量要夠,至於要練

FarkU06/06 04:33什麼沒有一定,因為大家進步的軌跡和經驗都不一樣。

okucts06/06 10:00寫錯了 共通點是每次跑的距離要夠 但速度就不是那麼重要了

所以是 先求每次跑遠(量) 然後跑習慣了速度自然就上來了是這樣嗎

※ 編輯: Nakata0911 (118.165.40.208 臺灣), 06/07/2024 00:29:34

lionwiner06/07 01:08我的理解是長跑的那一次速度其實不太重要,但是應該是

lionwiner06/07 01:08隨著跑量增加,這個長跑的距離和速度都應該會進步才是