[問題] 請益一周3練的調整方向

genius1706/03 15:06目標如果是半馬破2 一個禮拜加一趟長跑就很夠了

als6090706/03 15:19把其中一天改成10-12k的zone2，其中一天的健身房加3-5

als6090706/03 15:19k的LT，這樣總跑量大概120

dai2606/03 15:34看起來是卡關，不管三練還是四練，把6~7k的距離配速壓到5

dai2606/03 15:34分，10k的距離壓到5分半，應該二個月後就會有感的進步

dai2606/03 15:35如果你一週四練，一天安排間歇跑玩玩也不錯，依照你目前的

dai2606/03 15:35程度，可以先用5分速6趟400m，一次二組開始，之後再加速度

dai2606/03 15:35和距離

jaysuzuki06/03 15:38如果可以增天數，多堆點跑量是好的。 前提是在身體的負

jaysuzuki06/03 15:40荷範圍內。如果只跑三天，可以跑兩個tempo跟一個漸速跑

jaysuzuki06/03 15:41(從easy加到HM配速把時間距離多拉一點)

yafx4200p06/03 18:51除了跑快 還有一個方向 減重~應能增進成績

als6090706/03 19:43我反而會建議你放慢，除了LT抓5:10左右，1k跑3-5組外，

als6090706/03 19:43其餘放到5:50，長距離E pace抓6:10-6:20

als6090706/03 19:44我之前大概這樣的配速跟跑量，半馬就1:58了

als6090706/03 19:50你還有重訓，跑量湊到120左右，輕鬆跑5:40-6:10，Mpac

als6090706/03 19:50e530左右，T配速5:00-520，一週4練，這樣的能力半馬破

als6090706/03 19:502就很科學了，賽前4週跑個1、2次16k左右long run增加信

als6090706/03 19:50心就好

Sensibility06/03 21:00加油

afa5644ti06/03 21:18長距離才是重點

p0917198906/03 22:51我自己是都在萵苣跑跑步機 一周也是3天而已 大概都是7-

p0917198906/03 22:518K 參加半碼前幾周有特別拉長到10K 或是找一天跑戶外

p0917198906/03 22:51完賽是沒有太大問題 但要拚成績可能要再拉更長

mmppeegg06/03 23:40月跑量80K太少啦

lionwiner06/04 00:45我和你情況差不多，也是一周3跑+4天重訓，目標年底半

lionwiner06/04 00:47馬破2，但目前計劃中會有一次至少是10K以上，慢慢堆高

lionwiner06/04 00:48但大約到8月可能就打算調整重訓日期至2天了，以跑課表

lionwiner06/04 00:49為主，供你參考，不過我也還是新手，互相加油吧

on3206/04 10:51種訓比跑步多 厲害~~ 應該比較偏鍛鍊肌肉

okucts06/04 11:23半馬目標只是破2而以不需要練 但至少一週要有一次10K以上

okucts06/04 11:25月跑80K我覺得還好 但是至少要能拉到10K或12K一週一次

okucts06/04 11:26然後比賽當天跟一大堆人一起跑 自然就不小心破2了

jaysuzuki06/04 11:29那就是要練

okucts06/04 11:32說錯 是速度不需要練 常常跑12K以上 破2的速度自然就有了

afa5644ti06/04 12:28新手不跑間歇 因為你不知道自己的極限在哪裡

afa5644ti06/04 12:29本來要跑8趟你3趟就沒力了

mainsa06/04 12:41五分半心率就頂到z4的話要破2有點困難 而且你如果都只跑6

mainsa06/04 12:41-8k 到時候一次要跑21k會很不踏實喔 因為你根本不知道超

mainsa06/04 12:41過10k之後的身體狀態 推薦一週跑一次至少12k 跑個幾週後

mainsa06/04 12:41拉到15k會更好 看要另外加或是把其中一天拉長 然後這天用

mainsa06/04 12:41E配速去跑

mmppeegg06/04 14:19心率是要練習的 要試著在有點喘的情況下堅持住速度 這感

mmppeegg06/04 14:19受會痛苦但久了就可以用更快的速度撐過一樣的練習時間

mmppeegg06/04 14:20我覺得你先做第一點吧 亞索800怕你在衝刺的時候受傷 那

mmppeegg06/04 14:20會得不償失

dai2606/04 15:13間歇你就當加菜，主食還是節奏跑

dstory06/04 21:35固定每次都10k，根本不用管zone幾，你要達到目標的前提從

dstory06/04 21:35來都不是心率，心率是練習下來的結果

dstory06/04 21:36有空一個月跑一次15～18k 距離拉長進步就會明顯了

dstory06/04 21:38你的需求漸速會比間歇好用很多

WI8206/05 00:43路過看一整串樓都覺得長見識 謝謝各位大大

mida06/05 12:01覺得調整方向的第一優先是每週都能六分多速約15~16km的長跑

mida06/05 12:02連這都沒有，半馬想要不掉速跑完很困難~

yur06/05 13:50我都隨便跑，通常10k跑完收工，偶爾長距離

yofa06/05 14:58想破PB我的心得是挑小一點的賽事去跑，不然起跑前幾公里塞車

yofa06/05 14:58差一兩分鐘會很幹，就是我XD

yofa06/05 15:00你跟我去年準備台北半馬的課表很像，速度條件也是，最後成績

yofa06/05 15:002:03給你參考

FarkU06/06 04:33上面留言有個共通性，就是每個月累積的跑量要夠，至於要練

FarkU06/06 04:33什麼沒有一定，因為大家進步的軌跡和經驗都不一樣。

okucts06/06 10:00寫錯了 共通點是每次跑的距離要夠 但速度就不是那麼重要了

lionwiner06/07 01:08我的理解是長跑的那一次速度其實不太重要，但是應該是

lionwiner06/07 01:08隨著跑量增加，這個長跑的距離和速度都應該會進步才是